Existen cientos de miles de alimentos en todo el mundo, pero solo unos pocos son de índice glucémico bajo, es decir, alimentos que nos ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, seamos o no diabéticos. El consumo de azúcar se dispara cada año, y la OMS estipula un máximo de 25 gramos de azúcar por día (para un adulto), cuando en realidad triplicamos esa cantidad.
Bajar el nivel de azúcar en sangre es relativamente fácil, pero si tendemos a descompensaciones, deberíamos consultarlo con un especialista, ya que el problema puede venir de un fallo en el hígado o en el páncreas.
¿Qué provoca el exceso de azúcar en el cuerpo?
Todo en exceso es malo, incluido el sueño, la comida, el deporte, etc. Uno de los alimentos más peligrosos que podemos ingerir es el azúcar, y eso que parece inofensiva. El azúcar provoca una serie de problemas de salud que van desde la diabetes, el sobrepeso, problemas cardiovasculares, hígado graso, caries, aumento de presión arterial, mayor riesgo de Alzheimer, envejecimiento prematuro de la piel, acné, etc.
Seguro que alguna vez hemos oído eso de «Mi cerebro necesita azúcar», y es cierto, pero no al 100%. Lo que realmente necesita nuestro cerebro es glucosa que recoge de frutas y verduras, concretamente se necesitan unos 130 gramos de glucosa al día para que todo funcione adecuadamente.
El azúcar libre de los ultraprocesados, chucherías, bollería industrial, batidos, salsas, cremas de chocolate, mermeladas procesadas, etc. son grasas vacías y nuestro cuerpo los recoge rápidamente para convertirlos en energía, por lo que los niveles de azúcar en sangre suben rápidamente y eso obliga al páncreas a crear insulina para reducir esos niveles de azúcar que se han disparado sin previo aviso generando la acumulación de grasas en el organismo.
Si queremos cuidar de nuestra salud, debemos reducir al máximo el consumo de azúcar, así que vamos a indicar una serie de alimentos con índice glucémico bajo que nos van a ayudar a regular el azúcar en sangre.
Frutas y verduras para regular el nivel de azúcar
Lo más rápido y sencillo es acudir a las frutas y verduras. Algunos de nuestros aliados son esenciales comerlos cada día para ayudar a nuestro organismo y que todo el mecanismo funciones a pleno rendimiento y sin carencias.
- Aguacate: gracias a sus ácidos grasos omega 3, se convierte en uno de los alimentos más eficaces para reducir los niveles de azúcar en nuestra sangre.
- Calabaza: contiene antioxidantes beneficiosos y es rica en luteína y zeaxantina. Además, según varios estudios, ayuda contra la obesidad y reduce los niveles de insulina.
- Ajo: es muy eficaz contra la presión arterial, también reduce los niveles de azúcar y el colesterol.
- Fresas: son altas en antioxidantes como las antocianinas que, a su vez, son las encargadas de reducir los niveles de colesterol e insulina tras una comida.
- Brócoli: un vegetal muy importante con pocas calorías y muchos beneficios, entre ellos ayudar a reducir los niveles de insulina.
- Vegetales de hojas verdes: son los alimentos que más beneficios tienen, sobre todo las espinacas, col rizada, acelgas, y demás. Al ser ricas en vitamina C, esta ayuda a reducir los valores de azúcar en sangre en ayunas.
- Boniato: tiene un bajo índice glucémico, por lo que es apta para diabéticos, y su alto contenido en fibra ayuda a reducir los marcadores de azúcar.
- Manzana: alto contenido en agua y fibra, y además dispone de flavonoides que ayudan a compensar los niveles de glucosa.
- Espárragos: su alto contenido en fibra los convierte en el alimento perfecto para diabéticos y ayudan a eliminar toxinas y reducir muchas enfermedades incluyendo la diabetes.
- Cerezas: al igual que las fresas, las cerezas también contienen antocianinas que ayuda a cpo0ntrolar el nivel de azúcar en la sangre.
- Cebolla: como también pasa con la manzana, tiene niéveles altos de flavonoides y ayuda a reducir el azúcar en nuestra sangre.
Frutos secos, legumbres y semillas para regular la glucosa
¿Hay algo más sencillo que comer frutos secos? No, además, a pesar de su pequeño tamaño están repletos de beneficios, al igual que las semillas que veremos a continuación.
- Semillas de chía, linaza y lino: fabulosas para postres, yogures, zumos, batidos, helados, galletas, panes y todo. Estas simples semillitas ayudan a mantener a raya los niveles de glucosa en la sangre gracias a la gran cantidad de fibra que tienen.
- Garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, guisantes…: contienen almidón y necesitan más tiempo para ser digeridas por eso ayudan a estabilizar los niveles de sangre en nuestro cuerpo. A parte de que tienen un índice glucémico bajo y mucha fibra.
