Añade a tu dieta estos alimentos ricos en B2

Añade a tu dieta estos alimentos ricos en B2

Sofía Pacheco

La vitamina B2, también llamada riboflavina está presente en multitud de alimentos y es más que probable que muchas de ellos los comamos a diario, pero no sepamos que nos aportan vitamina B2. Esta vitamina es muy importante sobre todo para el corazón, el sistema inmune y la creación de tejidos.

A menudo vamos buscando ciertas vitaminas y es bastante más probable que pensemos en otras vitaminas como al A, C, D, E, K por ejemplo que en la B2. E incluso dentro del grupo B hay otras más conocidas que la riboflavina como es la B12 o la B9 que s el famoso ácido fólico.

Siendo sinceros, si tenemos una dieta bien equilibrada y variada, no deberíamos tener problemas con las vitaminas y loa minerales, ya que estaremos perfectamente nutridos, sobre todo si tomamos vegetales, frutas, legumbres, semillas y cereales en grandes cantidades dejando de lado las carnes y comidas grasientas, los ultraprocesados, dulces industriales, bebidas azucaradas, etc.

¿Por qué la riboflavina es tan importante?

La vitamina B2 es realmente importante y eso se debe a las funciones que hace en nuestro organismo. La B2 favorece la formación de anticuerpos y de los glóbulos rojos, mantiene las mucosas y el tejido epitelial, sobre todo la córnea, está implicado en la producción de energía para los procesos biológicos, es precursora de enzimas tan claves como la FMN (proceso digestivo) y la FAD (proceso respiratorio).

Un déficit de B2 produce problemas cutáneos, llagas en la comisura de la boca (boqueras), caía del pelo, dolores de cabeza, dolor de garganta, trastornos hepáticos, problemas de reproducción, anemia, escasez de glóbulos rojos, debilidad, cansancio, etc.

Como vemos es bastante clave esta «simple» vitamina por lo que no deberíamos dejarla de lado. Además, la importancia de una vitamina viene dada, casi siempre, por la cantidad diaria que se necesita.

Por ejemplo, los hombres adultos necesitan 1,6 mg al día y las mujeres 1,3 mg por días, mientras que si están embarazadas la cantidad sube hasta los 1,6 mg diarios y en lactancia 1,7 mg de B2 al día.

Parece poca cantidad, pero es que los alimentos que contienen esta vitamina no llegan ni al 50% de lo que se necesita cada día, por eso hacemos tanto hincapié en una dieta variada y equilibrada.

Un plato con alimentos ricos en vitamina B2

Principales alimentos ricos en vitamina B2

Hemos visto lo importante que es la B2 en nuestro día a día, pues ahora toca saber cómo agregar, de forma consciente, esta vitamina a nuestra dieta diaria o semanal. Aunque tampoco hay que obsesionarse, volvemos a repetir que una dieta bien variada nos da acceso a todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario.

Hígado, riñones y carne de pollo

Son 3 alimentos claves para conseguir suficiente B2 en un día. Tanto es así que el hígado de ternera aporta 1,44 mg por cada 100 gramos de producto y el hígado de pollo 1,78 mg por cada 100 gramos de producto.

Como decimos, los riñones de res también son buena opción, e incluso la carne de pollo de corral y la de pavo también es una buena opción, pero sin dudas gana el hígado por goleada. Cuanto más nos acerquemos al producto original, mejor, pero que sepamos que los patés de hígado también tienen una buena cantidad de b2 superando el 0,85 mg por cada 100 gramos de producto.

Trucha, caballa y salmón

Los peces tienen un índice nutricional muy alto y entre todos esos nutrientes tenemos el pescado azul entre los que destacamos el salmón, la caballa, la trucha y las anchoas como las fuentes principales de riboflavina.

La importancia del pescado es que ha de ser de buena calidad y cocinarlo bien para evitar infecciones, por lo que recomendamos o comprar pescados envasados o comprarlos frescos y comerlos ese mismo día para evitar que se rompa demasiado la cadena del frío.

Lácteos y huevos

Estos alimentos son un poco flojos en B2, pero aun así son necesarios en la dieta diaria. Por ejemplo, algunos quesos, como el de cabra, suelen tener 1,19 mg de B2 por cada 100 gramos de producto, el queso feta roza el 0,9 mg, el queso roquefort se acerca a los 0,6 mg, el queso Brie 0,52 mg y queso camembert casi 0,5 mg por cada 100 gramos de producto.

Por otro lado, están los huevos que la yema aporta 0,53 mg por cada 100 gramos y la clara 0,44 mg por cada 100 gramos. En definitiva, comer huevos también aporta B2 y si lo unimos a los lácteos y a otros alimentos de la lista conseguimos bastante cantidad de riboflavina.

Un plato con alimentos ricos en B2

Verduras de hojas verdes

Todas las verduras son excelentes para cualquier momento del día, porque una tortilla con espinacas por la mañana y tomate en rodajas, es un desayuno que nos ayudará a afrontar los exámenes, la jornada laboral, el estrés o salir a hacer deporte.

Lo mejor son las verduras de hojas verde oscuro, esas son las que tienen más cantidad de B2 en su interior como son, por ejemplo, las espinacas, el brócoli, las acelgas, o los espárragos verdes. Pero aun así no llegan a los niveles que hemos especificado en alimentos anteriores, aunque sí sirven como complementos ideales en el día a día.

Hay otras verduras como los tomates que aportan 0,38 mg, los guisantes con 0,15 mg igual que los garbanzos y los champiñones que nos regalan 0,40 mg por cada 100 gramos.

Frutos secos y semillas

¿A quién no le gustan los frutos secos? O, mejor dicho, las cremas naturales de frutos secos… Pues esos alimentos también están es este listado porque tiene cantidades decentes de B2.

Por ejemplo, las almendras nos aportan 1,138 mg por cada 100 gramos, lo malo es que no podemos comer tantas o tendríamos efectos adversos como diarreas. Los pistachos aportan 1% de riboflavina por cada 100 gramos, y volvemos a lo mismo, no podemos comer tantos del tirón.

Con respecto a las cremas, la mantequilla de almendras es un alimento muy rico en B2 puesto que aporta 0,34 mg por cada 100 gramos.

Las semillas de girasol, es decir, las pipas, nos aportan 0,35 mg por cada 100 gramos y el alforfón aporta 0,43 mg por cada 100 gramos. La soja aporta 0,87 mg por cada 100 gramos de producto, pero podemos comerla en leche, deshidratada, transformada en tempeh, edamame, etc.

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