Tipos de aminoácidos esenciales

Tipos de aminoácidos esenciales

Carol Álvarez

La proteína es uno de los macronutrientes para el correcto funcionamiento del organismo. Es crucial para todo, desde la construcción de los músculos hasta la protección contra un virus molesto. Pero la proteína solo puede llevar a cabo estas ventajas beneficiosas para el cuerpo gracias a los aminoácidos esenciales que lo componen.

Los aminoácidos se concentran en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y la soja. Los necesitamos para procesos vitales como la construcción de proteínas, hormonas y neurotransmisores. Algunas personas también toman ciertos aminoácidos en forma de suplemento como una forma natural de aumentar el rendimiento deportivo o mejorar el estado de ánimo.

¿Qué son?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos principalmente por nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno. Nuestro cuerpo necesita veinte aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los veinte son importantes para la salud, solo nuevo están clasificados como esenciales.

El cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero no está capacitado para producir aminoácidos esenciales, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves. Sin embargo, algunos alimentos vegetales, como los productos de soja, edamame y tofu, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Esto significa que son fuentes “completas” de proteína.

Después de comer proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos y luego los usa para varios procesos, como desarrollar músculo y regular la función inmunológica.

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales. Estos son esenciales solo en circunstancias específicas, como durante una enfermedad, embarazo, infancia o trauma. Por ejemplo, la arginina se considera no esencial, pero el cuerpo no puede producir tanto como necesita cuando se está recuperando de una lesión grave o luchando contra ciertas enfermedades, como el cáncer.

Además, ciertos aminoácidos, incluidos la glicina y la arginina, se consideran condicionalmente esenciales durante el embarazo porque una mujer embarazada necesita más de estos aminoácidos para mantener su propia salud y la salud del feto

Para nutrir tu cuerpo con la proteína de la más alta calidad que mereces, querremos asegurarnos de obtener los nueve aminoácidos esenciales (EAA), que lo convierten en una proteína completa. Los EAA son absolutamente necesarios para que tu cuerpo lleve a cabo las funciones del día a día, lo que ayuda a mantener la masa muscular, un sistema inmunitario saludable y uñas y cabello fuertes.

bebida con aminoacidos esenciales

¿Cuáles son esenciales?

Hay nueve aminoácidos esenciales, cada uno de los cuales realiza una serie de funciones importantes en el cuerpo. Aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y la reparación de los músculos, el cuerpo depende mucho más de ellos. Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo el cuerpo, incluidos los sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

Los nueve aminoácidos esenciales son:

  • Histidina. El cuerpo usa histidina para crecer y reparar tejidos. También ayuda a tu cuerpo a producir histaminas, un neurotransmisor que desempeña un papel en tu salud inmunológica, secreción gástrica y función sexual. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas.
  • Leucina. Ayuda a tu cuerpo a regular el azúcar en la sangre, procesar proteínas y reparar los músculos y huesos. Es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). También estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento
  • Isoleucina. También conocida como (leucina aislada) desempeña un papel importante en el metabolismo muscular, la energía y la producción de estrés de tu cuerpo. La isoleucina también estimula el sistema inmunológico. Es uno de los tres BCAA.
  • Lisina. Ayuda a impulsar el proceso de tu cuerpo y a usar calcio, promoviendo el desarrollo de colágeno. La lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, la absorción de calcio y la producción de hormonas y enzimas. También es importante para la producción de energía, la función inmunológica y la producción de colágeno y elastina.
  • Metionina. Es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos, la metionina ayuda a proteger tus células de los contaminantes, además de retrasar el envejecimiento celular y ayuda a tu cuerpo a absorber el selenio y el zinc. Este aminoácido juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación.
  • Fenilalanina. El cuerpo convierte la fenilalanina en tirosina, un aminoácido no esencial que produce neurotransmisores dopamina y noradrenalina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos.
  • Treonina. La treonina es un aminoácido importante para tu sistema nervioso. Además, ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado. Esta es una parte principal de las proteínas estructurales, como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmunológica.
  • Triptófano. Este convierte en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor. Suele estar asociado con la somnolencia, el triptófano es un precursor de la serotonina.
  • Valina. Ayuda a tu cuerpo a mantener una buena función cognitiva y coordinación muscular. Es otro de los tres BCAA. Eso significa que tiene una cadena que se ramifica desde un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía.

