No todas las personas tienen la habilidad de dormir bien por las noches. Para muchos, dar vueltas en la cama es algo habitual para conciliar el sueño. Por suerte, existen algunas maneras de reconducir estos hábitos. Los alimentos ricos en melatonina son una excelente opción.
La adrenalina es la que nos suele dejar activos más tiempo del que nos gusta, aunque también puede ser el tipo de alimentación que estemos llevando últimamente. Si quieres cambiar las bases de tu dieta, ten en cuenta los siguientes alimentos para mejorar el descanso nocturno.
¿Por qué necesitamos la melatonina?
La melatonina es la hormona que nos ayuda a dormir cada noche. Es la encargada de decirle a nuestro cuerpo que es el momento de descansar. De igual manera, también es la que por la mañana regula la hora a la que nos despertamos.
De manera ideal, los niveles de esta hormona serán tan puntuales que te quedarás dormido y te despertarás aproximadamente a la misma hora todos los días, sin necesidad de una alarma o despertador te ayude. La melatonina también es responsable de muchas otras funciones hormonales en el cuerpo, sobre todo en las mujeres y las que atraviesan la menopausia.
Esta hormona también está regulada por el sol, que es una de las razones por las que el horario de verano puede interferir con el buen descanso nocturno. Tomar 15 minutos de luz solar por la mañana todos los días puede ayudar a que los niveles de melatonina funcionen de mejor manera.
Alimentos ricos en melatonina
Comer ciertos alimentos pueden ayudar a que tus niveles de esta hormona vuelvan a estar donde deberían estar. Estos alimentos contienen ciertos nutrientes que ayudan con la producción de serotonina, que es necesaria para la producción adecuada en el cuerpo. Recuerda que tus hormonas siempre están trabajando juntas para ayudarte, por lo que es necesario que le demos los nutrientes que necesitan.
Almendras
Estas son un tipo de fruto seco con muchos beneficios para la salud. Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que en 28 gramos de almendras tostadas aportan el 18% de las necesidades diarias de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina. La misma cantidad también proporciona el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% de las necesidades diarias de manganeso para las mujeres.
Comer almendras habitualmente se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes. Los antioxidantes pueden proteger a tus células de la inflamación dañina que puede conducir a estas enfermedades crónicas.
Por supuesto, también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las almendras son una fuente de la hormona melatonina y de magnesio, proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 28 gramos.
Plátanos
Esta fruta no es solo una gran fuente de energía y un sustituto de los lácteos. También es una gran opción para ayudarte a dormir. Los plátanos contienen magnesio, vitamina B6 y carbohidratos complejos naturales que producen serotonina. Son una fruta con un gran contenido de triptófano, un aminoácido que promueve la relajación y la producción de serotonina.
Todos estos nutrientes ayudan a que tu cuerpo se relaje más rápidamente, y el consumo habitual puede ayudar a que las señales naturales de tu cuerpo para irse a dormir aparezcan de manera más fácil. Además, son fáciles de consumir naturales, en batidos o triturados en alguna receta.
Pavo
El pavo es un alimento muy nutritivo. Tiene un alto contenido de proteínas, y el pavo asado aporta casi 8 gramos de proteína por 28 gramos. Sabemos que este nutriente es importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito. Además, el pavo es una fuente modesta de algunas vitaminas y minerales, como la riboflavina y el fósforo. Es una excelente fuente de selenio, con una porción de 3 onzas que proporciona el 56% del valor diario.
Además, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina. Así que este ave puede ser un excelente alimento para comer antes de ir a dormir debido a sus altas cantidades de proteínas y triptófano, los cuales pueden provocar cansancio.
Jugo de cereza
El jugo de cereza tiene algunos beneficios para la salud impresionantes. Proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como magnesio y fósforo. También es una buena fuente de potasio y de antioxidantes, que incluye antocianinas y flavonoles.
La ciencia asegura que este jugo promueve la somnolencia, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beberlo antes de acostarse puede mejorar la calidad de tu sueño. Los efectos estimulantes del sueño del jugo de cereza se deben a sus altas cantidades de melatonina.
Nueces
Las nueces son un tipo popular de fruto seco. Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 1,9 gramos de fibra, en una porción de 28 gramos. Las nueces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, manganeso y cobre.
