Galletas María: calorías, azúcar y riesgos de su consumo

Existe una falsa leyenda que ha convertido a las Galletas María es casi un producto dietético, cuando es todo lo contrario. Numerosos endocrinos y nutricionistas aconsejan tomar este tipo de dulces para paliar la ansiedad. ¿Es realmente saludable como para recomendar su consumo?

A pesar de que parecen un dulce inocente y básico, es necesario conocer sus componentes para darnos cuenta de que son menos saludables de lo que creemos. Si algún profesional cualificado te las recomienda, o tú mismo piensas que es una opción sana para merendar, a continuación tendrás la oportunidad de valorarlo. ¿Es mejor que comer una manzana o un bol de yogur y cereales?

Ingredientes y valor nutricional

Hace unos días analizábamos los componentes de las galletas Digestive, llevándonos la sorpresa de que son de todo menos digestivas. ¿Pasa algo así con las María de Fontaneda? La marca que las produzca es algo indiferente, puesto que de forma general suelen contener lo mismo. Pero algo que sí debes tener muy en cuenta es revisar la lista de ingredientes y la tabla de valores nutricionales. Así será la única manera de controlar lo que comemos y la calidad del producto elegido.

En el listado de ingredientes encontramos: «Harina de trigo 74,3% , azúcar, grasa de palma, jarabe de glucosa y fructosa, suero de LECHE en polvo, gasificantes (bicarbonato de amonio, bicarbonato de sodio), sal, emulgentes (lecitina de SOJA, lecitina de girasol), agente de tratamiento de la harina (METABISULFITO de sodio), aroma«.

  • Harina de trigo. Su primer componente es una harina refinada, sin aporte de fibra. Es por eso que se considera un carbohidrato de absorción rápida, pudiendo generar picos de insulina en la sangre.
  • Azúcar. Como segundo en la lista tenemos esta sustancia tan poco recomendable. Según sinazucar.org, ocho unidades de galletas María contienen tres terrones de azúcar.
  • Grasa vegetal. Podría ser aceite de oliva o, en peores casos, aceite de girasol. Pero no, tenemos aceite de palma. Este tipo de aceite no es nada recomendable, ni en dietas saludables ni en ninguna otra.
  • Jarabe de glucosa y fructosa. Es decir, azúcar con otro nombre. Por lo que se sigue incrementando el consumo de esta sustancia en unas pequeñas porciones de galletas. Además, las personas con intolerancia a la fructosa deben tener especial cuidado para no agravar su condición médica.
  • Lactosa. Azúcar, nuevamente aunque en este caso está presente de manera natural en la leche, por lo que no sería parte del azúcar añadido durante el proceso.
  • Gasificantes, emulgentes y antioxidantes. Químicos y más químicos que nuestro organismo no necesita, pero que son necesarios en estas galletas para que conserven su estado perfectamente.

En cuanto al valor nutricional de 100 gramos de producto (16 galletas):

  • Valor energético: 440 calorías
  • Grasas: 10’5 gramos
    • Saturadas: 5’1 gramos
  • Hidratos de carbono: 77 gramos
    • Azúcares: 24 gramos
  • Fibra alimentaria: 2’1 gramos
  • Proteínas: 7’6 gramos
  • Sal: 0’83 gramos

Como podemos observar con estos datos, es un producto ultra procesado poco recomendable. A pesar de parecer simple, las galletas María están compuestas prácticamente por harina de trigo y azúcar. Su aporte de fibra es tan escaso debido al tipo de harina usada (refinada y sin el grano completo para una mejor absorción digestiva). Además, cada galleta equivale a unos 6 gramos, por lo que en cada una encontramos unas 26 calorías. Si hacemos caso a las recomendaciones, en cinco galletas estaremos consumiendo 130 calorías, de las que el mayor aporte calórico son hidratos de carbono y azúcares añadidos.

Se podrías consumir como algo ocasional, pero no se recomiendan como una merienda o snack diario. Mucho menos si esto forma parte de la vida de los niños. Existen mejores alternativas, mucho más nutritivas, que este tipo de galleta. Recuerda que siempre es mejor consumir alimentos con un mayor contenido en proteínas y fibra. Así nos mantendremos saciados la mayor parte del tiempo y no se convertirán en una adicción. ¿O acaso eres capaz de comerte solo cinco galletas y aguantar hasta la cena?

galletas maria en una mesa

¿Son dietéticas las galletas María?

