Probablemente hayas escuchado que es importante comer proteínas poco después de hacer ejercicio para la reparación y recuperación muscular. Pero ya sea que estés yendo al gimnasio de camino al trabajo o saliendo a correr entre llamadas de Zoom, no siempre hay tiempo para comer después del entrenamiento.
Por no mencionar que la actividad física aumenta la hormona supresora del apetito leptina, mientras que disminuye los niveles de grelina (hormona que hace hambre). Por lo que es posible que ni siquiera tengas ganas de comer nada después de un entrenamiento sudoroso.
Pero, ¿qué sucede si no tomas nada después de hacer ejercicio? Analizamos las consecuencias y los posibles peligros para la salud.
¿Por qué los músculos necesitan proteínas?
La proteína es parte de una dieta saludable, y si eres físicamente activo, es aún más crucial comer abundantes cantidades. Son moléculas esenciales, hechas de aminoácidos, que se encuentran en todo el cuerpo.
Cuando haces ejercicio, provocas desgarros microscópicos en las fibras musculares que necesitan ser reparadas. El cuerpo usa aminoácidos para crear células musculares, llamadas miofibrillas, que se adhieren a los músculos dañados y no solo curan los pequeños desgarros, sino que también aumentan el tamaño muscular y la cantidad total de tejido muscular.
Así que para mantener los músculos sanos y tonificados, el cuerpo necesita proteínas adecuadas para extraer aminoácidos.
¿Cuál es el mejor momento para consumirlas?
Durante años, la recomendación fue comer tan pronto como fuera posible después de hacer ejercicio para iniciar la construcción y reparación muscular. Pero una investigación reciente muestra que tu ingesta diaria total de proteínas importa más que el momento en el que las comes. Mientras satisfagas las necesidades diarias, debería estar bien.
Puede haber algunas situaciones en las que los atletas de alto nivel quieran ser específicos sobre el momento de su ingesta, pero para la población normal, no es un factor determinante.
El anabólico (o de construcción muscular) efecto del ejercicio dura al menos 24 horas después del entrenamiento, según un examen realizado en junio de 2017 la Revista de la Sociedad Internacional para la nutrición deportiva (JISSN). Así que el período de tiempo óptimo para ingerir este macronutriente es una preferencia personal.
Sin embargo, se señala que el consumo de grandes cantidades inmediatamente antes del ejercicio puede afectar al rendimiento debido a las molestias gastrointestinales.
Dicho esto, la revisión también sugiere que el efecto anabólico probable que disminuye con el tiempo. Es decir, a pesar de que tienes todo el día para recuperar con proteínas para mantenerte fuerte y definido, es posible que obtengas mayor beneficios si te comes ese pollo más temprano que tarde, dentro de las tres horas posteriores al ejercicio.
Y como tu cuerpo se está preparado para desarrollar músculo durante todo el día después de hacer ejercicio, debes distribuir la ingesta de proteínas para incorporarla en cada comida y refrigerio. De esa manera, nutrirás y harás crecer los músculos durante todo el día.
¿Cuánta cantidad se debe consumir?
Depende de tu rutina de ejercicios y tus objetivos de fitness . El entrenamiento de resistencia generalmente resulta en una mayor necesidad de este macronutriente para reparar y reconstruir los músculos en comparación con el entrenamiento de resistencia o cardiovascular.
Y como también promueve la saciedad, las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar comer más proteínas para disminuir el hambre y asegurarse de no perder masa muscular. La proteína ayuda a perfeccionar un cuerpo tonificado sin dejar de quemar grasa.
Los expertos comentan que las personas que entrenan deben tomar entre 1’4 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día, y alrededor de 0’25 gramos por kilo peso corporal, o de 20 a 40 gramos de proteína, por comida. Un batido de proteínas es una buena opción entre comidas, ya sea como refrigerio o durante el entrenamiento. Las proteínas en polvo suelen contener de 25 a 30 gramos de proteína por cucharada.
¿Qué sucede si no comes suficientes proteínas?
Por un lado, te estás engañando a ti mismo con algunos de los beneficios del ejercicio Cuando escatimas en proteínas, tienes un mayor riesgo de perder masa muscular. Tu cuerpo comienza a descomponer los músculos en aminoácidos para usarlos como energía.
Además, la deficiencia de proteínas a largo plazo, incluso con una ingesta adecuada de calorías, puede resultar en edema, cabello y uñas quebradizos, dolor en los músculos y articulaciones y una respuesta inmune debilitada.
Además, ten en cuenta que no todas las proteínas son iguales. La proteína de alta calidad, también conocida como proteína completa, contiene los nueve aminoácidos esenciales, mientras que a las proteínas incompletas les falta al menos un aminoácido.
Las proteínas de alta calidad se encuentran principalmente en productos animales, como lácteos, huevos, carne, aves y yogur. Por otro lado, la mayoría de las proteínas de origen vegetal, como semillas, frutos secos y legumbres, están incompletas. Pero puedes combinar fácilmente proteínas de baja calidad para completarlo. Por ejemplo, mantequilla de cacahuete en pan integral, arroz y legumbres o sopa de guisantes con un panecillo de maíz.
Siempre que lleve una dieta equilibrada y variada que incluya proteína en cada comida, es probable que ingieras todos los aminoácidos.
Cómo alcanzar el objetivo de proteína
Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal contienen proteínas y pueden ayudarnos a alcanzar el objetivo diario de proteínas. La carne, las aves, los productos lácteos y el pescado son fuentes animales de proteína de alta calidad, mientras que los frutos secos, los frijoles, las legumbres y los productos a base de soya son buenas fuentes de proteína vegetal.
La ciencia sugiere que la proteína de origen animal es superior a la proteína de origen vegetal para desarrollar músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambas. Los batidos de proteínas también pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando no podemos obtener suficiente cantidad solo con los alimentos.
Los tipos más comunes de proteínas en polvo en el mercado incluyen:
- Suero. La proteína de suero es una proteína de leche que el cuerpo absorbe rápidamente, por lo que es útil antes o después del entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud.
- Caseína. La caseína es la otra proteína láctea que el cuerpo digiere mucho más lentamente que el suero, por lo que es ideal durante los períodos de ayuno como el sueño. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta el 60 % de la dosis diaria recomendada de calcio por cucharada.
- Huevo. Los polvos de proteína de huevo están hechos con proteína de clara de huevo pura. Se digieren a un ritmo medio y son uno de los suplementos proteicos más caros del mercado.
- Soja. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína completa para los vegetarianos.
- Arroz y guisante. Las proteínas de arroz y guisantes no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinarlos los convierte en una proteína completa. Son poco alergénicos, lo que los hace atractivos para las personas con alergias al huevo, los lácteos o la soja.