Además, son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos Omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4,3 gramos de proteína por 28 gramos, algo que favorece a reducir el apetito.
La ciencia también afirma que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina. La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a dormir mejor.
Avena
La avena no solo es deliciosa y excelente para mantener el corazón sano, sino que también ayuda al cuerpo a producir melatonina de forma más natural, incluso cuando se come a primera hora de la mañana.
La avena contiene una variedad de vitaminas y minerales que ayudan con la relajación y el sistema nervioso saludable. Los aminoácidos, el potasio, las vitaminas B, el magnesio y los carbohidratos complejos ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente e incluso a regular tu descanso. Si no te gusta la avena para tomarla en el desayuno, úsala como sustituto del arroz en la cena. Esta será una opción más rica en fibra y rica en nutrientes.
Piña
Esta otra fruta es fantástica para la salud y se puede disfrutar durante todo el año si se compra de invernaderos. Gracias a sus beneficios digestivos, también puede combinarse con cualquier comida para ayudar a prevenir la indigestión y el malestar digestivo.
En realidad, la piña contiene más ventajas que aumentan la melatonina que la avena o los plátanos, por lo que es una excelente opción si no consumes muchas de las opciones anteriores. Trata de comer un poco cuando puedas, fresca o congelada (evita la desecada y la opción en almíbar).
Naranjas y tomates
Las naranjas son una gran fuente de calcio y vitaminas B que pueden ayudar a relajar tu cuerpo, pero también te ayudan a producir melatonina de manera más eficiente. Debido a su alto contenido de vitamina C y fibra soluble, también son una opción inteligente para incluir en tus comidas o snacks cada semana.
Por otra parte, los tomates también son una buena fuente de vitamina B6, potasio y también contienen un poco de vitamina C. Son especialmente sabrosos en la cena en una sopa, en una ensalada, como aperitivo o en salsa.
Leche
Un vaso de leche tibia es un remedio para dormir bien conocido y común, y por una buena razón. La leche es una de las mejores fuentes de melatonina. También contiene el aminoácido triptófano, que aumenta las concentraciones de melatonina y serotonina y ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Curiosamente, la leche de las vacas que fueron ordeñadas por la noche puede contener un mayor contenido de melatonina que la de las vacas ordeñadas durante el día. Esto se debe a que, al igual que las personas, otros animales producen más melatonina durante la noche mientras se preparan para dormir; este nivel elevado de melatonina luego pasa a la leche.
Desafortunadamente, no podemos saber cuál es el contenido de melatonina de un cartón de leche ni si la vaca fue ordeñada por la noche. Pero ya sea que la vaca haya sido ordeñada durante el día o la noche, la leche sigue siendo una gran fuente de melatonina natural.
Pistachos
Muchos frutos secos, incluidos los anacardos y las almendras, contienen melatonina, pero los pistachos tienen una cantidad mayor que los demás. Estos pequeños frutos también son ricos en vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en melatonina.
Los pistachos son excelentes fuentes de fibra, ácidos grasos Omega-3, que están relacionados con una mejor calidad del sueño, y también de antioxidantes.
Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y el atún no solo son alimentos ricos en melatonina, sino que también tienen un alto contenido de vitamina B6, ácidos grasos omega 3, magnesio y vitamina D. Todos los cuales son importantes para regular la serotonina, promover un sueño saludable y promover mejor función durante el día.
Un estudio encontró que los participantes que comían salmón tres veces a la semana dormían mejor y mostraban un mejor funcionamiento durante el día en comparación con los participantes que no lo hacían.
Arroz
No todos los hidratos de carbono son iguales. Mientras que algunos carbohidratos como la comida rápida o las bebidas azucaradas pueden dañar el sueño, el arroz no lo hace. El contenido en hidratos de carbono favorece el sueño, al igual que su contenido en melatonina y triptófano.
Sin embargo, lo que comemos con el arroz puede importar más que los carbohidratos en sí. Por ejemplo, consumir arroz con una proteína que contiene triptófano, como el salmón, puede fomentar un mejor sueño. Se necesita más investigación para determinar los efectos que los diferentes carbohidratos tienen sobre el sueño, pero siempre debemos priorizar el consumo de carbohidratos más saludables y complejos en vez de los refinados.