Todos los días tenemos que comer para alimentarnos y seguir vivos, pero no todos los días podemos comer exactamente lo mismo, ni tampoco comer alimentos de mala calidad, ultraprocesados, cargados de azúcares y demás. Por eso siempre insistimos en llevar una dieta saludable y variada, y es que solo así estaremos bien nutridos, por eso hoy queremos saber qué alimentos son ricos en vitamina B6.
La vitamina B6 también se conoce como piridoxina y es bastante importante para el organismo, además, su déficit pone en riesgo nuestra salud y nuestra vida. Normalmente se habla de la B9, que es el ácido fólico, de la B12 que es esencial y es famosa en dietas veganas porque precisa de suplementación, también se habla mucho de la vitamina C, de la D, la E y hasta de la K, pero nadie echa cuenta a todo lo que abarca el grupo B.
Pero tampoco hay que obsesionarse, y siempre lo decimos, si tenemos una dieta equilibrada, balanceada y variada, no deberíamos tener ningún problema, ni ningún déficit nutricional. Si vemos que las consecuencias de escasez de B6 coinciden con síntomas que sufrimos en nuestro día, sería interesante hacernos un chequeo.
Índice
¿Por qué es importante la piridoxina?
La vitamina B6 es clave para diversas funciones del organismo y su déficit tiene graves consecuencias. Afortunadamente hay multitud de alimentos que contienen B6, además, el cuerpo humano no necesita mucha cantidad, por lo que es fácil evitar el déficit.
Yendo por partes, la B6 es importante porque es una vitamina encargada del desarrollo cerebral normal, mantiene saludable al sistema nervioso, refuerza el sistema inmune, también ayuda a regular el azúcar, elabora glóbulos rojos, refuerza la actividad de algunas enzimas, regula el estado anímico, etc.
Es tan peligroso el déficit de la vitamina B6, como el exceso. Por un lado, el déficit provoca neuropatía periférica, pelagra, dermatitis seborreica, glositis, queilosis, depresión, confusión, convulsiones, anomalías en el electroencefalograma, etc. Por otro lado, el exceso de B6 puede dañar los nervios, causar dolor y entumecimiento de piernas y pies, sensibilidad postural, entre otras consecuencias.
Un adulto medio necesita unos 1,3 mg diarios, una mujer embarazada unos 1,9 mg cada día y en periodo de lactancia sube hasta los 2 mg por día. Hay muchos alimentos que cubren esas necesidades, pero tampoco es bueno obsesionarse, sino aprender a alimentarnos de forma saludable y variada.
Alimentos ricos en vitamina B6
Volvemos a incidir en la importancia de una dieta equilibrada, variada, llena de productos frescos, con verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutas, hortalizas, lácteos, carnes y pescados, fibra, etc. Lo que es más difícil es reducir el consumo de azúcar y sal, reducir los ultraprocesados o dejarlos solo para ocasiones puntuales, nada de bollería industrial, ni aceites refinados, y similares.
Garbanzos y lentejas
Los garbanzos sirven para casi cualquier plato gracias a su versatilidad, son sabrosos si sabemos cómo cocinarlos y son muy nutritivos. Entre todos esos valores con proteínas, fibra, minerales y vitaminas, aparece la B6 y es que en este caso nos aporta el 55% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina y eso solo en una ración normal de garbanzos.
Podemos aprovechar cada día o cada varios días y añadir un puñado de garbanzos a una ensalada, o hacer hummus y picar con verduras crudas y crujientes, hacer ropa vieja, usar los garbanzos para una sopa, un potaje, comerlos hervidos acompañando un salteado de verduras, freírlos, añadirlos a una crema de verduras, etc.
Algo similar sucede con las lentejas que, aunque aportan muy poca B6, pero son muy versátiles. En concreto, 100 gramos de lentejas nos aportan 0,18 mg de vitamina B6, lo cual viene bien para compensar, dado sus valores nutricionales ricos en minerales esenciales y fibra.
Pescado
Sabemos lo importante que es la carne del pescado, pues ahora sabemos que también dispone de vitamina B6. El pescado más saludable que podemos elegir es el de la variante de pescado azul donde encontramos atún, caballa, salmón, sardinas, etc. Dentro de este grupo de alimentación hay varios que son ricos en B6 y son el salmón, el atún, el bonito, el besugo, la trucha, entre otros.
Los que más B6 tienen son la sardina con 0.96 mg por cada 100 gramos de producto, el salmón con 0,75 mg por 100 gramos de producto, el atún, el besugo, el bonito y la trucha con 0,46 mg por cada 100 gramos de cada pescado.
Carne
Con carne nos referimos a diferentes tipos, por ejemplo, el pollo tiene 0,50 mg por cada 100 gramos de producto, el jamón cocido de calidad y con alto porcentaje de carne contiene unos 0,36 mg de B6 por cada 100 gramos de producto, la carne magra de cerdo nos aporta 0,45 mg de B6 por 100 gramos, el jamón 0,36 mg de vitamina B6 y el Bacon 0,35 mg, las chuletas de cerdo solo 0,39 mg, la carne de vaca tiene 0,33 mg, la carne picada se queda por debajo con 0,27 mg de vitamina B6, el famoso jamón serrano solo nos da 0,22 mg de B6, etc.
Como vemos nos puede servir para compensar cada día los valores nutricionales como proteínas, vitaminas A, grupo B, C, D, K y minerales tan importantes como fósforo, calcio, potasio, sodio, magnesio, hierro, entre otros.
Frutas y verduras
También son dos grupos de alimentos ricos en vitamina B6. Por un lado, tenemos los plátanos, más concretamente las bananas que nos aportan hasta 0,60 por cada 100 gramos y la sandía con 0,15 mg de B6. Con respecto a las verduras, tenemos las zanahorias con 0,23 mg por cada 100 gramos, las espinacas con 0,17 mg, las coles de Bruselas con 0,30 mg y el aguacate con 0,28 mg de B6 por cada 100 gramos.
Patatas
Aquí hay trucos y es que para lograr la máxima cantidad de vitamina B6, hay que tener cuidado con la forma en la que cocinamos los alimentos. Por ejemplo, en el caso de las patatas, la mejor opción es hacerlas al horno y no dejarlas que se quemen, sino que se queden tiernecitas, jugosas y sabrosas. También sirven las patatas hervidas, así se obtendrán también buenas cantidades de B6.
Una taza de patata cocida nos aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6. Es un alimento muy completo que nos aporta hasta vitamina C, por mucho que nos cueste creerlo. Además, son bajas en sodio y casi sin calorías.
Cereales y frutos secos
Hay muchas cereales y frutos secos que son ricos en B6, aunque no lo parezca, algo tan pequeño está sobradamente bien de nutrientes. De ahí que siempre recomendemos agregar cereales y frutos secos a nuestro día a día, al menos en pequeñas porciones, por ejemplo, frutos secos como tentempié.
Por ejemplo, el arroz blanco nos aporta un 8% de la cantidad diaria recomendada de B6 por cada 100 gramos de producto. El germen de trigo nos da hasta 1 mg de vitamina B6, lo que hace que con un alimento más ya habríamos cubierto las necesidades diarias de esta vitamina.
En cuanto a los frutos secos, las mejores opciones para obtener B6 son avellanas con 0,60 mg por 100 gramos, nueces con 0,57 mg por cada 100 gramos y las castañas con 0,50 mg por cada 100 gramos de producto.