¿Qué alimentos tienen más vitamina B1?

¿Qué alimentos tienen más vitamina B1?

Sofía Pacheco

Es probable que nunca le hayamos echado cuenta a la vitamina B1, pero seguro que, si decimos tiamina, eso ya nos suena más. Se trata de una vitamina muy importante y que deberíamos valorar más, sobre todo cuando hay en juego funciones tan claves como las contracciones musculares, la salud del sistema nervioso, el metabolismo y la salud cognitiva.

La vitamina B1 es la protagonista de hoy. También se le conoce como tiamina y está presente en multitud de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Si tenemos una dieta variada y equilibrada, estamos 100% seguros de que nuestros niveles de B1 son aceptables, de lo contrario, sí que haría falta agregar estos alimentos a nuestra dieta diaria o semanal.

A lo largo de este texto vamos a descubrir la importancia de la tiamina, las propiedades que aporta esta vitamina a nuestro organismo, la dosis diaria que necesita un adulto medio y los principales alimentos ricos en vitamina B1.

¿Qué hace que la vitamina B1 sea tan importante?

La tiamina es una vitamina presente en muchos alimentos cotidianos, tanto de origen animal, como vegetales aptos para veganos y vegetarianos. Una vitamina que no la sintetiza el cuerpo, por lo que tenemos que suministrarla a través de la dita o mediante suplementos artificiales, pero esto último no lo recomendamos a menos que sea un especialista quien lo indique.

Si tenemos una dieta decentemente variada y rica en productos frescos como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y carnes y pescados, es bastante probable que no tengamos ningún tipo de déficit nutricional. Al menos en lo que respecta a la vitamina B1. De hecho, para saber si tenemos un déficit de tiamina los síntomas son: diarrea, pérdida de peso, alteraciones de la conducta, irritabilidad, depresión, escasa concentración, falta de memoria, cansancio generalizado, debilidad muscular, alteraciones cardíacas, etc.

La vitamina B1 tiene un papel importante en la salud de nuestro hígado, así como en mantener una piel, ojos, cabello y más sanas y en perfecto estado, la tiamina convierte los carbohidratos en energía, una vitamina que está involucrada en varios procesos metabólicos, es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamientos de todas las células del cuerpo y participa en el transporte del sodio.

Para un adulto medio es necesario consumir 1,2 mg de vitamina B1 al día, y para mujeres embarazadas 1,4 mg al igual que en periodo de lactancia. Solo un médico puede aumentar o disminuir esa dosis, por lo que serán ellos quienes nos digan qué hacer en cada caso.

Principales alimentos ricos en B1

Ya hemos adelantado que la vitamina B1 se encuentra em alimentos de origen animal y también vegetal. Además, como detalle, es una vitamina que suele agregarse a muchos alimentos para fortificarlos, dado que las vitaminas del grupo B son muy importantes. Además, la tiamina se encuentra ligada a las proteínas de los alimentos, por lo que aquellos alimentos con más proteínas, tendrán también más cantidad de B1.

Extracto de levadura

También conocida como levadura nutricional y es que se trata de un alimento muy importante y lleno de beneficios. Por supuesto es una gran fuente de B1, así como de B12, esa vitamina tan importante y que escasea en dieta basadas en plantas.

Los beneficios del extracto de levadura le vienen dados por sus minerales entre los que destacamos el cromo. Un mineral un tanto escaso en otros alimentos y que es capaz de ayudar a organismo a regular los niveles de insulina y a combatir la diabetes. Un ingrediente completo y saludable que con solo dos cucharitas nos aporta casi el 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1.

Sushi con algas marinas ricas en vitamina B1

Algas marinas

Las propiedades de las algas marinas ya se conocen desde ya unos años, de hecho, la más famosa es la espirulina. Pues bien, una taza de algas marinas nos aporta el 216% de la cantidad diaria recomendada de B1, por lo que habría que tomar solo un cuarto, o tomarlas muy de vez en cuando.

Las algas marinas nos aportan grandes cantidades de fibra, proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, mucho calcio, hierro y yodo, además de vitaminas tan importantes como la A, B1, B9, C, D y E. Tienen propiedades antibacterianas, antinflamatorias y son grandes antioxidantes para el organismo.

Pipas, pistachos, nueces, pacanas y piñones

Las semillas de girasol, es decir las pipas de toda la vida, son un alimento muy rico en B1. Para ser exactos, cada porción de 100 gramos de pipas aporta prácticamente el 100% de la cantidad diaria recomendada de tiamina.

Por otro lado, tenemos las nueces. Siempre decimos que estos frutos secos son muy saludables, no importa qué variedad, las nueces son el fruto seco perfecto para acompañar yogures, bizcochos, panes, ensaladas y lo que se nos ocurra. Por ejemplo, las nueces de macadamia aportan el 132% de la cantidad diaria recomendada por cada taza de producto.

Los piñones nos aportan el 83% de la cantidad diaria recomendada por expertos, y estos frutos secos también son muy versátiles ya que se pueden hacer salsas, usarse en postres, ensaladas, empanadas, pizas, comerse con quesos, etc. Tal y como les pasa a los pistachos, un fruto seco nutritivo, delicios y versátil que nos ofrece el 58% de la cantidad diaria recomendada por cada taza de producto.

Especias y semillas

Las hojas de cilantro son de las especias que más cantidad de B1 contienen y es que por cada 100 gramos obtenemos el 83% de la cantidad diaria recomendada. El único problema es que no vamos a estar comiendo cilantro todos los días, por lo que solo lo podemos dejar como complemento para algún día en el que vayamos a usarlo para cocinar.

Por otro lado, está el tomillo con un 34% de la cantidad recomendada para un día y empata con el romero. También hay semillas muy importantes con un buen contenido de B1 en su interior, por ejemplo, las semillas de amapola que nos dan el 57% de la tiamina que necesitamos en un día.

Chuletas de cerdo

En las dietas omnívoras, la carne de cerdo suele ser la favorita, así como la de vacuno, aunque ambas pertenecen a la categoría de carnes rojas y está demostrado su relación con el cáncer. Por eso, los expertos llevan años pidiendo que se reduzca su consumo, y no solo en pro del medioambiente.

Las chuletas de cerdo tienen un sabor especial y la carne justa para poder acompañar con otro plato más saludable. 100 gramos de chuletas de cerdo nos aportan el 57% de la cantidad recomendada de vitamina B1, por lo que el día que elijamos comer carne, podemos elegir esta opción si nos apetece. No nos olvidemos de contrarrestar esa ingesta calórica con otros alimentos saludables.

Guisantes, edamames y alubias

Los guisantes son una opción excelente para obtener una buena cantidad de vitamina B1 y es que con solo 1 taza de guisantes cocidos ya obtenemos el 40% de la tiamina que necesitamos en un día. Algo similar sucede con una taza de edamames, que nos aporta el 44%.

No perdamos de vista a las alubias, unas legumbres nutricionalmente perfectas y más concretamente las alubias blancas. En lo que respecta a la B1, este alimento nos aporta el 44% de la cantidad diaria recomendada, lo que significa que podemos mezclarlo con otros alimentos para crear un plato variado y equilibrado al 100%.

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