¿Cuáles son los alimentos más ricos en triptófano?

¿Cuáles son los alimentos más ricos en triptófano?

Carol Álvarez

El triptófano, uno de los nueve aminoácidos esenciales que ayuda a tu cuerpo a producir serotonina, una sustancia química responsable de mantener un ciclo de sueño adecuado. Aunque juega un papel importante tanto en el sueño como en el estado de ánimo saludables, así como en la producción de vitamina B3, o niacina, en el hígado, tu cuerpo no puede producirlo por sí solo.

 

Cantidad diaria recomendada

Lo cierto es que no hay una ingesta diaria recomendada de aminoácidos. En su esfuerzo por prevenir la pelagra, una enfermedad causada por la deficiencia de triptófano, la Organización Mundial de la Salud sugiere una dosis diaria de 3’5 miligramos por kilogramo de peso, lo que equivale a alrededor de 225 miligramos para una mujer de 64 kilos. A veces, la ingesta de la cantidad exacta de triptófano recomendada no es suficiente, ya que depende de otros factores dietéticos.

La ausencia o presencia de nutrientes combustibles específicos puede facilitar o inhibir la capacidad del cuerpo para utilizar el disponible. Por ejemplo, los carbohidratos facilitan el paso del triptófano a través de la barrera hematoencefálica. Para tomar buenas decisiones de salud física y mental, es importante comprender la fisiología, las fuentes, los beneficios y los factores reguladores relacionados con este aminoácido.

El triptófano está disponible en el cuerpo a través de la ingestión de proteínas y su posterior interacción química con la vitamina B-6. Por lo tanto, es probable que una deficiencia de vitamina B-6 resulte en un suministro inadecuado. Estas dos sustancias se convierten en un neurotransmisor esencial llamado serotonina. Como esta no se puede producir en el cuerpo sin triptófano, es imperativo que el aminoácido sea parte de una dieta regular.

pechuga de pollo rica en triptofano

Beneficios

La barrera hematoencefálica determina qué sustancias de la sangre pueden pasar al cerebro. Al menos nueve aminoácidos, incluido el triptófano, compiten entre sí por el acceso al mismo vehículo que los transporta a través de la barrera. Los aminoácidos presentes en la mayor cantidad en su sangre tienen más probabilidades de ganar la competencia. El triptófano se encuentra en la cantidad más pequeña en la mayoría de las proteínas, por lo que tiene dificultades para obtener acceso. Puede aumentar las posibilidades consumiéndolo con carbohidratos. Los hidratos desencadenan la liberación de insulina, que reduce la cantidad de otros aminoácidos en la sangre sin afectar los niveles de triptófano.

Alrededor del 80 por ciento de la serotonina en tu cuerpo está en el intestino, donde regula la actividad en los intestinos. El resto está en tu cerebro, que es donde el triptófano se vuelve esencial. Una vez que entra en tu cerebro, se convierte en serotonina. Como neurotransmisor, la serotonina tiene un papel en el aprendizaje y la memoria. También regula el apetito y el estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina pueden causar depresión.

Después de que se convierta en serotonina, tu cuerpo la usa para producir la hormona melatonina. De esta manera, el triptófano ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia, porque la melatonina promueve el sueño. La cantidad de melatonina producida está determinada por la luz en tu entorno: los niveles de la hormona en tu sangre son bajos durante el día y aumentan en respuesta a la oscuridad. Los suplementos de melatonina ayudan a mejorar algunos problemas del sueño, como los causados ​​por el desfase horario.

Alimentos ricos en triptófano

Consumir alimentos con alto contenido en triptófano podría ser la clave para un mejor descanso nocturno. Intenta añadir estos alimentos habitualmente en la dieta.

Aves de corral

El pavo suele ser la fuente dietética más conocida, pero todas las proteínas animales contienen algunos de los aminoácidos. Una porción de 110 gramos de pechuga de pollo o pavo proporciona de 350 a 390 miligramos de triptófano, así como una dosis de los otros ocho aminoácidos esenciales. Aunque las carnes rojas también contienen el aminoácido, tienden a tener un contenido de grasas saturadas más alto que el que puede conducir a un colesterol alto.

