Verduras, frutas y vegetales de otoño

Verduras, frutas y vegetales de otoño

Carol Álvarez

Con la llegada del otoño comienza la temporada de las rosquillas de sidra de manzana, los lattes de calabaza y las cazuelas abundantes de batata. Se acerca la temporada navideña (¡hola, dulces de Halloween!) y puede que no parezca la mejor época del año para continuar el camino de pérdida de peso.

Sin embargo, hay buenas noticias: el otoño también está repleto de alimentos nutritivos que encajan fácilmente en un estilo de vida saludable.

Alimentos otoñales

Aprovechar los alimentos de la temporada de otoño es una gran oportunidad para perder peso de forma nutritiva. Ayudarán a reducir los excesos del verano.

Calabaza

Es otoño y eso significa que los estantes de las tiendas están explotando con todo lo relacionado con la calabaza. Pensar en este alimento de otoño puede puede hacerte imaginar bebidas de café con alto contenido de azúcar, pero en su forma completa, en realidad es un alimento extremadamente saludable. La calabaza tiene un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, un poderoso antioxidante.

Media taza de calabaza también proporciona 3’6 gramos de fibra, lo cual es bastante impresionante. La fibra en tu dieta puede ser un buen indicador de su éxito en la pérdida de peso. Un estudio de octubre de 2019, publicado en The Journal of Nutrition, concluyó que la ingesta de fibra ayudó a más personas a seguir un plan de dieta y que comer más fibra promovió la pérdida de peso.

Intenta agregar calabaza enlatada a tu batido matutino para obtener esa explosión adicional de fibra y vitamina A en tu día.

Manzanas

Si tu salida de recolección de manzanas de otoño te deja nadando en la fruta redonda, eso es algo bueno. Al igual que las calabazas, las manzanas están llenas de fibra (una fruta mediana tiene 4’4 gramos) y también tienen un alto contenido de agua y fitonutrientes, lo que las convierte en un alimento ideal para perder peso.

De hecho, podría valer la pena agregar una manzana al día a tu dieta. Un estudio de Harvard de septiembre de 2015, publicado en PLOS Medicine, encontró que las personas que comían ciertas frutas (las manzanas son una de ellas) perdieron peso sin realizar cambios significativos en su dieta. Los investigadores concluyeron que las frutas ricas en fibra tienen un efecto positivo en la pérdida de peso.

Dado que las manzanas contienen fibra tanto en la pulpa como en la cáscara, debes asegurarte de comer ambas. Intenta hornearlas y agrega aún más fibra con avena y frutos secos.

granadas de otoño

Remolacha

Ya sea roja, blanca o amarilla, la remolacha es un vegetal clásico de la cocina tradicional. El último momento para sembrar remolacha es a principios de agosto, ya que necesitan algo de tiempo para desarrollar sus sabrosos tubérculos mientras las temperaturas aún son suaves.

Las remolachas están maduras justo a finales del otoño, tan pronto como sus hojas se vuelven irregulares y se pueden desenterrar. Lo que es particularmente ventajoso de la remolacha es que se almacena bien durante el invierno. Simplemente quitaremos sus hojas y las guardaremos en cajas en un lugar fresco y oscuro. La cosecha de remolacha se mantendrá fácilmente hasta la próxima primavera.

Granada

No es de extrañar que los arilos de granada a menudo se llamen rubíes. Su color rojo intenso muestra inmediatamente que están repletos de nutrientes. De hecho, las granadas se han estudiado por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

No existe una investigación concluyente que demuestre que los arilos o el jugo de granada puedan ayudarte directamente a perder peso, pero tienen un impacto en tu salud intestinal, y tener un intestino saludable definitivamente puede ayudarte con tu capacidad para perder peso.

Se ha demostrado que las granadas aumentan el crecimiento de Bifidobacterium y Lactobacillus, dos bacterias importantes en el intestino, según una investigación de febrero de 2020 publicada en Foods.

Prueba a espolvorear arilos de granada en tu avena matutina y en tazones de batido, guisos salados, yogures y ensaladas.

Chile

Chile: el alimento de otoño por excelencia. Puede que el chile no sea la elección obvia para un alimento que pueda ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso, pero podría ser tu arma secreta.

Cuando se carga con verduras, frijoles y carne magra, es el paquete completo para una cena equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas, los cuales ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo (es decir, es menos probable que llegues al tarro de galletas).

Cuando el aire esté fresco, prueba este chile con lentejas roja. El chile picante está cargado de verduras, frijoles y lentejas para una cena llena de nutrientes y fibra, perfecta para mantenerte encaminado.

coles de bruselas en otoño

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pertenecen a una familia de verduras llamadas verduras crucíferas. Esta familia también incluye brócoli, coliflor, col rizada y repollo.

Las verduras crucíferas pueden ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo, según un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. La investigación indica que las mujeres, en particular, que tenían una mayor ingesta de vegetales crucíferos tenían marcadores más bajos de inflamación.

