No importa la época del año, ya sea en primavera, en verano a 40 grados o en invierno con la calefacción al máximo. La hidratación es muy importante para no sufrir mareos, dolor de cabeza, boca sea, fatiga y otras consecuencias desagradables de la deshidratación.
A lo largo de este texto veremos consejos para hidratarnos bien, los alimentos que debemos evitar, qué frutas y verduras tienen más agua, y varias curiosidades sobre las bebidas calientes y frías en verano.
La hidratación es clave para el organismo, no solo por el calor, por ejemplo, sino que al hidratarnos nutrimos nuestro interior. Recordemos que el 60% de nuestro cuerpo es agua, y esta se va «gastando» a lo largo del día con solo sudar, llorar, orinar, respirar…
Un cuerpo bien hidratado es capaz de regular la temperatura del cuerpo, transportar nutrientes, y oxígeno a las células, elimina los desechos del cuerpo por la orina, elimina las toxinas, realizar la digestión, lubrica las articulaciones, mejora el rendimiento cognitivo, mejora la circulación sanguínea, etc.
Algo muy importante, no debemos esperar a tener sed. La sed es una señal que nos envía el cuerpo con la que nos avisa de que las reservas de agua en el organismo están llegando al límite. El ser humano solo aguanta entre 3 y 5 días sin beber agua, eso en situaciones especiales donde no hace calor y no se ha hecho ejercicio.
Frutas y verduras con más porcentaje de agua
Si no tenemos un buen hábito de hidratación, como beber agua al menos dos veces en una hora, entonces tenemos que obtener esa hidratación de otra forma. Es aquí donde entran en juego las frutas y verduras que más agua tienen.
Pepino 96%
A parte de ser sabroso y contener una buena cantidad de fibra y vitamina C y E, el pepino va más allá de ser un mero ingrediente en algunas recetas o como tratamiento de belleza gracias a su función como drenador que ayuda a reducir las ojeras y las bolsas de los ojos.
Los pepinos son otro alimento saludable e hidratante para incluir en la dieta. Están compuestos casi en su totalidad por agua y también proporcionan una pequeña cantidad de algunos nutrientes, como vitamina K, potasio y magnesio. En comparación con otras verduras ricas en agua, los pepinos son uno de los más bajos en calorías. Solo hay 8 calorías en una porción de media taza (52 gramos) y su contenido de agua los hace muy refrescantes.
Puede comer una porción relativamente grande de pepinos sin agregar una cantidad significativa de calorías a su dieta, lo cual es útil para mantener su peso. Es fácil incorporar pepinos a la dieta. Se agregan comúnmente a ensaladas y sándwiches, pero también se pueden incluir en platos cocinados como salteados y sopas.
Lechuga 96%
Las hojas de las lechugas tienen multitud de beneficios como combatir la anemia, ayudar en épocas de estreñimiento, controla el colesterol, etc. La lechuga se puede comer de diferentes formas: ensaladas, hojas enteras en bocadillos y hamburguesas, usar la parte dura para dipear, o usar sus hojas grandes a modo de tortillas de trigo.
La lechuga tiene varias propiedades beneficiosas para la salud. Una taza (72 gramos) de lechuga proporciona más de un cuarto de taza (59 ml) de agua, además de 1 gramo de fibra. También proporciona el 5% de sus necesidades diarias de ácido fólico. El folato es importante para las mujeres embarazadas. Además, la lechuga tiene un alto contenido de vitaminas K y A, las cuales se han estudiado por su función para mantener saludables los huesos y el sistema inmunológico.
Además, la combinación de agua y fibra en la lechuga la hace muy abundante por un bajo número de calorías. Solo hay 10 calorías en una porción de 1 taza (72 gramos).
Calabaza 95%
Sabrosa, da color a los platos y está llena de fibra, vitamina A, C, E y B. Se puede comer asada, cruda, al vapor, etc. y es buena para la piel, la salud ocular y para el tránsito intestinal. Sus pipas son una fuente de omega 3, magnesio y zinc.
