La salud ósea suele estar asociada a nutrientes como el calcio y la vitamina D. Y mientras que estos dos minerales juegan un papel importante en la formación de huesos y dientes fuertes, podríamos estar olvidando otro jugador crucial: el fósforo.
La mayor parte del fósforo del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, pero no solo ayuda con la formación de esta parte del cuerpo, sino que el mineral también ayuda al cuerpo a producir energía.
¿Qué es el fósforo y por qué es importante?
Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. El primero es el calcio. Tu cuerpo lo necesita para muchas funciones, como filtrar desechos y reparar tejidos y células.
La mayoría de las personas obtienen la cantidad de fósforo que necesitan a través de sus alimentos diarios. De hecho, es más común tener demasiada cantidad en el cuerpo que muy poco. La enfermedad renal o comer demasiado fósforo y no tener suficiente calcio puede provocar un exceso de fósforo.
Sin embargo, ciertas condiciones de salud (como diabetes y alcoholismo) o medicamentos (como algunos antiácidos) pueden hacer que los niveles de fósforo en tu cuerpo bajen demasiado.
Los niveles demasiado altos o demasiado bajos pueden causar complicaciones médicas, como enfermedades cardíacas, dolor en las articulaciones o fatiga.
Como decíamos antes, necesitas fósforo para:
- Mantener tus huesos fuertes y saludables
- Ayudar a generar energía
- Mover tus músculos
- Construir dientes fuertes
- Administrar la forma en la que tu cuerpo almacena y utiliza la energía
- Reducir el dolor muscular después del ejercicio
- Filtrar los desechos en los riñones
- Crecer, mantener y reparar tejidos y células
- Producir ADN y ARN, los componentes genéticos del cuerpo
- Equilibrar y utilizar vitaminas como las vitaminas B y D, así como otros minerales como el yodo, el magnesio y el zinc
- Mantener un ritmo cardíaco regular
- Facilitar la conducción nerviosa
¿Cuánta cantidad necesitas?
Los adultos necesitan 700 miligramos de fósforo al día. Los niños y adolescentes necesitan 1.250 miligramos por día porque sus huesos y dientes aún están creciendo.
A continuación te enseñamos una lista de alimentos ricos en este mineral que provienen tanto de fuentes animales como vegetales. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) se basan en consumir 1.250 gramos por día.
Los mejores alimentos ricos en fósforo
Gambas: 520,2 mg, 42% del Valor Diario
Los mariscos, como las gambas, son alimentos bajos en calorías que proporcionan nutrientes clave, como fósforo, proteínas, vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa saludable importante para la salud del cerebro.
Una porción de 170 gramos de camarones cocidos proporciona el 42 por ciento del valor diario.
Chuletas de cerdo magras: 515,1 mg, 41%
Como todas las carnes, diferentes cortes de cerdo brindan una nutrición diferente. Las chuletas de cerdo magras, por ejemplo, tienden a ser más bajas en grasas saturadas que las costillas.
Una porción de 170 gramos de chuletas de cerdo magras tiene un 41 por ciento del valor diario.
También tiene una cuarta parte de la grasa saturada (4 gramos) por porción más que las costillas. Las dietas ricas en grasas saturadas, específicamente de carnes rojas y carnes procesadas, están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Tofu firme: 478,8 mg, 38%
El tofu a base de soja no debe considerarse un alimento solo para vegetarianos. Agregar más alimentos de origen vegetal a todas las dietas es una excelente manera de obtener nutrientes de una variedad de fuentes de alimentos y reducir la ingesta de carnes rojas.
Pero debido a que las personas que evitan la carne a veces tienen dificultades para obtener cantidades adecuadas de ciertos nutrientes, el tofu es un gran éxito: es un alimento vegano con alto contenido de fósforo, con un 38 por ciento del valor diario por taza, así como una fuente sólida de proteína de origen vegetal, calcio, fibra y hierro.
Tempeh: 441,6 mg, 35%
Otra potencia nutricional a base de soja es el tempeh. Una porción de 1 taza proporciona el 35 por ciento del valor diario de este mineral y el 67 por ciento de proteínas.
El tempeh es una deliciosa proteína vegetal que, como el tofu, absorbe el sabor de lo que estés cocinando.
