Las comidas de Navidad pueden agobiarnos un poco, y eso se debe a que muchos sabemos a quĂ© nos enfrentamos. Para los niños es solo una Ă©poca en la que hay canciones, bailes, regalos, la familia se reĂºne, hay viajes, etc. Pero para los adultos supone todo un reto, y mĂ¡s si estamos inmersos en algĂºn tipo de alimentaciĂ³n concreta o llevamos una dieta saludable. Por eso nos hemos propuesto localizar los alimentos mĂ¡s saludables para comer y cenar en Navidad.
La Navidad es una Ă©poca de excesos, asĂ que nunca viene de mĂ¡s conocer de cerca quĂ© alimentos son los mejores para conservar la lĂnea, mantener nuestra dieta saludable y no sufrir las consecuencias de los excesos como la indigestiĂ³n, gases, distenciĂ³n abdominal, diarreas, fatiga, etc.
Carnes
QuizĂ¡s sea el ingrediente mĂ¡s tĂpico en estas fechas, por eso queremos proponer algunas opciones saludables y alejarnos de los cortes de carnes grasientas, los fritos y las carnes rojas para darle una oportunidad a las carnes magras, bajas en grasas y ricas en proteĂnas.
Pavo
Forma parte de las carnes magas, es decir, tiene poca grasa. Lo bueno y lo malo del pavo es que, si se cocina bien es una carne que sacia mucho y se disfruta aĂºn mĂ¡s porque es muy sabrosa. Sin embargo, si no se cocina bien, puede quedar seca y se nos hace bola en la boca.
El pavo debe cocinarse y servirse en su jugo y con una salsa natural o con verduras, aceite de oliva virgen extra, salpimentado y podemos rellenarlo de vegetales que le darĂ¡n un toque especial y mĂ¡s saludable. Su piel es saludable, lo que hay que evitar es comernos las partes quemadas por el horno, ya que eso se demostrĂ³ que podrĂa provocar cĂ¡ncer.
Pollo
Una carne muy saludable, siempre y cuando elijamos pechuga y muslo y dejamos a un lado su piel o pellejo. Para darle un plus, podemos cocinarla al horno, igual que el pavo, en su jugo con pocas especias y acompañado de verduras, pero no se recomienda comer la parte quemada.
El pollo aporta minerales, vitaminas y proteĂnas esenciales para nuestro organismo. Recordemos que se trata de un plato, y que despuĂ©s viene mĂ¡s comida, por lo que deberemos hacer raciones pequeñas. Sin olvidarnos de los acompañantes o entremeses como el queso, jamĂ³n, panecillos con patĂ©, etc.
Conejo
La carne de conejo no es muy tĂpica en Navidades, pero es una muy buena oportunidad para ofrecer un plato saludable que los expertos siempre aconsejan puesto que es muy baja en grasas y es perfecta para quienes tengan hipertensiĂ³n, colesterol alto o sobrepeso.
Aporta buenas cantidades de hierro, magnesio y zinc, aparte de vitaminas importante, casi nada de grasas y si la cocinamos con salsa, le daremos un toque para chuparnos los dedos. Nuevamente, el pellejo no se recomienda y debemos acompañarlo de verduras, para hacer un plato mĂ¡s saludable.
Pescados
El pescado nunca debe faltar en una alimentaciĂ³n saludable, y mĂ¡s cuando se trata de pescado azul con lo importante que es. El pescado nos aporta algunos omega 3 y 6 que difĂcilmente logramos con otro tipo de alimentos.
AtĂºn
Un pescado muy rico en proteĂnas, bajo en grasas y contiene vitaminas tan importantes para el buen funcionamiento del organismo como vitamina B3, B6, B12, D y E. Sin olvidarnos de los minerales como magnesio, hierro, fĂ³sforo, yodo, sodio, selenio y potasio.
Lo bueno del atĂºn es que, al servirse en la cena de Navidad, ayuda al sistema inmunolĂ³gico y estando en pleno invierno, esto es muy necesario para esquivar los virus y bacterias que atacan nuestro organismo desde el exterior.
