La vitamina E es esencial para el organismo y seguro que en nuestro día a día elegimos alimentos ricos en este nutriente y no lo sabemos. Aun así, vamos a hacer un listado con los alimentos que más cantidad de vitamina E nos aportan. Tengamos en cuenta que no son solo alimentos con ese nutriente, sino que en su composición hay multitud de otras vitaminas, minerales, proteínas, grasas, etc.
El organismo necesita diariamente ciertas cantidades de nutrientes y entre los más importantes está la vitamina E. Este nutriente liposoluble actúa como antioxidante, lo cual ayuda a proteger a todos las células de TODO el cuerpo, incluyendo las neuronas. Aparte de esto, la vitamina E, también ayuda a promover a buena salud de músculos y huesos, evita los coágulos de sangre, fortalece el sistema inmunitario, etc.
Una falta de este nutriente se expresa con una serie de síntomas como la debilidad muscular, tener reflejos lentos, falta de equilibrio al caminar, problemas de vista, disminución de la coordinación, daño en los nervios llegando a perder sensibilidad en extremidades, sistema inmune débil, etc.
Principales alimentos altos en vitamina E
Como ya hemos visto, la importancia de esta vitamina va mucho más allá de lo que muchos pueden creer. Si llevamos una dieta bien balanceada y variada, no deberíamos tener ningún tipo de déficits nutricional. Para ello hay que procurar ampliar nuestro abanico lo máximo posible y alejarnos de los batidos y comidas sustitutivas.
Aceites vegetales
Con esto nos referimos sobre todo al aceite de oliva y al aceite de girasol. Pueden entrare otros aceites como el de germen de trigo, el de colza, avellana, almendra, aguacate, etc. Pero los más comunes y fáciles de comer son el de girasol y el aceite de oliva.
Concretamente el AOVE es de las mejores fuentes de vitamina E teniendo algo más de 14 mg por cada 100 ml de producto. Los aceites vegetales son alimentos muy versátiles ya que pueden usarse en platos fríos o calientes dentro del abanico infinito de recetas que tenemos en la actualidad.
Frutos secos
Dentro de esta categoría tenemos que decir que son varios los frutos secos ricos en vitamina E, entre los que destacamos los piñones, castañas, almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, nueces de Brasil, nueces, etc. Lo mejor en estos casos es comerse el fruto tal cual, o cocinarlo ligeramente como en el caso de las castañas, los pistachos, las almendras y otros que se venden crudos o tostados.
La segunda opción hace que sean más diferible, pero si nos decantamos por cremas de estos frutos secos, recomendamos que sean 100% naturales o las hagamos nosotros mismos con una batidora, robot de cocina o procesador de alimentos, ya que de lo contrario perderá parte de sus propiedades.
Pescado azul
En este caso, nos referimos tanto a pescado fresco como el salmón, que es una fuente muy rica de vitamina E, como a conservas de pescado, ya que normalmente vienen en aceite de oliva o aceite de girasol.
Aparte del salmón, hay otros pescados dentro del grupo de pescado azul que tienen vitamina E, pero en bajas cantidades, de ahí que la mejor opción sea el salmón. Lo bueno de este pescado es que es muy versátil y puede servir para todo, desde platos dulces, hasta salados y se puede comer crudo o cocinado.
Vegetales de hojas verdes
Entre las hortalizas, verduras y tal de hojas verdes, conviene destacar las espinacas, los espárragos, el brócoli, entre otros. Concretamente las espinacas aportan 1,71 mg por cada 100 gramos de espinacas. Estos vegetales de hojas verdes son esenciales para nuestro día a día, sobre todo si tenemos tendencia a la anemia o queremos perder peso.
Asimismo, los espárragos, los verdes, son un alimento que no debería faltar en nuestra dieta. Son un cargamento de vitaminas, a parte de la E, tienen del grupo B y la C, tiene efecto diurético y son la amr de versátiles ya que se pueden comer de mil formas distintas y casan bien con casi cualquier otro alimento.
Palomitas de maíz
Sí, el aperitivo perfecto cuando estamos en el cine es un alimento rico en vitamina E, pero hay una letra pequeña y es que las palomitas han de ser sin sal y sin aceites para que sean un tentempié saludable. Fuera de esa objeción, las palomitas de maíz, tanto las que hacemos en casa (mucho mejor opción), como las que compramos en el cine, tienen 11 mg de vitamina E porcada 100 gramos de producto, lo que las coloca en los puestos más altos del ranking.
A partir de ahora seguro que nos animamos a comer más menudo palomitas de maíz, eso sí, recodemos que han de ser sin sal y sin aceites para que sean saludables y aun así tampoco deberíamos abusar mucho.
Aguacate
Un fruto que se ha puesto muy de moda desde hace ya un tiempo y que no es nada económico, pero a pesar de todo es esencial en la dieta y más ahora que sabemos que tiene vitamina E, aunque no mucho… Medio aguacate contiene 2,6 mg.
Lo bueno del aguacate es que, si nos gusta, podemos empezar a verlo como el sustituto de otros alimentos, por ejemplo, de la mantequilla, que no es muy saludable, de hecho, se puede usar aguacate en los bizcochos en lugar de embadurnar el molde con mantequilla. Sea como fuere, debemos añadir el aguacate a nuestra dieta, y si nos arece caro, podemos optar por las opciones que tiene Mercadona o Carrefour, entre otros, que ofrece más de 200 gramos de aguacate, por menos de 2 euros.
Mango
El mango es espectacular y casa con casi cualquier otra fruta. El mango es una fruta muy versátil, ya que puede usarse en platos salados y dulces para enamorar a nuestro paladar con esa mezcla de texturas y sabores.
Cada 100 gramos de mango, nos aporta 1,8 mg de vitamina E y si lo mezclamos con otras frutas, el porcentaje de esta vitamina aumenta. Por ejemplo, las fresas tienen 2 mg también por cada 100 gramos. Lo mejor es comerse la fruta tal cual o a trozos en un bol, en el momento en el que se procesa, pueden perder propiedades.
Mariscos
En concreto está el pulpo, el calamar y la sepia que cada uno de ellos aportan 2 mg por cada 100 gramos de producto. Asimismo, el marisco suele ser rico en minerales, por ejemplo, el pulpo contiene sodio, calcio, fósforo, zinc y magnesio.
Sabemos que no vamos a estar todos los días comiendo mariscos, por eso este alimento lo podemos dejar para ocasiones especiales, sin perder de vista que también aporta vitaminas y minerales esenciales como la vitamina E. Lo mejor es comer pulpo cocinado y no agregar demasiadas salsas ni grasas, para que sea una comida ligera y saludable.