Sandía 95%
Una fruta muy sabrosa y refrescante típica del verano y que podemos comerla en crudo y en zumos. La sandía nos aporta fibra, azúcares, antioxidantes y vitaminas B y C. Tomarla a diario aumenta la hidratación del organismo, sobre todo tras un baño de sol en verano.
Una porción de 1 taza (154 gramos) contiene más de media taza (118 ml) de agua, además de algo de fibra y varios nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A y magnesio. También es bastante bajo en calorías, proporcionando solo 46 calorías por taza. Debido a su alto contenido de agua, las sandías tienen una densidad calórica muy baja. Eso significa que una porción relativamente grande de sandía contiene muy pocas calorías.
Se ha demostrado que los alimentos con baja densidad calórica ayudan a perder peso al promover la saciedad y reducir el apetito. Además, la sandía es rica en poderosos antioxidantes, incluido el licopeno. Este compuesto se ha estudiado por su capacidad para reducir el daño oxidativo en las células, que se ha relacionado con enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Apio 95%
Lo bueno del apio es que se puede consumir como crudité, o incluso en guisos, pero si queremos conseguir toda su agua, lo mejor es comerlo crudo a modo de tentempié. Los apios aportan nutrientes importantes como el potasio y las vitaminas. Los deportistas la usan mucho para nutrir sus músculos y favorecer el impulso nervioso.
El apio es un alimento muy saludable e hidratante para incluir en tu dieta. Está hecho principalmente de agua, proporcionando cerca de media taza (118 ml) en una porción de 1 taza. Esto contribuye a su bajo contenido calórico de solo 16 calorías por taza. Al igual que otras verduras ricas en agua, el apio puede ser un alimento beneficioso para la pérdida de peso debido a su alto contenido de agua y bajo número de calorías.
Además, el apio contiene algo de fibra y muchos nutrientes importantes. Es particularmente alto en vitamina K y potasio, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con los huesos como la osteoporosis. Es muy sencillo incorporar el apio a tu dieta, ya que se puede comer crudo o cocido. Puede agregarlo a sopas y ensaladas, o comer apio junto con un aderezo saludable como hummus o yogur griego.
Tomates 94%
Los tomates tienen un perfil nutricional impresionante y pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Un tomate mediano solo proporciona aproximadamente media taza (118 ml) de agua. También proporciona una cantidad significativa de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C que estimulan el sistema inmunológico. La gran cantidad de agua en los tomates contribuye a su bajo contenido calórico, con solo 32 calorías en una porción de 1 taza (149 gramos).
Además, los tomates son ricos en fibra y algunos antioxidantes que combaten enfermedades, incluido el licopeno. Se ha estudiado el licopeno por su potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de próstata.
Lo podemos disfrutar cocidos con sopas, salsas y varios otros platos. También se agregan normalmente a las ensaladas y se usan para hacer salsa.
Calabacín 94%
El calabacín es un vegetal nutritivo que puede proporcionar varios beneficios para la salud. Una porción de 1 taza (124 gramos) de calabacín picado contiene más del 90% de agua y proporciona 1 gramo de fibra. Ambos componentes son excelentes para mantenernos saciados. Y como resultado de su alto contenido de agua, el calabacín es bastante bajo en calorías por volumen, con solo 20 calorías en 1 taza (124 gramos).
Comer calabacín aportará varios nutrientes a su dieta, especialmente vitamina C, ya que 1 taza (124 gramos) contiene el 35% de las necesidades diarias. La vitamina C es esencial para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a proteger contra una serie de enfermedades. Para incluir calabacín en la dieta, podemos comerlo solo como guarnición o agregarlo a sopas, ensaladas y salteados. También se puede cortar en tiras para crear «fideos» que puede utilizar como alternativa a la pasta normal.
