Los valores nutricionales de un alimento dependen del método que se use en el cocinado. Al freír un alimento, las calorías que se añaden dependen del tipo de aceite elegido y de la cantidad que pongamos en la freidora o sartén.
A rasgos generales, la cantidad de calorías agregadas a un alimento en el proceso de fritura varía según los factores. Se estima que hasta el 75 por ciento de las calorías de un alimento frito provienen de la grasa.
¿Qué método uso al freír un alimento?
Resulta curioso cuando los alimentos fritos adquieren un exterior crujiente. La ciencia explica que al freír un alimento, estos pierden mucha humedad y toman grasa en su lugar. Este proceso no solo le da textura a los alimentos fritos, sino que también agrega muchas calorías. Como decíamos antes, hasta el 75 por ciento de las calorías de los alimentos fritos provienen de la grasa, la mayor parte de la cual se adquiere en el proceso de fritura. Es entendible que prefiramos freír en sartén como una alternativa a la freidora de aceite, aunque en los últimos años la freidora de aire ha revolucionado la cocina.
Una forma saludable y alternativa es saltear, en vez de freír. Este método utiliza una pequeña cantidad de aceite o líquido bajo en calorías como caldo de verduras. Otro método de cocción alternativo bajo en calorías es freír al aire. Esta es una freidora que puede reducir la ingesta calórica general hasta en un 80 por ciento.
En una fritura bien hecha, cuidando la temperatura del aceite y teniendo alimentos en trozos no muy pequeños, se calcula que los alimentos absorben entre el 8 y el 25% del peso del alimento de su peso en aceite o grasa. Comparándolo con el cocinado al horno (3%), es una cantidad calórica bastante considerable.
Los alimentos densos que absorben muy poco aceite obtienen más de un 50% más de calorías cuando se fríen. Por ejemplo, si ponemos una pechuga de pollo cruda desnuda en una freidora, aumentaremos las calorías en un 64%. Sin duda, es un valor nutricional mucho más alto de lo que hubiéramos imaginado.
Calorías añadidas dependiendo del aceite
La fritura agrega calorías ya que estos alimentos fritos normalmente se recubren con harina o rebozado antes de freírlos. Además, el aceite reemplaza el agua natural de los alimentos a medida que se cocinan, absorbiendo la grasa y aumentando la cantidad de calorías.
Entonces, si al freír se agregan calorías, ¿cuál es la diferencia entre freír un alimento y tomar algo frito? La diferencia más significativa en la cantidad de calorías radica en la cantidad de aceites utilizados. Además, hay que tener en cuenta que si el aceite está frío cuando introducimos los alimentos, el porcentaje de grasas absorbidas será mayor. El aceite es una grasa, independientemente del tipo que use. Con 9 calorías por gramo, las grasas son mucho más densas en calorías que los carbohidratos o las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Incluso los aceites más saludables, como el de aguacate y de oliva, siguen siendo grasas.
Los recuentos de calorías en los aceites convencionales para freír son:
- Cacahuete : 119 calorías por cucharada.
- Maíz : 122 calorías por cucharada.
- Soja : 120 calorías por cucharada.
- Canola : 124 calorías por cucharada
Dependiendo de lo que estemos friendo y de la cantidad que comamos en una sentada, el proceso de fritura podría añadir varios cientos de calorías a la ingesta diaria. Algunas personas también usan aceite vegetal o aceite de girasol para los alimentos fritos.
Cuando freímos algo en casa, podemos usar diferentes aceites que tengan otros valores nutricionales, aunque estos también aportan grandes cantidades de calorías:
- Aceite de oliva : 119 calorías por cucharada.
- Aceite de aguacate : 124 calorías por cucharada.
- De coco : 121 calorías por cucharada.
Si usamos demasiado de estos aceites en el proceso de freír, es posible terminar agregando tantas calorías como a un alimento frito de por sí. Así que no habría demasiadas diferencias entre ambos. Sin embargo, los alimentos fritos elaborados con ciertos aceites son más saludables que otros. Los expertos recomiendan aceites con menos grasas saturadas, sobre todos aquellos con menos de 4 gramos de grasas saturadas en una cucharada. El aceite de oliva, por ejemplo, puede equilibrar los niveles de colesterol y tiene un nivel de oxidación más bajo, lo que significa menos radicales libres que causen cáncer.
Independientemente del tipo de aceite que elijamos, es importante asegurarnos de que sea fresco, ya que los aceites viejos pueden contener más radicales libres.
¿Cómo eliminar el exceso de aceite en una fritura?
Cuando se rebozan los alimentos antes de freírlos, se recomienda usar líquidos carbonatados, una pequeña cantidad de levadura (bicarbonato de sodio) o ambos en la masa. Estos liberan burbujas de gas a medida que se cocinan los alimentos, lo que reduce aún más la absorción de aceite. No obstante, es necesario tener ciertos conocimientos de cocina para saber en qué alimentos usar esta técnica, sin desvirtuar el resultado final.
En el caso de que ya estén fritos, para eliminar el exceso de aceite se aconseja usar una cuchara ranurada para pasar los alimentos al aceite caliente sin que la masa se apelmace. Luego usa esa cuchara para sacar los alimentos de la sartén para que no se queden charcos de aceite al retirarlos. Escurre los alimentos fritos en papel de cocina durante uno o dos minutos; este tipo de papel absorberá cualquier aceite exterior que aún pueda estar adherido sobre la fritura. De igual manera se deben hacer con los alimentos fritos en una freidora de aceite, aunque estos cuentan con la «ventaja» de tener una cesta especial que se introduce en el aceite hirviendo.
Hay quienes se preguntarán si al freír un alimento es posible que se quemen calorías. Los científicos creen que el sistema utilizado para medir el recuento de calorías no tiene en cuenta la energía utilizada al digerir los alimentos. Es decir, cuando cocinamos alimentos, los descomponemos con un poco de anticipación. Básicamente quemamos algunas de las calorías durante el proceso de digestión, pero no contrarrestan la ingesta calórica. Así que no se recomienda pensar que un alimento frito tendrá menos calorías que en su forma original.