SalmĂ³n
Este pescado se considera un superalimento, y, al igual que el atĂºn y la merluza, deben servirse al vapor para obtener todo su sabor y valores nutricionales. Lo bueno del salmĂ³n es que es rico en omega 3 y esto ayuda a nuestro corazĂ³n, ademĂ¡s es bueno para personas con hipertensiĂ³n y diabetes.
Contiene vitamina B12, B3, B6 y D, aparte de minerales como calcio, selenio y magnesio. Si lo acompañamos de verduras como zanahoria, espĂ¡rragos, calabaza o patatas, estamos creando un plato nutricionalmente perfecto.
Merluza
Este pescado azul es delicioso y sirve para comer en tacos, al vapor, al horno, en guisos, cremas, a la plancha, etc. Es rico en omega 3, vitaminas del grupo B como B3, B2, B6, B9 y B12, sin olvidarnos de minerales importantes para nuestra salud como hierro, calcio, yodo, potasio, magnesio y fosforo.
Es perfecto para embarazadas y para niños, y mĂ¡s si se acompaña de verduras, ya que creamos un plato variado en nutrientes y muy saludable, dado el bajo aporte calĂ³rico.
Mariscos
Suelen ser los grandes protagonistas de las comidas y cenas de Navidad, sobre todo en zona de costa como el sur de España. El marisco es muy saludable, siempre y cuando se coma con limitaciones y si ya de base no tenemos problemas de Ă¡cido Ăºrico, colesterol y similares.
Almejas
Son un alimento de alto valor nutricional, sobre todo por su cantidad de hierro, calcio, potasio, proteĂnas y vitaminas del grupo B y omega 3. Con las almejas podemos hacer sopas, las podemos poner como acompañantes, o echarlas en un guiso. Cualquier excusa es buena para darle salida a un marisco tan deliciosos y saludable como este.
Las almejas es mejor comprarlas frescas y servirlas con cascara si va a ser como decoraciĂ³n en una crema o una sopa, o servirlas sin cascara en revueltos, guisos y rellenos como es obvio. Por ejemplo, croquetas, aunque todo lo que sea frito, ya deja de ser saludable.
Gambas y langostinos
Si hay un ingrediente popular en la cena de Navidad y en otras comidas y eventos navideños, esos son los langostinos y las gambas, aparte de langostas, carabineros, cangrejos, bogavantes y demĂ¡s. Pero los langostinos y las gambas deben estar presentes, no solo por su importancia en la mesa, sino por su valor nutricional.
Aportan vitaminas A, grupo B, D y E, omega 3 y minerales tan claves para el organismo como hierro, calcio, yodo, fĂ³sforo y selenio. Son dos especies muy similares, tanto que se cocinan igual. Para hacerlo saludable, nosotros recomendamos no echarles demasiada sal y hacerlas o bien crudas con un golpe de vapor o a la plancha.
Pulpo
Los beneficios del pulpo son muchos y sobre todo por su aporte de vitamina B12, B6, B9 y E. Sin olvidarnos de los minerales selenio, yodo, fĂ³sforo, calcio, sodio, zinc y magnesio. TambiĂ©n aporta 30 gramos de proteĂnas por cada 100 gramos de pulpo y solo 160 kilocalorĂas.
Lo mejor es no servir el pulpo con especias picantes ya que al ser de noche, podrĂa causarnos indigestiĂ³n, gases, dolores, distensiĂ³n abdominal, etc. Lo mejor es en salsa, guisos, en tacos en una ensalada o revuelto de verduras, en empanadas o a la plancha con verduras.
Frutos secos y semillas
Son el ingrediente perfecto para cremas de verduras, hummus y otros untables, o para mejorar salsas y ensaladas. Los frutos secos y las semillas, aportan multitud de vitaminas y minerales de una forma muy rĂ¡pida y directa.
Los mejores frutos secos son las nueces, en todas sus variantes, los cacahuetes, los anacardos, las avellanas, las almendras y los pistachos. Todos ellos han de estar al natural o tostados, pero ninguno frito ni con sal.
Con respecto a las semillas, las mĂ¡s completas y saludables son lino, chĂa, pipas de calabaza, pipas de girasol, sĂ©samo, amapola, mostaza y linaza. Podemos comer entre 2 y 3 cucharaditas de semillas todos los dĂas. Nosotros recomendamos comprar un paquete donde vengas muchas semillas diferentes. En el Mercadona venden un paquete con semillas variadas.
