No podemos ir corriendo a la nevera y comer cualquier cosa cuando tenemos hambre, ya que, por norma general, siempre acudiremos a por comida muy palatable y que está llena de calorías vacías como dulces, patatas fritas, chocolate, chuchería, natillas y otros postres, etc. Tenemos que ser consecuentes, y para ello hay que hacerse conscientes y responsables de nuestra alimentación y nuestras decisiones.
En una dieta saludable puede entrar la Nutella, por ejemplo, o algún dulce de la confitería que compramos antes de ir a visitar a nuestra abuela. Siempre y cuando sea algo muy puntual y anecdótico tiene cabida en la dieta saludable. Lo que no está bien es comerlo asiduamente, porque entonces nuestra dieta no es saludable.
Cuando tenemos ataques de hambre es señal, entre otros factores, de que nos estamos alimentando bien. Es por esto por lo que vamos a indicar a continuación una serie de alimentos saciantes que nos van a ayudar a no picotear entre horas, con el consiguiente aumento de peso y posible empeoramiento de nuestro estado de salud.
La comida de por sí no engorda, lo que nos hace coger peso son factores como nuestro estilo de vida, el tipo de alimentación, el metabolismo, el nivel de actividad física, etc. Pero ahora solo vamos a mostrar alimentos saludables que nos van a ayudar a estar saciados mucho más tiempo y sin esfuerzo.
Índice
Patatas, boniato y yuca
Evitando las frituras y rebozados, las patatas y otros tubérculos como los boniatos y la yuca son alimentos saciantes muy saludables que podemos ingerir a media mañana o a media tarde, aunque también se pueden almorzar y cenar.
Si queremos aprovechar todos los nutrientes tenemos que consumirlos con piel, eso nos dará el total de la fibra que tienen. Si decidimos freírlas, tendrán más calorías, pero al igual que hemos explicado antes, podemos consumirlas de forma puntual y seguir manteniendo una dieta saludable sin problemas.
No creamos que, por usar una freidora de aire, estamos cocinando de forma más saludable. El hecho de freír estos tubérculos reduce considerablemente su poder saciante, pero podemos optar por freír en aceite o con freidora de aire alguna que otra vez por semana.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras han de ser la base de cualquier dieta y eso lo repetiremos hasta la saciedad, y nunca mejor dicho. Bromas aparte, si queremos alargar el espacio entre comida y comida, las frutas y verduras crudas son un buen aliado, además, si las comemos con piel, mucho mejor porque aprovechamos todos sus nutrientes.
Lo que sucede es que, al comer fruta en una pieza entera, es que tenemos que masticar más y el estómago ha de realizar un mayor esfuerzo para digerir. Aparte, al estar enteras y crudas, contienen más agua y más porcentaje de fibra, y eso son beneficios que se suman.
Si lavamos bien las frutas y las verduras no debería haber ningún problema en consumirlas crudas y con piel. Los zumos, aunque los hagamos nosotros mismos, nunca conservaran todas las vitaminas y minerales como la pieza entera, por eso no somos muy partidarios de hacer zumos, smoothies, batidos y demás, salvo en ocasiones muy puntuales.
Lácteos y huevos
En este grupo de alimentos entra desde un yogur natural, a un vaso de leche, hasta un trozo de queso. Eso sí, la leche debe ser entera para que se considere dentro de los alimentos saciantes. Además, los alimentos desnatados no son más saludables, simplemente le han restado calorías, y eso no es igual a más saludable.
Los yogures cremosos tipo griego son la mejor opción y si encima lo mezclamos con otros alimentos saciantes como algunas frutas, entonces realizamos un combo perfecto que nos quitará el hambre durante unas 4 horas. Con este tipo de alimentos también evitamos esa sensación de acidez, distención abdominal, pesades, malas digestiones, etc.
En este grupo también queremos meter las opciones vegetales, como los yogures de soja, pero para que sean alimentos saciantes, han de tener un alto porcentaje de soja. Así como las leches vegetales, siempre y cuando sean sin azúcar y sin ingredientes innecesarios como espesantes, aceites, colorantes, aromas artificiales, etc.