Salmón: 435,2 mg, 35%
Muchos no comen suficiente pescado. De hecho, solo comemos alrededor de 141 gramos de pescado a la semana. El salmón es un pescado graso que proporciona una gran nutrición, incluido el 35 por ciento del VD de fósforo por cada 6 onzas cocidas, además de proteínas, Omega-3 e incluso algo de vitamina D.
Pechuga de pollo: 409,7 mg, 33%
La pechuga de pollo se puede cocinar de multitud de maneras, por lo que es una de las favoritas para las proteínas magras, el hierro, la vitamina B12 y el fósforo. Una porción cocida de 170 gramos contiene el 33 por ciento del valor diario de fósforo.
La carne blanca, como la pechuga, tiene menos grasas saturadas que la carne oscura de los muslos y las alas. Sin embargo, la carne oscura tiende a ser más sabrosa.
Pechuga de pavo: 391 mg, 31%
Si estás cansado del pollo, el pavo proporciona una nutrición casi idéntica, pero es un poco más alto en hierro y un poco más bajo en proteínas. Por porción cocida de 170 gramos, el pavo tiene el 31 por ciento del valor diario del mineral.
Al igual que el pollo, el pavo de carne blanca es más bajo en grasas saturadas que su carne oscura. No faltan las recetas de pavo, especialmente antes y después del Día de Acción de Gracias.
Lentejas: 356,4 mg, 29%
Cuando se trata de promocionar una variedad de nutrientes buenos para ti, las lentejas casi siempre están en la lista. La legumbre es otro alimento vegano rico en fósforo con un 29 por ciento del calor diario por 1 taza cocida. Las lentejas también son una buena fuente de proteínas y hierro de origen vegetal.
Las lentejas vienen en una gama de colores gracias a sus antioxidantes, los cuales están ligados a ayudar a protegernos de enfermedades, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.
Yogur: 352,8 mg, 28%
Una porción de 1 taza de yogur bajo en grasa proporciona el 28 por ciento del valor diario de fósforo.
Al elegir un yogur, asegúrate de leer las etiquetas: los yogures aromatizados tienden a tener un alto contenido de azúcar añadida, que debe mantenerse en solo el 10 por ciento del total de calorías diarias.
Calabaza y semillas de calabaza: 350,2 mg, 28%
Pequeñas pero poderosas, las semillas de calabaza contienen el 28 por ciento del valor diario de fósforo, el 14 por ciento de hierro y el 17 por ciento de proteína por porción de 28 gramos.
Las semillas también son una buena fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón, lo que las convierte en un snack abundante.
Garbanzos: 275,5 mg, 22%
Los garbanzos son un alimento vegetariano popular con alto contenido de fósforo, con un 22 por ciento del valor diario por taza cocida. Además, esa misma porción contiene casi 15 gramos de proteína de origen vegetal y 13 gramos de fibra.
Quinoa: 281,2 mg, 22%
La quinoa es el único grano que contiene una proteína completa (con los nueve aminoácidos esenciales), y solo 1 taza cocida ofrece 8 gramos de proteína, así como el 22 por ciento del valor diario del mineral.
La quinoa es fácil de hacer, solo toma unos minutos, y se mezcla bien con verduras y carne para una comida abundante.
Leche: 224,5 mg, 18%
Un vaso de leche, ya sea baja en grasa o entera, proporciona una amplia nutrición. Leche baja en grasa, por supuesto, contiene menos grasa, aunque la investigación reciente sugiere que la grasa saturada en los productos lácteos podría no ser tan mala como lo que se pensaba, ya que ciertas grasas que se encuentran en los productos lácteos en realidad están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Una porción de 220 gramos de leche te proporciona el 18 por ciento del valor diario de fósforo, así como 8 gramos de proteína.
Avena: 180,2 mg, 14%
La avena es uno de los alimentos favoritos para el desayuno gracias a su versatilidad; después de todo, puedes optar por añadir frutas dulces; aunque también puedes usarla en recetas para la cena y cubrirla con un huevo. Y si no te gustan en formato de gachas, puedes añadirla como granola o hacer unas galletas.
Solo una taza cocida tiene 14 por ciento del valor diario de fósforo, así como buenas cantidades de fibra, proteína y hierro.