Muchas veces queremos comprar leche vegetal y no sabemos muy bien en qué fijarnos, cuál decidir, qué ingredientes debe tener y cuales son innecesarios, etc. Por eso hemos querido crear este pequeño tutorial para elegir la mejor leche vegetal del mercado sin morir en el intento.
Las leches vegetales son una excelente opción si queremos reducir los alimentos de origen animal. Además, si comemos huevos, queso y yogures o kéfir, la leche ya no es tan imprescindible en nuestra dieta, y a decir verdad las de origen vegetal son muy ricas en nutrientes y excelentes a la hora de cocinar repostería saludable, siempre y cuando cumpla todos los requisitos que vamos a detallar en este texto.
Antes de entrar al grueso de este texto queremos aclarar que por muy buena que sea una leche vegetal, si nos sienta mal, no tenemos por qué seguir tomándola.
Y otro aspecto importante, si vemos en alguna red social, sobre todo Instagram y TikTok, que algún famoso recomienda una leche vegetal, debemos pensar que a esa persona le han pagado, por lo que no recomendamos ir a ciegas, sino leer los ingredientes y usar este tutorial para saber si verdaderamente es buena, o no la ha intentado colar con palabras bonitas.
Eso es otra, las tapas y portadas de los envases pueden parecer muy eco, bio y healthy, pero la realidad se esconde en la tabla nutricional y en los ingredientes, ahí sabremos qué estamos bebiendo.
Tipos de leches vegetales
En el mercado existen multitud de leches vegetales, pero nosotros queremos poder aquí las principales. Luego, claro está, existen las mezclas, y para ellas también se aplica todo lo que contaremos en este texto, aunque es bastante extraño que esas sean 100% saludables.
- Leche de soja: es la estrella de las leches vegetales y a pesar de tener un solo ingrediente principal, mucho cuidado ya que puede no ser tan saludable como se piensa. Aporta muchas proteínas, vitamina del grupo B, D, C y K, aparte de calcio, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc. En cuanto a nutrientes es la mejor alternativa a la eche de origen animal.
- Leche de avena: es de las más saludables en lo que respecta a sus valores nutricionales y a sus beneficios que reducen el colesterol, sacian, reducen la retención de líquidos, es muy baja en grasas, etc.
- Leche de almendras: una fuente de vitamina D, E y de minerales tan importantes como el calcio, potasio, fósforo y magnesio. A pesar de esto no es tan nutritiva como las anteriores.
- Leche de avellanas: no es de las más nutritivas, pero contine ciertos beneficios como la fibra, propiedades antienvejecimiento gracias al zinc, el magnesio y la vitamina E y protege el sistema nervioso gracias a las vitaminas del grupo B.
- Leche de nueces: es muy poco común, de hecho, solo hay 2 o 3 marcas y casi ninguna es 100% saludable. Pero es muy buena para repostería y darles un toque especial a los bizcochos. Es rica en vitaminas del grupo B, C, ácidos graos omega 3, tiene menos calorías que la leche de vaca, es considerada cardiosaludable por las propiedades de las nueces, etc.
- Leche de arroz: es poco nutritiva. Tiene vitaminas del grupo B y C, minerales como calcio, hierro y zinc, muy pocas proteínas, nada de fibra, muchos carbohidratos y pocas grasas.
Aspectos a tener en cuenta
Ahora que ya conocemos las principales variedades de leche vegetal del mercado, ahora vamos a desmigajar los aspectos importantes para saber seleccionar la mejor de entre todas las leches vegetales del mercado.
Mejor enriquecida
Los que nos leen a menudo saben que no somos partícipes de recomendar suplementos alimenticios a menos que los recete un médico o especialista, como tampoco recomendamos alimentos sustitutivos, sino que lo mejor es ir directamente al origen.
Pero aquí la situación cambia bastante, y es que las leches vegetales no tienen tanta amplitud de nutrientes como la de origen animal, y sabemos que el calcio es un mineral escaso en las leches vegetales, aparte de que no se asimila bien si no es con ayuda de la vitamina D, por ejemplo.
Es por esto por lo que recomendamos que nuestra leche vegetal esté enriquecida con calcio y vitamina D. Es raro que traiga otras vitaminas, aunque hay leches vegetales que incluyen B12 para los veganos, pero desde ya decimos que, si trae muchas, muy saludable no es y lo entenderemos en el apartado de los ingredientes.
Sin azúcar, por favor
El azúcar es nuestro enemigo, tenemos que verlo de esa forma. Suficientes azúcares consumimos ya a lo largo de un solo día como para agregar más de forma innecesaria ya que las leches vegetales están buenas de por sí.
Además, partiendo de la base que seguramente tomamos esa leche vegetal con algún elemento azucarado, como cereales, galletas, bizcocho, etc. pues azúcar que le ahorramos al cuerpo.
Es muy importante que ponga claramente «Sin azúcares añadidos», «Sin azúcar» o «Solo azúcares naturalmente presentes», si no pone nada de eso en el envase es que trae varios gramos de azúcar por cada 250 ml. Y ya de por sí, muchas leches vegetales que no tienen azúcar añadido, pero tienen varios gramos por cada vaso de leche porque su ingrediente principal lo suelta de forma natural en el proceso. En ese caso se recomienda menos de 5 gramos por cada 100 ml de leche.
Elige siempre eco, orgánico o bio
Esto no es una moda, ni una tontería, sino que es bastante importante, ya que si elegimos productos ecológicos o biológicos nos aseguramos de que llegan de cultivos sin insecticidas ni productos químicos, además de pertenecer a cultivos responsables con rotación de cosechas y seguramente de producción local o cercana.
Ya no solo eso, sino que esa etiqueta garantiza que se cumple con la normativa de bienestar animal y de respeto al medioambiente. También al decantarnos por eco, orgánico o bio, nos aseguramos de que el aporte nutricional es más puro y no ha sido tan dañado en el proceso.
¿Existe la leche vegetal perfecta?
Sí que existe y lo venimos comentando desde la primera palabra de este texto. Es difícil encontrar la leche vegetal perfecta, pero si leemos bien los ingredientes y echamos cuenta a las recomendaciones que decimos aquí, daremos con una leche vegetal saludable en pocos segundos.
Menos de 3 ingredientes (y ya son muchos)
Sí, lo hemos escruto bien, 3 ingredientes y ya son muchos. Lo más recomendable es una leche donde solo tenga el ingrediente principal y agua, ya está. Todo lo demás es innecesario 100%, salvo si está enriquecida con calcio, como hemos dicho en el apartado anterior.
Si empezamos a leer y vemos aceites, gomas, azúcar, edulcorantes, colorantes, espesantes, potenciadores del sabor, etc. Lo mejor es dejarla de vuelta en el lineal. Que puede estar muy buena de sabor, pero todo eso es 100% innecesario.
De hecho, nosotros mismos en casa podemos hacer leche vegetal con el ingrediente principal que queramos y añadiendo agua. Solo necesitamos un procesador de alimentos, una batidora muy potente o un robot de cocina.
Entre 8% y 15% del ingrediente principal
El mercado está lleno de leches vegetales que parecen saludables y perfectas, pero no lo son y eso se debe a que en sus ingredientes vemos que tiene a lo mejor un 4% del ingrediente principal, ya sea soja, avena, coco, arroz, almendras, avellanas, etc.)
No, no, y mil veces no. Para que sea una buena leche vegetal saludable ha de tener entre 8% y 15% mínimo de ese ingrediente principal y que el resto sea agua y tal vez un poco de calcio para enriquecerla y hacer que esa leche sea perfecta. Pero nada más.