Así es cómo debes fermentar frutas y vegetales en casa

El proceso de fermentar alimentos en casa ha existido durante siglos, pero actualmente está teniendo un resurgimiento de popularidad en todo el mundo. En el nivel más básico, la fermentación es un medio para preservar alimentos o bebidas para una vida útil a largo plazo. Hay muchos tipos diferentes de artículos fermentados, como yogurt, pan de masa fermentada, kombucha, cerveza y chucrut. ¡Casi cualquier fruta o verdura que le guste puede ser fermentada!

Todas las frutas y verduras fermentadas deben tener un sabor fuerte y brillante. La acidez que ayuda a crear estos sabores y características proviene de la creación de ácido láctico a medida que las bacterias fermentan el azúcar en la verdura o la fruta.

Diferencias entre fermentación y encurtidos

La fermentación ocurre cuando las bacterias y la levadura descomponen el azúcar natural y el almidón en los alimentos en un ambiente sin oxígeno, convirtiéndolo en ácido y alcohol. Esto permite que se almacene por más tiempo y, en algunos casos, aumenta la nutrición general de los alimentos. Un alimento fermentado ha sido conservado y transformado por bacterias benignas. Por lo general, eso significa que los azúcares y los carbohidratos presentes en los alimentos han sido ingeridos por las bacterias buenas. Estas convierten ese azúcar en otras sustancias, como ácidos, dióxido de carbono y alcohol, que son las encargadas de conservar la comida (y añadir sabor).

Entonces, mientras que la fermentación es la preservación a través de una reacción bacteriana, encurtir es la preservación a través de la sal y el ácido. Los alimentos fermentados obtienen su sabor agrio de la reacción entre el azúcar del alimento y las bacterias o la levadura, mientras que los alimentos encurtidos obtienen su sabor de un ácido agregado (como el vinagre).

Muchos alimentos fermentados comienzan exactamente con una salmuera, por lo que son también encurtidos. Encurtidos fermentados. El chucrut, por ejemplo, se hace envasando repollo con sal y dejándolo fermentar. Los encurtidos tradicionales de eneldo se elaboran fermentando pepinos en agua salada. El kimchi se puede preparar con un montón de cosas deliciosas, como repollo, rábano, ajo, anchoa y chile, pero la sal es esencial.

Pero no todos los alimentos fermentados son encurtidos. Por ejemplo, el pan de masa fermentada, la cerveza o el yogur no son lo mismo que un pepinillo. Y tampoco todas las salmueras se fermentan. Se pueden hacer encurtidos vertiendo vinagre caliente sobre las verduras. Esos encurtidos rápidos, que incluyen muchas variedades comerciales, generalmente no se fermentan.

¿Qué beneficios aporta a la salud fermentar alimentos?

Los alimentos fermentados suelen proporcionar una mejor accesibilidad a los nutrientes, así como a los probióticos, que son microorganismos beneficiosos conocidos por sus beneficios para la salud intestinal.

Dado que la fermentación descompone los alimentos, hace que algunas vitaminas y minerales estén más fácilmente disponibles para su absorción. Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos fermentados ayudan a aumentar la absorción de hierro, haciéndolo más biodisponible para los humanos, según la edición de febrero de 2015 del European Journal of Nutrition. También proporciona más vitaminas B y enzimas como resultado de las bacterias y el ácido láctico que pueden no haber estado presentes de antemano.

Los probióticos son valiosos tanto para el sistema digestivo como para el sistema inmunitario. Comer alimentos con probióticos ayuda a crear un microbioma diverso, que se ha relacionado con un intestino sano, la salud del cerebro y una mayor inmunidad, según Harvard Health Publishing.

Mejora la salud digestiva

Los probióticos producidos durante la fermentación pueden ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino y pueden aliviar algunos problemas digestivos. La ciencia sugiere que los probióticos pueden reducir los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno digestivo común.

Además, los alimentos fermentados también pueden disminuir la gravedad de la diarrea, la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Por estas razones, agregar alimentos fermentados a la dieta puede ser útil si experimentas problemas intestinales con regularidad.

Fermentar estimula tu sistema inmunológico

Las bacterias que viven en el intestino tienen un impacto significativo en el sistema inmunológico. Debido a su alto contenido de probióticos, los alimentos fermentados pueden estimular el sistema inmune y reducir el riesgo de infecciones como el resfriado común.

El consumo de alimentos ricos en probióticos también puede ayudar a recuperarte más rápido cuando estás enfermo. Además, muchos alimentos fermentados son ricos en vitamina C, hierro y zinc, todos los cuales están probados para contribuir a un sistema inmunológico más fuerte.

