La fibra es el gran desconocido del mundo de la nutrición: te ayuda a perder peso, mantiene tu sistema digestivo regular e incluso está relacionado con la prevención de afecciones graves, como enfermedades cardíacas. Sin embargo, ¿cómo diferenciar entre fibra soluble e insoluble?
Es uno de esos nutrientes que es tan esencial para nuestra función diaria y, sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos cumpliendo con nuestros requisitos diarios, es la fibra. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres obtengan 38 gramos y las mujeres unos 25 gramos al día de dos tipos de fibra: soluble e insoluble, las cuales vienen con sus propios beneficios para la salud.
¿Qué es la fibra soluble?
La soluble se promociona con mayor frecuencia como una estrella en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes, debido a la manera en que el cuerpo la procesa. Frena la velocidad a la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir picos en los niveles de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) después de comer. Va a ‘atrapar’ las moléculas de azúcar para que se absorban más lentamente, lo que es útil para mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
Este tipo ralentiza nuestra digestión y la forma en que absorbemos los alimentos al unirse con las moléculas de agua. Por lo tanto, es capaz de disolverse en el agua. Eso crea una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir los picos de glucosa en sangre, estabilizando así nuestra energía y estado de ánimo. En otras palabras: puede ayudar a prevenir los choques de energía agregando más alimentos ricos en fibra soluble a tu plan de alimentación.
Además, la soluble también atrae grasas no saludables para reducir los niveles de colesterol, específicamente LDL (el tipo dañino), y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esta fibra interfiere con la absorción de colesterol en la sangre, lo que evita que el colesterol ingrese al torrente sanguíneo, y a cambio mantiene los niveles de colesterol más bajos.
¿Alguna vez has comido demasiado rápido y luego has sufrido acidez estomacal e indigestión como resultado? Si tu plato tuviera más alimentos ricos en fibra soluble, probablemente no experimentarías estos síntomas.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
- Manzanas
- Frijoles
- Cebada
- Zanahorias
- Frutas cítricas
- Avena
- Chícharos
- Psyllium
- Guisantes
¿Qué es la fibra insoluble?
Mientras que la fibra soluble ralentiza tu digestión, la insoluble hace todo lo contrario: acelera el proceso de digestión, en el que los alimentos se mueven a través del estómago y los intestinos. Debido a eso, la insoluble hace que las heces sean más pesadas y no se disuelve en el agua. Aunque puede que no sea una imagen visual atractiva, es importante, ya que agregar peso a nuestras heces ayuda a regular nuestros movimientos intestinales.
Las insolubles no se digieren por completo, lo que permite que estas fibras acumulen heces y recojan agua para evacuar. En pocas palabras, la fibra insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble:
- Coliflor
- Frijoles
- Judías verdes
- Frutos secos
- Patatas
- Salvado de trigo
- Harina de trigo integral
La fibra insoluble también puede ser beneficiosa para diversas afecciones digestivas asociadas con movimientos intestinales lentos o irregulares. Por ejemplo, se recomienda que las personas con diverticulosis, una enfermedad en la que pequeños sacos sobresalen de las áreas débiles de la pared del colon, incorporen más fibra en su dieta.
El volumen adicional en el estómago proporcionado por la fibra insoluble también puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad que se obtiene después de comer.
¿Cómo obtener ambos tipos de fibra?
Si quieres experimentar algunos de los beneficios de la fibra soluble e insoluble, desde mejores momentos en tu taza del váter hasta un mejor control del azúcar en la sangre, comienza con poco.
Al aumentamos la ingesta de fibra demasiado rápido, podemos experimentar síntomas de gases, hinchazón y malestar abdominal. Para hacer esta transición más suave, te sugiero beber más agua, ya que ayudará a mantener todo en movimiento y minimizar los efectos secundarios.
Otra táctica inteligente es no apoyarte demasiado en un tipo de fibra sobre otro; en su lugar, intenta un equilibrio inteligente. Apunta a una combinación y equilibra la fibra insoluble y soluble tan a menudo como sea posible.
Puedes comenzar fácilmente a incorporar más alimentos ricos en fibra comenzando tu día con un plato de avena abundante, espolvoreando frutos secos encima de una ensalada verde oscura, sirviendo fruta como refrigerio o tomando un plato de sopa de frijoles.
¿Qué fibra es mejor para el estreñimiento?
El principal motivo de fama de la fibra insoluble es su poder para ayudar a empujar las heces. Cuando se trata de fibra soluble e insoluble para la prevención y el tratamiento del estreñimiento, la fibra insoluble se lleva la palma porque acelera el paso de los alimentos y los desechos a través del sistema digestivo.
Aunque ambos tipos de fibra son necesarios para un sistema digestivo equilibrado y que funcione bien, la insoluble es especialmente crítica para evitar que se atasque (o que las cosas se muevan nuevamente). Este tipo de fibra no solo fomenta los movimientos intestinales consistentes para ayudarnos a mantenernos regulares, sino que también ayuda a crear heces más blandas que son más fáciles de expulsar. Es por eso que se aconseja a quienes luchan contra el estreñimiento, un signo común de que no hay suficiente fibra en la dieta, y complicaciones como las hemorroides, que aumenten el consumo de fibra insoluble para promover una digestión más regular.
¿Cuál es mejor?
La fibra es generalmente increíble y, en la mayoría de los casos, no se trata realmente de fibra soluble o insoluble. Ambos tipos son muy saludables. Uno no es mejor que el otro, y necesitamos ambos en nuestras dietas para una salud digestiva y general óptima.
Entonces, aunque todas estas bondades de la fibra son fascinantes y es bueno saberlas, no es como si necesitáramos contar cuánta fibra insoluble frente a soluble estamos consumiendo. Además, eso sería bastante difícil de hacer, dado que muchos alimentos no los enumeran por separado.
Y, aunque es común que los alimentos tengan más de un tipo que del otro, la mayoría de los alimentos vegetales tienen algo de ambos. Lo que realmente importa para la mayoría de las personas (aquellas sin problemas digestivos) no es el desglose de gramos de fibra soluble e insoluble, sino su consumo total de fibra, así como el equilibrio de nutrientes en la dieta en general.