Alimentos con aminoácidos esenciales

Según la FDA, todas las proteínas de origen animal son proteínas completas (alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales). Sin embargo, hay algunos alimentos de origen vegetal que también son proteínas completas. Así que, ya seas vegano o un consumidor frecuente de carne, hay muchas maneras de incorporar proteínas completas en tu dieta diaria.

Proteínas completas derivadas de animales:

  • Pescado
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Lácteos
  • Cerdo
  • Carne de vaca

Proteínas completas a base de plantas:

  • Tofu
  • Edamame
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Miso
  • Cáñamo
  • Alforfón
  • Semillas de chía

En general, no hay que preocuparse por obtener suficientes aminoácidos esenciales en tu dieta. Si comemos una variedad de alimentos todos los días y cumples con el recuento diario de proteínas recomendado, que es de aproximadamente 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, probablemente estés obteniendo todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita

Si no comes productos de origen animal, querrás asegurarte de estar comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal para confirmar que obtienes todos los aminoácidos que necesitas. Para obtener todos los EAA de una sola vez, combina alimentos de origen vegetal como arroz y frijoles, pita y hummus integrales o mantequilla de cacahuete y pan. Estos se conocen como proteínas complementarias.

Pero comer una proteína de origen vegetal (como la mantequilla de cacahuete) para el almuerzo y una fuente de proteína vegetariana diferente (como las lentejas) para la cena también asegurará que obtenga un perfil completo de aminoácidos. La clave es comer una variedad de proteínas de origen vegetal durante todo el día.

huevos con aminoacidos esenciales

Déficit de aminoácidos

Es posible tener deficiencia en EAA, sin embargo, no es demasiado común. Dado que los aminoácidos son responsables de construir proteínas, cualquier proceso en el cuerpo que dependa de esto puede verse afectado. Los signos y síntomas son numerosos y pueden variar desde pérdida de masa muscular, fatiga, pérdida de cabello, uñas débiles y quebradizas, envejecimiento prematuro, sistema inmunitario debilitado, mala calidad de la piel hasta depresión u otros trastornos del estado de ánimo.

En algunos casos, la deficiencia de aminoácidos puede ocurrir si tu cuerpo tiene problemas para descomponer o almacenar aminoácidos para uso futuro. Esto también se conoce como un trastorno del metabolismo de los aminoácidos y puede conducir a una acumulación de toxinas dañinas en el cuerpo con el tiempo.

Como el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, es importante obtenerlos a través de la dieta. Muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil satisfacer las necesidades diarias. Estas son las ingestas diarias requeridas de aminoácidos esenciales, según la Organización Mundial de la Salud, para adultos por cada 1 kilo de peso corporal:

  • Histidina: 10 mg
  • Isoleucina: 20 mg
  • Leucina: 39 mg
  • Lisina: 30 mg
  • Metionina: 10,4 mg
  • Fenilalanina combinada con el aminoácido tirosina no esencial: 25 mg
  • Treonina: 15 mg
  • Triptófano: 4 mg
  • Valina: 26 mg

Para saber cuánto debemos consumir al día, podemos multiplicar los números anteriores por el peso en kilogramos. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debe consumir 1200 mg (1,2 gramos) de isoleucina al día.

Beneficios de los suplementos

Aunque los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, tomar dosis concentradas en forma de suplemento se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Mejora el estado de ánimo

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como neurotransmisor en el cuerpo. La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y los comportamientos.

Aunque los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo depresivo y los trastornos del sueño, varios estudios han demostrado que tomar suplementos de triptófano puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo.

Aumenta el rendimiento del ejercicio y la recuperación

Muchas personas toman valina, leucina e isoleucina, los tres BCAA esenciales, para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

Las personas que toman BCAA muestran un mejor rendimiento y recuperación muscular y una disminución del dolor muscular. Parece ser que tomar BCAA es superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo.

También se ha demostrado que tomar BCAA reduce la calificación del esfuerzo percibido (la intensidad con la que una persona siente que está trabajando durante el ejercicio) en personas que realizan ejercicio de alta intensidad.

Es útil para la cicatrización de heridas

Tomar suplementos de aminoácidos puede ser útil para las personas que se están recuperando después de una cirugía. Su consumo en personas con fracturas de pelvis o huesos largos tienen tasas más bajas de muerte y complicaciones médicas que aquellos que recibieron una nutrición estándar.

Además, según los análisis científicos, tomar suplementos de aminoácidos esenciales puede ayudar a reducir la pérdida de volumen muscular en adultos mayores que se recuperan de una cirugía de reemplazo de rodilla.

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