Puede que la palabra fitoestrógenos no nos suene de nada, pero a lo largo de las líneas que componen este texto vamos a aprender por qué los fitoestrógenos son tan importantes, cuánta cantidad necesita nuestro organismo y en qué alimentos los podemos encontrar. A diferencia de otros grupos de alimentos, los fitoestrógenos son de origen vegetal por lo que los que tengamos una dieta vegana o vegetariana pueden mejorar aún más su salud.
Algunos de los fitoestrógenos más conocidos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y su consumo regular tiene grandes beneficios en el organismo sobre todo para las mujeres, ya sean en la etapa de la menopausia o las que sufren el síndrome premenstrual.
Hay mogollón de alimentos que seguramente comemos a diario y no sabíamos que eran ricos en fitoestrógenos, por eso hoy queremos que sean los protagonistas y ofrecer información real con la que poder mejorar nuestra dieta diaria y, por ende, nuestra salud.
¿Por qué los fitoestrógenos son tan importantes?
No es algo que nos hayamos inventado nosotros, sino que existen de verdad y tienen multitud de efectos positivos en el organismo, pero antes de entrar en eso, vamos a explicar qué son los fitoestrógenos para que todos nos pongamos en situación.
Son unos nutrientes de origen vegetal capaces de interferir en la función hormonal natural del cuerpo humano y esto se debe a que presentan una actividad similar a los estrógenos, aunque la estructura química de ambos difiere bastante.
Se encuentran en pequeñas cantidades por lo que hay que consumir varios alimentos para cubrir las necesidades diarias que son entre 40 y 80 mg, aunque realmente no existe una dosis máxima establecida, pero por sentido común siempre se recomiendo no excederse.
Los fitoestrógenos nos ayudan a mantener la salud de los huesos, a prevenir enfermedades cardiovasculares, prevenir y retrasar los problemas de memoria en edades avanzadas, pueden incluso reducir la diabetes y el riesgo de obesidad, también ayudan a mitigar los efectos de la menopausia y el síndrome premenstrual, además, podrían incluso prevenir algunos tipos de cánceres como el de mama, endometrio y próstata.
Principales alimentos ricos en fitoestrógenos
Existen una serie de alimentos, todos vegetales, que nos ayudan a mejorar nuestra salud de forma significativa. Vamos a repasar los más importantes para que sepamos en todo momento qué comemos y si es bueno o no. Además, así también podemos animarnos y agregar nuevos alimentos a nuestra dieta diaria, sobre todo si no somos vegetarianos o veganos, que siempre cuesta un poco más.
Soja y derivados de ella
La soja y todo lo que se produce a partir de ella, siempre y cuando sea el ingrediente principal y no esté muy procesado, es rico en fitoestrógenos. Esto se debe a que la soja es rica en isoflavonas y estos nutrientes son tan beneficiosos para nosotros que llegan incluso a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de próstatas, tal y como hemos contado en el apartado anterior.
En el caso del sexo femenino, se recomienda que el consumo de soja se establezca en la dieta diaria de las mujeres. Y si no puse ser a diario que sea con una frecuencia regular a lo largo de la semana. Sin embargo, en los hombres no, ya que consumir mucha soja puede reducir los niveles de testosterona.
Alfalfa y espinacas
Todos sabemos qué son las espinacas y lo saludables que son y eso se debe a que son ricas en vitamina A, B6, B9 (ácido fólico), C y E, aparte de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. Pues ahora también sabemos que son ricas en fitoestrógenos.
Por su parte, la alfalfa es un alimento común en animales como los caballos, pero también es de consumo humano, aparte de que está muy buena, es muy nutritiva incluyendo minerales como silicio, selenio, sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio. La alfalfa se puede comer en brotes, las hojas enteras (crudas o cocidas), las semillas, etc. Es muy beneficiosa para el sistema renal.
Semillas de linaza
Cuando decimos semillas nos referimos a las semillas como las pipas de girasol, amapola, calabaza, lino, etc. En este caso concreto solo hablaremos de las semillas de linaza, pero no olvidemos comprar una bolsita de semillas variadas y agregarlas en zumos, yogures, postres, panes y demás porque son muy nutritivas.
Las semillas de linaza son consideras un regulador natural de la producción de estrógenos, pero tiene una letra pequeña que muy poca gente sabe y es que se pueden comer enteras, pero para facilitar que el organismo absorba sus nutrientes, es mejor meterlas en agua o molerlas.
Frutos secos
Los frutos secos son esenciales en la dieta y lo hemos dicho multitud de veces y los mejores son las nueces, almendras y pistachos que a su vez, son los que más cantidad de fitoestrógenos tienen y la combinación que se crea entre esos nutrientes y los minerales y vitaminas de estos frutos secos, crea una mezcla perfecta para el organismo.
Son muy recomendados, y sobre todo en el caso de mujeres con menopausia, ya que los frutos secos tienen aceites esenciales como omega 3 y 6 que no deberían faltar en la dieta de las mujeres mayores.
Hierbas aromáticas
Existen decenas de hierbas aromáticas, pero hoy vamos a centrarnos en 2 que son el tomillo y el regaliz, y son, por ende, las que más concentración de fitoestrógenos tienen.
Por un lado, el tomillo es usado como condimento en multitud de recetas y se da por hecho que nadie consumirá 100gramos de esta planta. Decimos esto porque sus valores nutricionales son muy buenos y altos. Por ejemplo, 100 gramos de tomillo tienen unas 670 kilocalorías, casi 19 gramos de fibra y casi 10 gramos de proteínas.
Aunque sea solo una pizca, pero deberíamos agregar el tomillo a todas las recetas que podamos que normalmente son carnes y pescados, pero también hay arroces, pastas, y hasta bizcochos.
Con respecto al regaliz, se le considera un endulzante natural con vitamina C, calcio, cromo, fósforo, cobalto, magnesio, silicio y por supuesto isoflavonas. Se recomienda no consumir demasiado, solo una pizca y es hasta 50 veces más potente que la glucosa.
Legumbres
Las legumbres que queremos destacar en este apartado son las más comunes, sobre todo en dietas vegetarianas y veganas que son las lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Todas ellas son ricas en fitoestrógenos y debemos consumirlas con regularidad, no solo por este nutriente, sino por la cantidad de beneficios que tienen como el alto contenido en fo9bra, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, altas en hierro, etc.