Muchos piensan que son light o saludables por no tener chocolate, frutos secos, «fruta», leche o cualquier otro ingrediente. Y ya has visto, ¿dónde tienen el aporte de fibra? Tan solo son un hidrato de carbono simple, con alto contenido en azúcar y que nos engaña con sus escasas calorías. Claro que escasas serán dependiendo de la marca.

Algo que debemos tener en cuenta en este tipo de dulces es que no tienen aporte proteico. La proteína es un nutriente fundamental en el desarrollo de muchas funciones del organismo. En el caso de las dietas de pérdida de grasa es importante para mantener la saciedad a ralla y no generar picos de azúcar en sangre que demanden más cantidad de dulces. Por desgracia, las personas que meriendan este tipo de galletas no están obteniendo casi ningún aporte de proteínas.

Hay marcas que tienen galletas María «integrales», pero realmente deberías leer los componente. Te darás cuenta de que el ingrediente mayoritario es la harina de trigo y tan solo hay un pequeño porcentaje de harina integral. ¿Es mentira que sean integrales? No, pero las empresas juegan con no hacerlas principalmente perfectas para la salud. No obstante, aunque usaran harina integral, sus valores nutricionales no mejorarían en gran cantidad.

Además, ya has visto la cantidad de azúcar que aportan. Incluso, juegan con añadir diferentes tipos de esta sustancia para camuflarlas y que no sepas identificarlas en el listado de componentes. Asimismo, como casi todo producto de bollería industrial, el aceite de palma está presente. Esto hará que aumentemos la ingesta calórica sin darnos cuenta y mientras subestimamos el valor nutricional de las galletas María.

Que no te engañen sus pocas calorías por unidad. En este caso, es mucho mejor centrarnos en los ingredientes antes que leer sus calorías. ¡No permitas que saboteen tu entrenamiento! Así que, como conclusión, en ningún momento se deberían recomendar este tipo de galletas. Es preferible hacerlas de manera casera, con ingredientes saludables, para controlar las porciones y los elementos que la componen. Incluso, sería más interesante introducir otro tipo de meriendas con mejor aporte nutricional, como bol de yogur con fruta o cereales.

¿Las galletas María engordan?

Aunque hayamos visto que no son tan saludable como parecen, y que aportan más de 400 calorías por 100 gramos, hay quienes piensan que son galletas light. En concreto, no existe ningún alimento o producto que engorde. Todo dependerá de nuestros hábitos y las calorías totales que consumamos en un día. Lógicamente, será más sencillo pasarnos de calorías totales si consumimos productos altamente calóricos, como las galletas María.

Aquellas personas que dudan en si comer este dulce para evitar aportar calorías innecesarias en la dieta, lo más recomendable es no tomarlas. Hay galletas más saludables, con mejores valores nutricionales. Incluso, podemos hacerlas nosotros mismos en casa para controlar los ingredientes y las cantidades de los mismos.

Las galletas María sí engordan cuando las consumimos en exceso o no tenemos un control de las calorías ingeridas en un día. Para evitar errores de este tipo que nos deriven en un aumento de kilos, lo mejor es tener un contador de calorías mediante una aplicación. No se trata de obsesionarnos con medir calorías, sino de saber qué es lo que estamos consumiendo realmente. La mayoría de las personas no son conscientes de cuántas calorías ingieren y gastan al día. Y, aunque hagamos un gran gasto calórico, lo más recomendable es reponer fuerzas con alimentos naturales, bajos en azúcares y ricos en proteínas. Esto aportará los nutrientes necesarios para el día.

¿Ocurre algo si las consumimos de forma puntual? Dentro de una alimentación saludable y variada, comer estas galletas con moderación no afecta negativamente a la salud a largo plazo. Existen versiones mejores, pero si se tratan de nuestras galletas favoritas, lo recomendable es tomarlas en porciones controladas y de manera puntual. No deben formar parte de nuestra dieta diaria, ni aunque tan solo comamos 5 al día.

galleta maria 0%

¿Se puede tomar en dieta keto?