Pimientos morrones 92%
Los pimientos morrones son otra verdura increíblemente saludable con una variedad de efectos que promueven la salud. Más del 90% del peso de los pimientos morrones proviene del agua. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, como vitamina B y potasio. Los pimientos también contienen antioxidantes carotenoides, que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades oculares.
Además, los pimientos contienen la mayor cantidad de vitamina C, en comparación con otras frutas y verduras, proporcionando el 317% de sus necesidades diarias en solo una taza (149 gramos). La vitamina C no solo beneficia al sistema inmunológico , sino que también ayuda al cuerpo a absorber el hierro de manera más efectiva, promueve la salud ósea y protege las células de los efectos dañinos de los radicales libres.
Debido a su alto contenido de agua, los pimientos morrones son muy bajos en calorías, proporcionando 46 calorías por taza (149 gramos). Eso significa que puede comer grandes porciones sin sentir que se ha excedido. Hay varias formas de incluir los pimientos morrones en su dieta. Se pueden comer crudos en ensaladas, incluidos en salsas o agregados a salteados.
Coliflor 92%
La coliflor es una excelente verdura para incluir en la dieta, ya que es muy nutritiva e hidratante. Una taza (100 gramos) de coliflor proporciona más de una cuarta taza (59 ml) de agua, así como 3 gramos de fibra para reducir el apetito. Su alto contenido de agua contribuye a su bajo número de calorías, con solo 25 calorías por taza.
Además, la coliflor contiene más de 15 vitaminas y minerales diferentes, incluida la colina, que no se encuentra en muchos alimentos. La colina es un nutriente esencial para apoyar la salud y el metabolismo del cerebro. Podemos usar la coliflor como reemplazo de los granos menos hidratantes cortándola finamente en «arroz» o usándola para hacer una base de pizza a base de coliflor.
Fresas 91%
Las fresas tienen un alto contenido en agua, lo que las convierte en un alimento muy hidratante. Debido a que aproximadamente el 91% del peso de las fresas proviene del agua, comerlas contribuirá a nuestra ingesta diaria de agua.
Además, las fresas aportan mucha fibra, antioxidantes que combaten enfermedades y vitaminas y minerales, como vitamina C, ácido fólico y manganeso. Se ha demostrado que comer fresas con regularidad reduce la inflamación, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y varios tipos de cáncer). Es fácil incluir fresas en la dieta mezclándolas en batidos o incorporándolas a ensaladas. También son un complemento único para sándwiches.
Melón 90%
El melón es una fruta extremadamente nutritiva y puede mejorar la salud de varias maneras. Una taza (177 gramos) de melón se compone de aproximadamente un 90% de agua y proporciona más de media taza (118 ml) de agua por porción. Una taza de melón también contiene 2 gramos de fibra, que trabaja junto con el agua para promover la plenitud y reducir el apetito.
Además, el melón es rico en vitamina A y proporciona el 120% de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza. Los estudios han demostrado que la vitamina A puede estimular la salud inmunológica al proteger contra infecciones. Se puede consumir melón natural o agregarlo a ensaladas, batidos, yogur o salsa. También es un gran acompañamiento en el desayuno.
Melocotón 89%
Los melocotones son una fruta muy rica en nutrientes e hidratante. Cerca del 90% de su peso es agua. También proporcionan varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B y potasio. Además, comer melocotones con piel también puede contribuir a la dieta con antioxidantes que combaten enfermedades como el ácido clorogénico.
El contenido de agua y fibra de los melocotones es la razón por la que son tan abundantes y bajos en calorías, con solo 60 calorías en un melocotón mediano. Es simple agregar melocotones a la dieta. Por lo general, se combinan con batidos y ensaladas y también son una excelente adición al requesón y al yogur.