Hace que la comida sea más fácil de digerir

La fermentación ayuda a descomponer los nutrientes en los alimentos, haciéndolos más fáciles de digerir que los no fermentados. Por ejemplo, la lactosa, el azúcar natural de la leche, se descompone durante la fermentación en azúcares más simples: glucosa y galactosa. Como resultado, las personas con intolerancia a la lactosa generalmente están bien comiendo lácteos fermentados como kéfir y yogur.

Además, la fermentación ayuda a descomponer y destruir antinutrientes, como fitatos y lectinas, que son compuestos que se encuentran en semillas, nueces, granos y legumbres que interfieren con la absorción de nutrientes.
Por lo tanto, consumir frijoles fermentados o legumbres como el tempeh aumenta la absorción de nutrientes beneficiosos, haciéndolos más nutritivos que las alternativas sin fermentar.

alimentos fermentados en unos botes

¿Qué tipos de fermentación existen?

  1. De ácido láctico: los microorganismos convierten los almidones y azúcares en ácido láctico, también conocido como lacto-fermentación. Este método se utiliza en la fermentación vegetal, así como en yogurt y pan de masa fermentada.
  2. Con etanol o alcohol: la levadura descompone los almidones y azúcares y los convierte en alcohol y dióxido de carbono. Este método produce vino y cerveza.
  3. Con ácido acético: los azúcares y almidones que se encuentran en los granos y las frutas se fermentan para crear vinagre y otros condimentos. Este método crea kombucha y vinagre de manzana.

¿Cómo fermentar frutas y verduras?

Lo que vas a necesitar para hacer este proceso en casa va a ser: sal, 2’5 kg de verduras y un kit de fermentación.

Ahora que tienes esa cantidad de frutas o verduras, te enseñamos cómo fermentarlas paso a paso.

  1. Elige tus frascos y esterilízalos. Los frascos de boca ancha son los mejores; Los más utilizados son los tarros de cristal o las vasijas de cerámica. Para esterilizar, lava bien los frascos y las tapas con agua y jabón. Una vez seco, precalienta el horno y mételos durante 15 minutos. Una vez fríos, están listos para usar.
  2. Elige tus vegetales. Puedes fermentar un vegetal a la vez o combinar varios en un frasco. Algunas opciones populares son repollo, pimientos, judías verdes, espárragos y pepinos.
  3. Decide cuánta sal te gustaría usar. La sal promueve un mejor sabor y el crecimiento de bacterias «buenas». La proporción estándar es de tres cucharadas de sal por cada 2’5 kg de vegetales.
  4. Selecciona tapas. Las tapas apropiadas mantienen el oxígeno afuera mientras que las pesas empaquetan las verduras herméticamente y las mantienen completamente sumergidas. Puedes crear un peso llenando una pequeña bolsa de plástico con cierre hermético con arroz y colocándola encima de las verduras.
  5. Lava y procesa las frutas o verduras. Dependiendo del producto, es posible que desees mantenerlo entero o cortarlo en tiras, trozos o rondas. Para el chucrut específicamente, la col generalmente se tritura. Coloca las frutas o verduras en un tazón grande, agrega la sal y mezcla bien. Coloca la mezcla en tu recipiente elegido, dejando aproximadamente unos centímetros de espacio vacío en la parte superior. Agrega agua, nuevamente asegurándote de dejar espacio arriba. Cierra y agita para distribuir la sal por todas partes.
  6. Cubre la mezcla y agrega peso. Las frutas o verduras deben estar completamente cubiertas de líquido, por lo que es vital pesarlas. Retira la tapa, asegúrate de que todo esté sumergido y pesado, luego cierra la tapa.
  7. Coloca los recipientes en un área limpia y seca, dejándolos reposar a temperatura ambiente para que fermenten.
  8. Revisa los vasos diariamente y prueba con asiduidad. Cuando disfrutas del nivel de acidez, está listo. Dependiendo de tu preferencia, esto puede llevar de dos días a dos semanas. Una vez que estés satisfecho con el sabor y la textura, lleva los recipientes a una temperatura más fresca, como el frigorífico o una bodega, lo que debería permitir que se mantenga durante varios meses.

hombre con botes de alimentos fermentados

Formas creativas de usar frutas y verduras fermentadas

Las frutas y verduras fermentadas son deliciosas por sí solas como refrigerio, pero aquí hay algunas otras formas excelentes de integrarlas durante todo el día.

  • Añadir a las ensaladas de cereales.
  • Agregar a platos ricos o grasos para obtener estallidos brillantes de acidez.
  • Picar y hacer una salsa.
  • Agrégalas a ensaladas a base de yogur o mayonesa como atún, huevo o pollo.
  • Toma un lado de «chips» de frutas o vegetales fermentados con el almuerzo.
  • Picar la fruta fermentada para hacer una salsa picante.
  • Añade jalapeños fermentados a una ensalada de burritos o tacos.
  • Añade chucrut a un sándwich o hamburguesa.