Si tienes inflamación crónica, del tipo que permaneces durante un tiempo, es posible que te resulte más difícil perder peso. Existe un vínculo claro entre el aumento de peso y la inflamación, según Harvard Health Publishing, por lo que reducir la inflamación con vegetales verdes antiinflamatorios como los picos de Bruselas es un buen comienzo.

Si has dudado en subirse al tren de las coles de Bruselas, hay muchas formas de disfrutarlas. Atrás quedaron los días de simplemente hervir estas pequeñas coles.

Repollo

El repollo es una de esas verduras que parece estar en temporada durante todo el año, pero si lo estamos viendo en las fruterías durante el otoño, es porque es su temporada. Las verduras crucíferas maduran al final del verano y también se vuelven un poco más dulces a medida que el clima se vuelve más frío.

El repollo es un alimento básico en mi cocina. Se puede triturar para ensaladas grandes, se puede asar o encurtirlo. Es una verdura otoñal muy saludable.

Batatas

A menudo se piensa que las batatas son un buen sustituto de la patata blanca. La verdad es que ambos son vegetales con almidón y ambos tienen perfiles de nutrientes impresionantes. Sin embargo, se abusa mucho menos de la batata cuando se trata de procesados.

Las batatas son bajas en calorías (103 para un tamaño mediano) y tienen un impresionante 15 por ciento de tu valor diario de fibra por porción. Lo que hace que las batatas sean un alimento ideal para perder peso es el contenido de agua: tienen entre 62 y 75 por ciento de agua, según una revisión de junio de 2019 en Food Science & Nutrition.

Las batatas son las favoritas para los menús de otoño, pero no tienen que estar empapadas en mantequilla o untadas con malvaviscos para ser deliciosas. Hay formas más saludables de comerlos, como asadas, en puré o agregadas a tus sopas favoritas.

Las batatas también son deliciosas rellenas, sí, escuchaste bien. Tómate el tiempo para hornear tus batatas y rellénalas con chile vegetal, brócoli o carne molida.

batatas al horno en otoño

Avena

Un desayuno caliente siempre es una buena idea cuando bajan las temperaturas, y la avena es una excelente opción cuando estás trabajando para perder peso. Tiene un tipo especial de fibra llamado beta-glucano. Aunque es posible que el betaglucano no te ayude directamente a perder peso, recuerda que se trata de la calidad general de la dieta, puede ayudar.

Se sabe que el beta glucano ayuda a regular el azúcar en sangre y te mantiene saciado durante períodos de tiempo más largos. Esto lo convierte en una gran adición a todo tipo de dietas.

No importa si prefieres la avena pasada de moda, cortada con acero o de cocción rápida, obtendrás el mismo beneficio nutricional. También puedes mezclar avena en harina y agregarla a cualquier receta que requiera harina para todo uso y no requiera gluten para su textura, como albóndigas o la cobertura de tu crumble de manzana.

Si eliges comprar paquetes de avena instantánea en la tienda, opta por la opción con menos azúcar para controlar la cantidad de azúcar agregada. Y ten en cuenta que hacer tu propia avena aromatizada es muy fácil y asequible, y te ayuda a controlar qué contiene exactamente tu avena.

Nabo

Aunque no es muy popular hoy en día, el nabo sueco es un alimento de otoño clásico. Después de todo, los nabos no solo son extremadamente resistentes, sino que también toleran heladas de hasta -6 °C.

Dependiendo de cuándo se hayan sembrado, los nabos se pueden cosechar a partir de septiembre hasta diciembre; a más tardar, se deben cosechar antes de la primera helada, que es más larga.

Coliflor

Es baja en calorías y rica en algunas vitaminas y otros nutrientes, aunque no es ningún misterio que la coliflor sea un alimento de referencia para el otoño cuando se trata de nuestra salud. Una taza de coliflor tiene alrededor de 27 calorías y alrededor de 5 gramos de carbohidratos.

En estos días, la verdura crucífera recibe mucha publicidad debido a la capacidad para servir como sustituto del puré de papas, ya que el sabor es delicioso y similar a las patatas, con menos calorías y carbohidratos. Para disfrutar, simplemente mezclaremos coliflor cocida con un poco de sal marina, crema agria baja en grasa y aceite de oliva, ¡y tendremos una deliciosa mezcla de puré!

Y los beneficios de la coliflor no terminan ahí. Esta verdura está repleta de fitoquímicos que ayudan a mantener las células sanas y a combatir el desarrollo del cáncer. El Instituto Nacional del Cáncer explica que las verduras crucíferas como la coliflor contienen glucosinolatos (los químicos que contienen azufre que le dan a la verdura su fuerte olor), lo que puede ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Además, cocinar con coliflor no tiene por qué ser aburrido. Si nunca has sido un fanático de la coliflor, intentaremos tostarla con aceite de oliva y un poco de sal y pimienta, luego la podemos cubrir con queso parmesano o cualquier otro condimento para bagel; tiene un sabor más suave en comparación con hervirla. También se puede usar la coliflor para hacer una versión de macarrones con queso.

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