Sopas y caldos
Podemos aprovechar las cascaras de los pescados y mariscos, asĂ como los muslos y otras partes del pollo o el pavo para crear caldos, sopas y cremas de verduras o de carne con los que dar comienzo al menĂº navideño.
Otra muy buena opciĂ³n es una crema de calabaza ligera, una crema de espĂ¡rragos, cremade patata y puerros, caldo de pollo ligera, crema de zanahoria, crema de setas, etc.
En estas fechas hay un exceso de comida en las mesas, y para colmo se come bastante mĂ¡s tarde de lo habitual, eso sin olvidarnos de las cantidades de cada raciĂ³n.
Por lo que empezar con un caldito calentito puede ayudar a nuestro estĂ³mago a ir abriendo apetito e ir comenzando el proceso digestivo. Se debe intentar que sean caldos ligeros sin especias picantes, sin mucha grasa, ni nada que pueda embotar el estĂ³mago ya desde el primer plato.
Postres
En este tipo de comidas tan copiosas suele haber hueco para el postre. Tomarnos algĂºn turrĂ³n es normal, no nos castiguemos por ello, ni hagamos dietas estrictas al dĂa siguiente para compensar. Esto solo harĂ¡ que creemos frustraciones, odio, comamos con ansiedad, tengamos miedo a la comida, no disfrutemos del momento, etc.
En su lugar lo que podemos crear son postres saludables, como fruta fresca en trozos que podemos mezclar con semillas y yogur natural sin azĂºcar, o yogur vegetal de limĂ³n que es muy digestivo. TambiĂ©n podemos hacer recetas caseras, pero cambiando el azĂºcar por eritritol (edulcorante saludable) y usando harina integral, aceite de oliva, margarina de calidad, etc.
TambiĂ©n podemos darle un toque refrescante al postre y crear helados naturales con agua y frutas o yogur y frutas. Otra opciĂ³n es batir la mezcla, agregar trozos naturales y meterlo en el molde. Para darle un toque goloso, podemos bañar en chocolate las frutas, los helados o echarle un poco de cacao negro al yogur natural.
Para beber
SegĂºn dice la tradiciĂ³n, brindar con agua da mala suerte, ¿y si elaboramos agua con sabores naturales? Pues bien, para alejarnos del alcohol y los refrescos y otras bebidas azucaradas e insanas, podemos llenar una jarra con agua filtrada y agregar trozos de frutas. Lo dejamos reposar en la nevera mĂnimo 3 horas y listo.
Si no nos convence, segĂºn los expertos, para evitar la deshidrataciĂ³n, la subida de azĂºcar y no fastidiar el sistema digestivo, hay que beber un vaso de agua limpia y fresca entre cada copa de alcohol. El vino no es saludable, como tampoco lo es la cerveza ni el champagne, pero es difĂcil decir no en fechas tan señaladas, asĂ que solo queda reducir lo mĂ¡ximo posible su consumo e introducir agua entre copa y copa.
Podemos elegir refrescos, pero intentemos que sean sin azĂºcar 100%. Aunque tengan edulcorantes, esos endulzantes artificiales suelen ser negativos para la salud. Otra idea es elegir tĂ©s, zumos naturales, solo agua, combucha, etc.
Opciones veganas y vegetarianas
El menĂº vegano y vegetariano es bastante amplio podemos preparar tempeh, soja texturizada para usar en cremas, guisos y lasañas; empanada de verduras; una quiche de verduras; tofu revuelto con verduras; hamburguesa de calabaza y espinacas; albĂ³ndigas de lentejas, patatas y brĂ³coli; lasaña de calabacĂn; berenjenas rellenas, etc.
Este tipo de comidas son aptas para todos los comensales, desde niños, hasta diabĂ©ticos o enfermos del corazĂ³n, por lo que, si hay algĂºn vegano o vegetariano entre los asistentes a lacena de Navidad, podemos ofrecer un menĂº basado en plantas e intercalar con alimentos de origen animal como queso, jamĂ³n o algo de marisco para que haya mĂ¡s variedad.