Lo cierto es que no son compatibles con la dieta cetogénica porque es un alimento procesado con alto contenido de carbohidratos que contiene ingredientes poco saludables como azúcar, aceite de palma y sulfito.

Deben evitarse porque son muy altas en carbohidratos netos (77 gramos de carbohidratos netos por porción de 100 gramos). Es importante limitar el consumo neto de carbohidratos a 20 o 30 gramos al día para mantenernos en cetosis. Como alternativa, podemos buscar otras galletas que sean bajas en carbohidratos netos.

Además, contienen edulcorantes de alto índice glucémico como azúcar, fructosa y glucosa. Estos edulcorantes pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y evitar que alcancemos la cetosis. Como alternativa, podemos buscar otras galletas que usen edulcorantes cetogénicos como stevia, fruta del monje o eritritol.

Incluso, el aceite de palma es un aceite altamente refinado que es propenso a la oxidación y puede causar inflamación en el cuerpo. Los aceites altamente refinados generalmente se extraen con calor y productos químicos. Este proceso elimina los nutrientes del aceite y los reemplaza con productos químicos nocivos.

Es importante obtener las grasas de fuentes saludables para que el cuerpo pueda quemar combustible limpio mientras estamos en cetosis. También, el sulfito es un aditivo controvertido que se incluye en nuestra lista de aditivos alimentarios que se deben evitar para la dieta cetogénica. Los aditivos alimentarios son potencialmente dañinos para la salud y deben evitarse en la medida de lo posible.

¿Cuándo no tomar Galletas María?

Hay determinadas personas o situaciones en las que no se recomienda comer este tipo de galletas. Quizá por que sean poco saludables o por que realmente ponen en riesgo la salud.

Diabéticos

Las galletas Maria tienen un índice glucémico alto (70). El Índice Glucémico mide la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva nuestro nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. En este caso, en una ración encontramos 15 gramos de hidratos de carbono.

Por eso, no se aconseja su consumo en personas con problemas de insulina o diabéticos. Ni si quiera en pequeñas cantidades o de manera ocasional. Además, es habitual que este tipo de galletas se tome con batidos, café con leche o zumos. Todo ello incrementa aún más la ingesta de azúcar.

Hospitalizados

Es habitual encontrar galletas María en los menús de los hospitales, sobre todo en los desayunos o meriendas. No solamente es una galleta que no aporta ningún valor nutricional interesante, sino que tampoco favorece a las personas que se encuentran hospitalizadas.

Tanto si se han sometido a una operación como si están por otro motivo, no es aconsejable consumirlas. Tampoco en mujeres recién paridas. Lo mejor es comer alimentos naturales y frescos, siempre que sea bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Personas a dieta

Por desgracia, algunos médicos endocrinos y dietistas siguen aconsejando merendar este tipo de galletas. Para personas que están a dieta o quieren perder peso, es habitual encontrar que pueden consumir unas 5 galletas al día. Teniendo en cuenta que una galleta contiene 23 calorías, se puede decir que no es una merienda hipocalórica o con nutrientes adecuados.

No se recomienda tampoco consumir galletas María 0% azúcares o light. Estas tienen el mismo impacto en la salud, a pesar de tener menos calorías y estar libres de azúcares.

Niños o bebés

Las galletas María suelen incluirse en las dietas de los más pequeños. Es habitual que los padres den galletas hojaldradas a los bebés para que calmen su dolor de dientes. Sin embargo, la ingesta de azúcar es demasiado elevada para cuerpos tan pequeños. Un estudio ha vinculado que el mayor problema en niños es tomar productos que mezclen grasas con azúcar. En este caso hay menos grasa que azúcar, pero sigue siendo una galleta no recomendable.

Además, no aporta grandes valores nutricionales. La ingesta de nutrientes adecuados es necesaria en estas etapas de crecimiento. Es posible que muchos niños tengan desnutrición, a pesar de tener sobrepeso. Es importante que se realicen revisiones para conocer si los más pequeños tienen suficiente proteína, calcio, vitaminas y minerales. En estos casos, las galletas María no son un impedimento en la dieta por subir las calorías, sino por tener muy poco valor nutricional. Es mejor que merienden otras alternativas, como fruta con crema de cacahuete, tostadas con pavo y queso o galletas artesanas.

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