- Nueces, almendras, pistachos y avellanas: ricas en ácidos grasos omega 3 y este ayuda a reducir la glucosa en sangre.
- Avena: con un índice glucémico bajo y su gran aporte de fibra ayuda a controlar el nivel glucémico y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Pan de centeno/espelta/trigo 100%: aunque el pan no se recomienda para quienes sufren problemas de diabetes, el de centeno, el de espelta y el de trigo (los 3 al 100% e integrales), tienen un índice glucémico bajo por lo que liberan la glucosa lentamente y no provoca picos en los marcadores.
Pescados grasos con los que disminuir el azúcar
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas (incluso en latas), las anchoas (en lata también), el arenque, atún (en lata sin sal y con aceite de oliva), caballa (de lata con aceite de oliva), etc. son beneficiosos para la dieta y más para el propósito de este texto.
Estos alimentos son ricos en omega 3 DHA y EPA, y estos son primordiales para mantener la salud del corazón. Este tipo de grasa son muy beneficiosas para quienes tienen diabetes, ya que son pacientes más propensos a enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
El omega 3 ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, además, el pescado no tiene carbohidratos por lo que su índice glucémico es cero, este alimento podría ayudar a prevenir la diabetes y a controlar el nivel de azúcar.
Aceite y vinagre como aliados contra la hiperglucemia
El vinagre de manzana, al proceder de la manzana, tiene un nivel glucémico muy bajo y se ha demostrado en algunos estudios que este tipo de vinagres mejoran la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa estando en ayunas.
El vinagre normal, también es un buen aliado, ya que una cucharada antes de las comidas disminuye e impacto del azúcar. Además, el vinagre hace que los alimentos ingeridos permanezcan más tiempo en el estómago, por lo que el azúcar se disuelve más lentamente y no hay picos altos en los marcadores.
Con respecto al aceite de oliva, ese majar español, contiene ácido oleico y mejora los triglicéridos y reduce el colesterol malo, además de antioxidantes esenciales conocidos como polifenoles que ayudan a proteger las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial.
En pocas palabras, el aceite de oliva virgen extra es saludable para las personas diabéticas, así como también el vinagre de manzana.
Huevos y algunos lácteos para reducir el índice glucémico
Si consumimos huevos habitualmente debemos saber que ayuda a mantenernos saciados por más tiempo impidiendo que piquemos entre horas y aumente nuestro nivel de azúcar. Los huevos mejoran la sensibilidad a la insulina, aumenta el colesterol bueno y nos protegen de enfermedades cardíacas, algo muy propenso en personas diabéticas.
El yogur, es de esos lácteos que más se consumen en el mundo, pero lo mejor es tomarlo natural y evitar los azucarados. Hay un tipo de yogur en concreto que nos ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, y se trata del yogur griego.
Este tipo de yogur regula el nivel de azúcar en nuestra sangre mientras reduce el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca. También ayuda a perder peso en personas con diabetes tipo 2, y eso se cree que es posible gracias al calcio y al ácido linoleico.
Canela y otras especias para controlar la glucosa
A la canela en particular se le considera un potente antioxidante y en varios estudios científicos se han demostrado sus propiedades para reducir el nivel de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Asimismo, la canela de forma regular ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Los expertos, tanto para el nivel de glucosa como para el colesterol, recomiendan una cucharada al día como máximo.
Otra especia muy importante a la hora de reducir la glucosa, es la cúrcuma. Aunque lo verdaderamente importante es la curcumina que ayuda a reducir la inflamación, los niveles de azúcar, y los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares y renales.
La pimienta negra es otra gran aliada para luchar contra la diabetes. Se recomienda tomarla junto con la cúrcuma, ya que esta última no se absorbe bien y se ayuda de la piperina (procede de la pimienta negra) para aumentar su absorción por encima del 1.000%.
Infusiones para combatir la hiperglucemia
Existen algunas infusiones que se pueden tomar frías y calientes que ayudan en la tarea de mantener a raya la glucosa, vamos a decir los más importantes:
- Té verde: aparte de sus innumerables beneficios y propiedades antioxidantes, también es un gran aliado para el objetivo de este texto. El alto contenido de betacaroteno y de vitaminas C y E, convierten al té verde en un remedio eficaz frente a la hiperglucemia.
- Té ginseng: uno de los tés más famosos del momento y sus beneficios contra la hiperglucemia se deben a su contenido en panaxanos que incrementan la creación de insulina.
- Té de manzanilla: entre sus múltiples beneficios contra el insomnio, los dolores, los problemas estomacales y demás, también destaca por regular los niveles de glucosa en sangre. Lo bueno es que aumenta las reservas de glicógeno en el hígado, y a su vez, protege al páncreas del estrés oxidativo que provoca precisamente el exceso de glucosa.