Estos alimentos son ricos en B9 (ácido fólico)

Estos alimentos son ricos en B9 (ácido fólico)

Sofía Pacheco

Hemos oído hablar mucho sobre el ácido fólico y su importancia en el embarazo, así que hoy queremos que la vitamina B9 sea la protagonista. Para ello vamos a indicar los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que tiene un mayor porcentaje de B9. Aparte de esto, diremos para qué es importante esta vitamina, la cantidad diaria que necesita nuestro organismo y los problemas que acarrea el déficit de ácido fólico.

El ácido fólico es la vitamina B9 y es bastante importante en nuestro día a día, por eso hemos querido darle su minuto de gloria para conocer más a cerca de ella y, sobre todo, saber qué alimentos son ricos en la vitamina B9 y que podemos añadir o aumentar las cantidades dentro de nuestra dieta diaria.

¿Por qué es tan importante el ácido fólico?

La vitamina B9 es de vital importancia, al igual que la B12, C, E, A, D, etc. eso se debe a que el organismo no la fabrica, porque está a expensas de que se la suministremos a diario con una dieta equilibrada y variada. Por norma general, si tenemos una buena alimentación, estaremos perfectamente nutridos, pero nunca viene de más conocer qué alimentos aportan X vitamina o mineral.

El ácido fólico, junto con la B12, contribuye a la fabricación de glóbulos rojos, previene anemias, forma el ADN de TODAS las células del cuerpo, colabora con la B12 y la C para descomponer, crear y usar proteínas, favorece las funciones nerviosas, crecimiento de tejidos, funciones celulares, ayuda a incrementar el apetito, estimula la formación de ácidos digestivos, etc.

Como vemos son muchas funciones que se suceden en nuestro organismo a cada minuto de nuestra vida. Un déficit de vitamina B9 se asocia a malformaciones congénitas, alteraciones en el feto, riesgo de desarrollo de enfermedades como diabetes, autismo o leucemia, problemas de comunicación, problemas neurológicos, etc.

En base a todo esto queda por saber la cantidad recomendada de vitamina B9 que un adulto medio necesita al día. Según los expertos un adulto medio (hombre o mujer) necesita 400 mcg de B9 al día.

Principales alimentos ricos en B9

En el mercado actual existen muchos alimentos que son ricos en B9, de hecho, seguro que muchos de ellos ya están en nuestra dieta diaria. Sea como fuere, vamos a repasar los alimentos que tiene mayor porcentaje de ácido fólico.

Una mujer untando aguacate en una tostada

Aguacate

No existe un alimento más completo que el aguacate. Es muy importante darle la oportunidad que merece y comerlo varias veces por semana. Es uno de los mejores alimentos en cuanto a vitamina B9 se refiere y eso se debe a que aporta 110 mcg de ácido fólico por taza de aguacate.

En total compone el 28% de la cantidad diaria que el organismo necesita. Por lo tanto, si complementamos el aguacate con otros alimentos de este listado, conseguiremos el 100% o más.

Almendras y cacahuetes

Los frutos secos son una fuente infinita de minerales y vitaminas, así como de ácidos grasos. En este caso, las almendras y los cacahuetes aportan vitamina B9. Para ser exactos, una taza de almendras nos da 54 mcg de B9 en una sentada.

El lado negativo es que no es bueno comer tantas almendras en un día, por lo que habría que compensar con otros alimentos. Por su parte, los cacahuetes, con solo un cuarto de una taza, ya nos aportan 88 mcg de vitamina B9.

Es importante no abusar de los frutos secos todos los días, puesto que podemos sufrir efectos adversos como diarreas. Lo suyo es hacer un mix de los frutos secos que más nos gusten y comer cada día unos 40 o 50 gramos así variaditos.

Melón, naranja, plátano, zanahoria y remolacha

Existen una serie de frutas y verduras que sí tiene vitamina B9 a parte de otras vitaminas y minerales, como vitamina A, K, E, C, potasio, magnesio, calcio, manganeso, etc.

Lo importante es tener una dieta muy equilibrada y variada, de esa forma nos aseguramos de cumplir con todos los nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente.

Entre las frutas y verduras con mayor índice de ácido fólico tenemos el brócoli con 104 mcg por una taza, la calabaza con 41 mcg por una taza, las coles aportan el 25% de la cantidad diaria de B9, la coliflor es el 14%, los espárragos aportan más de 260 mcg por una taza de este alimento, las espinacas aportan el 63%, comer 200 gramos de fresas duplica la cantidad diaria de ácido fólico, la lechuga aporta casi 140 mcg por una taza, el melón casi 30 mcg, una naranja tiene 50 mcg, la papaya cubre casi la totalidad de B9 diario, el plátano 22 mcg, el pomelo casi 30 mcg por una taza, la remolacha 148 mcg, el tomate 48 mcg y la zanahoria casi 20 mcg.

Un bol con arroz integral

Legumbres y arroz integral

Las legumbres y el arroz integral también son una fuente de vitamina B9 a alcance de cualquiera, son baratas, nutritivas, fáciles de cocinar y versátiles, ya que sirven para platos fríos o calientes.

Para ser más concretos, las legumbres como las alubias aportan hasta 390 mcg de B9 por cada 100 gramos, y eso es una barbaridad. Por su parte, las lentejas aportan 180 mcg que es un 45% aproximadamente de la cantidad diaria que necesita el organismo.

También, la soja aporta unos 240 mcg por cada 100 gramos de productos. Una taza de guisantes nos aporta 101 mcg de esta vitamina, y los garbanzos más de 280 mcg por cada taza que comamos.

Semillas y cereales

Entre todas las semillas que hay en el mercado, queremos destacar dos e concreto por su alto contenido en ácido fólico.

Por ejemplo, la quinoa tiene una buena cantidad de B9, tanto es así que solo 60 gramos ya aportan el 15% que necesita el organismo. Es un alimento muy completo, sobre todo para mujeres por la cantidad de aminoácidos esenciales, proteínas, fibra, minerales, etc.

Las semillas de sésamo son muy comunes y aparte de tener calcio, zinc, selenio, silicio, boro, vitaminas del grupo B, E, y K. Para que nos hagamos una idea, una sola rebanada de pan con semillas de sésamo ya nos aporta 60 mcg de B9.

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