Con respecto a los huevos, se trata de un alimento muy saciante y muy nutritivo Si evitamos la fritura y la dejamos para ocasiones muy puntuales, podemos hacer huevos en una olla con agua y hasta en el microondas. También hay otras formas como huevo pasado por agua, cocido, tortilla a la francesa, revueltos, etc.
Gracias a sus grasas saludables, sus proteínas y su amplio abanico de nutrientes nos aportan saciedad durante toda la mañana o la tarde. Si decidimos freírlo, la saciedad se verá reducida a más de la mitad, pero podría valernos si lo compensamos con otros alimentos saciantes.
Carne y pescado
La carne magra y el pescado azul son dos grupos de alimentos saciantes muy importantes y que deberíamos consumir varias veces por semana. Las carnes magras son el pollo y el pavo, por ejemplo y el pescado azul es el atún, el salmón, la caballa, las sardinas, anchoas, etc.
Cuanto más fresco sea el producto mejor, y hay que huir de los ultraprocesados y los embutidos, ya que pueden ser saciantes si son de calidad, pero es mejor no abusar de ellos por su alto nivel de grasas. Que ya hemos dicho antes que los alimentos no engordan de por sí, pero si no tenemos un estilo de vida a la altura de las calorías que consumimos es bastante probable que subamos de peso y empeoremos nuestra salud.
Es importante ver como lo cocinamos, lo mejor es al vapor para que conserven todos sus nutrientes y no se estropee con las altas temperaturas del horno o la sartén. En el caso del pescado, es buena opción optar por conservas de calidad, eso nos ahorrará tiempo y dinero.
Legumbres
Las legumbres deberían estar en nuestra dieta semanal y ser consumidas varias veces por semana. Hay muchos tipos de legumbres: guisantes, frijol, alfalfa, garbanzos, alubias, habas, judía verde, soja, etc.
No tenemos por qué hacer siempre un guiso para comer legumbres, podemos usarlas en revueltos de verdura, hacer hummus (sirve cualquier legumbre más allá de los garbanzos), comerlas con ensaladas, con arroz, para hacer rellenos vegetales en croquetas, etc.
Si mezclamos varios alimentos saciantes, estaremos cubiertos por más de 4 horas, así nos libramos de los picoteos. De ahí que sea tan importante crear menús completos, variados y equilibrados en nutrientes y cantidades.
Cereales integrales
Entre los cereales más conocidos en la actualidad tenemos la avena, pero también está el trigo, la espelta, la cebada, el centeno y el arroz. Debemos alejarnos de las galletas ultraprocesadas y los cereales de desayuno azucarados y buscar opciones más saludables, del mismo modo que ya lo hemos hecho con el pan que comemos a diario. Tanto para un alimento como para otro, cuanto más natural y menos procesado sea, más saciante será.
Lo bueno de los arroces integrales es que son hidratos de carbono complejos con absorción lenta, por lo que favorecen la saciedad. En el caso de la avena, su poder saciante es más alto si la mezclamos con yogur o leche, de ahí que las gochas de avena sean un desayuna tan saciante y tan popular.
Siempre que podamos debemos elegir alimentos integrales, ya que su diferencia con los «normales» es que los integrales conservan las 3 partes de su grano, por lo que es más natural y saludable, al no estar tan procesado.
Frutos secos y semillas
Estos dos grupos alimenticios deberían estar en nuestra dieta diaria, y casi nadie le da el valor que merecen. Los frutos secos en pequeñas cantidades diarias y bien variados son esenciales y se ha demostrado que son aliados para aumentar la saciedad y para bajar de peso. Tienen una alta concentración de calorías, proteínas y fibra, por lo que se recomienda consumirlos pequeñas cantidades, y es la fibra la que otorga ese poder saciante.
Si usamos harina de fritos secos o de semillas, podremos elaborar ciertos platos muy saciantes y saludables como tortitas, pan, bizcochos, etc.
Con respecto a las semillas, estas se pueden incluir en cualquier plato y en cualquier momento, desde yogures, ensaladas, panes, tostadas, batidos, dulces caseros, cremas, tortillas, etc. Son alimentos saciantes en su totalidad. Las semillas más conocidas son las de chía, calabaza, girasol, amapola, lino, entre otras.
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