La vitamina B8 es bastante importante para el día a día del organismo, puede que hasta nos suene si decimos biotina. Se trata de una vitamina del grupo B, obvio, que nos ayuda a regular nel azúcar en sangre y a metabolizar las grasas, proteínas e hidratos, entre otras funciones vitales como la formación de la piel. Una vitamina que no la produce nuestro cuerpo, sino que tenemos que adquirirla mediante la dieta, pero no es nada complicado, ya que, si tenemos una alimentación variada y equilibrada, estaremos bien nutridos sin necesidad de usar suplementos, salvo que un médico diga lo contrario.
La biotina está presente en muchos alimentos, ya sea en mayor o menor medida, pero todo suma al final. Un adulto medio no necesita grandes cantidades de B8, de hecho, hay alimentos que con solo 100 gramos ya nos aportan casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
Lo bueno de la vitamina B8 es que la podemos adquirir tanto en alimentos vegetales como en alimentos de origen animal. A lo largo de este texto vamos a entender por qué es una vitamina tan importe, qué provoca su déficit, la cantidad recomendada y los principales alimentos ricos en B8.
¿Qué hace que la biotina sea tan importante?
Todas las vitaminas son importantes, así como los minerales, pero en este caso concreto, la vitamina B8 es importante porque participa y colabora en varios procesos de nuestro organismo. Por ejemplo, por destacar algunos, la biotina regula el azúcar en sangre, metaboliza los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y las coinvierte en energía inmediata, es una vitamina esencial para producir hormonas y colesterol, es una aliada frente a la depresión y el insomnio, se encarga de formar la piel, mantiene la salud del pelo y las uñas, favorece el crecimiento de los músculos, etc.
Si sufrimos un déficit de biotina, tendremos dermatitis, alopecia, conjuntivitis, erupciones rojas en la piel, pérdida de color en el pelo, piel escamosa en ojos, nariz y boca, apatía, hormigueo en brazos y piernas, entre otras consecuencias.
Al principio del texto hemos dicho que es una vitamina que se encuentra en casi todos los alimentos, ya sean de origen animal o vegetal, pero antes de empezar a consumir biotina sin control creyendo que no hay límites, sí que los hay. Un adulto medio necesita unos 30 mcg, lo mismo que para mujeres embarazadas. Sin embargo, las mujeres en periodo de lactancia necesitan hasta 35 mcg de biotina cada día.
Principales alimentos con más vitamina B8
Tanto si somos omnívoros como si tenemos una dieta rica en vegetales, no tenemos problemas a la hora de conseguir biotina, puesto que está presente en multitud de alimentos aptos para todos. También cabe decir que, si tenemos una dieta variada y equilibrada no deberíamos tener problemas con los valores nutricionales, hay que una alimentación rica en verduras, hortalizas, vegetales, frutas, semillas, cereales, legumbres y demás, no aporta todo lo que necesitamos en neutro día a día.
Huevos y lácteos
Los huevos son un alimento muy completo, sobre todo la yema que tiene un alto contenido en biotina. Se recomienda comer uno al día para mejorar nuestros valores nutricionales, ya que tiene vitamina D y eso ayuda a la absorción de calcio. Lo mejor es hacerlo con aceite de oliva, pero evitar la sartén, sino hacerlo en microondas o al vapor.
En cuanto a los lácteos, podemos obtener B8 de los quesos, las leches, yogures, natas y similares. Son alimentos con un bajo porcentaje, pero nos sirven para compensar en nuestro día a día. Sobre todo, a la hora de mezclar alimentos, como, por ejemplo, queso fresco y aguacate.
Pescado azul
Se trata de una variedad de pescado rica en ácidos grasos omega 3 y 6, además de tener multitud de vitaminas y minerales como yodo, potasio, fósforo, magnesio, hierro entre otros. El pescado más completo, nutricionalmente hablando, es el salmón. Un pescado rico en proteínas, vitaminas del grupo B, ácidos grasos esenciales y muchos antioxidantes y minerales.
No solo el salmón, también podemos elegir atún, sardinas o el arenque, ya que también tienen buenos niveles de biotina. No solo eso, sino que proporcionan beneficios al organismo como fortalecimiento del cabello y piel más luminosa.
Guisantes, aguacate y brócoli
Llegamos al apartado de las verduras y hortalizas verdes. Por un lado, tenemos los guisantes que aportan 40 mcg de biotina por cada 100 gramos. Son un alimento muy completo y lleno de sabor, vitaminas y minerales. Por su parte, el aguacate, está lleno de proteínas vegetales de buena calidad, así como fibra, vitaminas y minerales, sin olvidarnos de que es una fuente importante de B8.
El brócoli es de las pocas hortalizas que es capaz de dividir a la humanidad entre adoradores y detractores. Pertenece al mismo grupo que las coles, coliflor, repollo o kale. Es deliciosa si sabemos cocinarlo y es un abuena fuente de B8 y de otras tantas vitaminas y minerales.
Batata, tomate y zanahorias
La patata dulce o bata es muy rica en vitamina A y ácido fólico, que es B9. Se trata de un alimento muy sabroso, muy versátil, fácil de cocinar y digerir, además, aporta mucha energía. Algo similar sucede con la patata normal que también tiene buen índice de B8, pero nuestra favorita es la batata.
Los tomates, frescos y naturales, son una buena fuente de B8, además de otra vitamina esencial como la C. Lo bueno del tomate es que podemos comerlo a cualquier hora del día, ya sea en tostadas por la mañana, en pizzas, en rodajas en la cena, etc.
En cuanto a las zanahorias, éstas se pueden comer cocidas, crudas, al horno, etc. Es muy común usarlas como crudite y mojar los palitos en hummus. Son una fuente de vitamina A excelente, aparte de tener propiedades diuréticas, digestivas, fortalece uñas y pelo, favorece el bronceado, etc.
Plátano y fresas
Dos frutas que casi siempre van juntas cuando se trata de yogures y batidos, sobre todo enfocados al público infantil o juvenil. Los plátanos son ricos en potasio y a su vez en biotina, por lo que podrían ser un tentempié perfectos en nuestro día a día.
En lo referente a las fresas, una fruta sabrosa, refrescante y que ahora ya todos sabemos que son una fuente de vitamina B8. Son perfectas para combinar con yogures, frutos secos, otras frutas y demás. Lo importante es compensar mediante una dieta equilibrada y lo más variada posible para no sufrir déficit nutricional por estar comiendo siempre lo mismo.
Frutos secos y cereales
Cuando decimos frutos secos, sabemos que es un grupo amplio y que hay más de una docena de frutos secos diferentes, pero en esta ocasión en concreto nos referimos solo a 3 que son los más completos y a su vez son una fuente excelente de biotina.
Estamos hablando de las nueces, que son una fuente muy buena de vitamina E, de los cacahuetes que son ricos en omega 6 y en proteínas, y de las almendras que son de los frutos secos más nutritivos del mundo.
En cuanto a los cereales, la que más vitamina B8 tiene es la avena, que a su vez es de las leches vegetales más sanas y completas que podemos elegir, sobre todo si tiene menos de 3 ingredientes, está enriquecida con calcio y B12 y no tiene azúcares añadidos.