Unas dos porciones de pavo contienen alrededor de 410 miligramos de triptófano, que está cerca de la dosis diaria de este importante nutriente. Y, aunque el pavo es una gran fuente de triptófano, no es la más grande. Esta contiene 410 miligramos por medio kilo (crudo) y la carne oscura contiene 303 miligramos por medio kilo. En cambio, el pollo también contiene altas cantidades de triptófano, la carne clara contiene 238 miligramos por medio kilo y la carne oscura contiene 256 miligramos por la misma cantidad.

gambas en un plato con triptofano

Mariscos y pescados

Las gambas es la fuente de triptófano más rica en nutrientes con 330 miligramos por porción de 110 gramos. Los pescados, como el atún, el fletán, el salmón, las sardinas, el bacalao y las vieiras también contienen entre 250 y 400 miligramos de L-triptófano por porción.

El salmón capturado en la naturaleza es uno de los alimentos más saludables, debido a su alta concentración de ácidos grasos Omega-3 antiinflamatorios. También contiene vitaminas clave. Como una gran fuente de proteínas, el salmón también contiene mucho triptófano. Un filete de 170 gramos contiene la friolera de 570 mg (203 % de la cantidad diaria recomendada).

Huevos

Los huevos son ricos en triptófano. También contienen cantidades significativas de vitamina A, B12 y selenio. Un huevo duro grande proporciona 6,3 gramos de proteína y el 27 % de la cantidad diaria recomendada de triptófano.

Además, si llenamos el plato con una taza de huevos enteros revueltos, obtendremos 306 mg (109 % cantidad diaria recomendada).

Productos lácteos

A pesar de que los lácteos contienen significativamente menos triptófano por porción que las carnes y el pescado, el queso, la leche y el yogur aún brindan un conjunto completo de aminoácidos esenciales junto con calcio saludable para los huesos. Una porción de 1 taza de leche de vaca baja en grasa proporciona 100 miligramos del aminoácido, mientras que 1 taza de yogur bajo en grasa te aporta 60 miligramos.

La leche entera es una de las mayores fuentes de triptófano, ya que incluye 732 miligramos por litro. Sin embargo, la leche reducida en grasa al 2% también es una buena fuente, con 551 miligramos por litro.

Por otra parte, dado su alto contenido en proteínas, el yogur griego es rico en triptófano. Algunos deportistas confían en el yogur griego antes de ir a dormir.

yogur con frutos secos y triptofano

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una forma conveniente de complementar tu ingesta de triptófano cuando tienes poco tiempo. Con la dosis más alta de aminoácidos por porción, las semillas de calabaza proporcionan 110 miligramos por un cuarto de taza. Las semillas de girasol, anacardos, almendras y nueces contienen más de 50 miligramos de triptófano por un cuarto de taza.

Los frutos secos con más triptófano son los anacardos, los pistachos y las almendras. Los anacardos son ricos en triptófano y magnesio, ambos esenciales para la salud general y para controlar los cambios de humor.

Avena

Los cereales integrales se consideran una fuente de carbohidratos complejos en lugar de proteínas, por lo que no muchos cereales son especialmente ricos en triptófano.

Sin embargo, si hemos estado buscando otra buena razón para unirnos al club de tomar avena durante la noche, aquí tenemos una: cada taza de avena contiene la impresionante cantidad de 94 mg de triptófano, lo que equivale al 33 % de la RDI para una persona de 70 kilos.

Leguminosas

Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, los cacahuetes y las lentejas, ofrecen una fuente de triptófano rica en fibra y proteínas. Los frijoles, frijoles negros y guisantes contienen 180 miligramos por taza, mientras que un cuarto de taza de cacahuete contiene 90 miligramos. Además del contenido real de triptófano, las legumbres también contienen vitamina B y hierro, ambos necesarios para que el cuerpo transforme el aminoácido en niacina.

Tofu y edamame

Los veganos y los vegetarianos no deben preocuparse de que las únicas buenas fuentes de triptófano sean los productos animales. Los productos de soja contienen mucho de este aminoácido esencial. Por ejemplo, cuando cocinamos una taza de tofu firme contiene 592 mg (212 % cantidad diaria recomendada) y un vaso de leche de soja de 225 gramos tiene 92 mg.

Una taza de edamame hervido proporciona 416 mg (197 %). El edamame se puede agregar a las ensaladas, salteados o comer solo como un refrigerio rico en proteínas.

Frutas

La piña contiene mucho triptófano para aumentar la serotonina en el cerebro. Además, la piña está llena de bromelina, que tiene propiedades antiinflamatorias.

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