Pomelo 88%
El pomelo es una fruta cítrica excepcionalmente saludable con muchos beneficios para la salud. En la mitad de uno (123 gramos), hay cerca de media taza (118 gramos) de agua, lo que aporta una cantidad decente de agua a sus necesidades diarias de hidratación. Además, es rico en fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales, que incluyen vitamina A, potasio y ácido fólico.
Es especialmente rico en vitamina C que estimula el sistema inmunológico, y proporciona el 120% de sus necesidades diarias en medio pomelo (123 gramos). Varios estudios han demostrado que incluir pomelo en la dieta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, así como a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Naranja 86%
Una fruta sanísima para comer durante todo el año, aunque debido a su acidez no es muy recomendable tomarla con el estómago vacío. Las naranjas aportan vitamina C, hidratos de carbono, fructosa, calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Las naranjas son increíblemente saludables y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud. Hay casi media taza (118 ml) de agua en una naranja, junto con fibra y varios nutrientes. Estos incluyen vitamina C y potasio, que pueden estimular la función inmunológica y la salud del corazón. Las naranjas también son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades, incluidos los flavonoides, que pueden prevenir el daño celular al reducir la inflamación.
El agua y la fibra de las naranjas pueden promover la sensación de saciedad, lo cual es útil para mantener el apetito bajo control. Además, comer cítricos como las naranjas con regularidad puede proteger contra los cálculos renales. Esto se debe a que el ácido cítrico que contienen puede unirse con el oxalato de calcio formador de cálculos, lo que ayuda a eliminarlo del cuerpo.
Bebidas hidratantes
Aunque la base de este artículo son los alimentos ricos en agua, también se pueden sacar bebidas derivadas de ellos. A continuación encontraremos caldos y leches especialmente hidratantes.
Agua de coco 95%
El agua de coco es una bebida súper saludable que te mantendrá hidratado. No solo tiene un contenido muy alto de agua, también es rico en electrolitos, incluidos potasio, sodio y cloruro. Los estudios han demostrado que el agua de coco puede ser beneficiosa para rehidratar. Y se cree que es útil para la recuperación del ejercicio debido a su contenido de electrolitos.
Beber agua de coco después del ejercicio es una opción mucho más saludable que beber una bebida deportiva fabricada, ya que muchas bebidas deportivas están cargadas con azúcar agregada y otros ingredientes no saludables. Por ejemplo, una porción de 1 taza (237 ml) de Gatorade proporciona 13 gramos de azúcar, que es un 50% más que en la misma cantidad de agua de coco
Caldos y sopas 92%
Los caldos y las sopas suelen ser a base de agua y tienen el potencial de ser muy hidratantes y nutritivos. Por ejemplo, 1 taza (240 gramos) de caldo de pollo está hecha casi en su totalidad de agua, lo que aporta una cantidad decente a sus necesidades diarias de hidratación.
El consumo regular de alimentos ricos en agua como caldos y sopas también puede promover la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico. Muchos estudios han encontrado que quienes consumen sopa antes del plato principal de una comida ingieren menos calorías y, por lo tanto, terminan con una ingesta diaria más baja de calorías.
Leche desnatada 91%
La leche desnatada es muy nutritiva. Se compone principalmente de agua y proporciona una cantidad considerable de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina A, calcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo y potasio. La leche no solo ayuda con la hidratación general, sino que también puede ayudarlo a rehidratarse después de un ejercicio extenuante.
Algunos estudios han demostrado que la leche baja en grasa ayudó a las personas a mantenerse hidratadas después de un entrenamiento, en comparación con las bebidas deportivas o el agua pura. Esto se debe en parte al contenido de electrolitos y proteínas de la leche, que pueden ayudar a reemplazar las pérdidas de líquidos corporales.
Otros alimentos que hidratan mucho son los tés e infusiones, los tomates crudos, la col, las fresas, los espárragos, la nectarina, las cerezas, la piña, etc. Lo importante es mantener una dieta equilibrada, variada y con un alto aporte de hidratación.
Otros consejos
Existen algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta para mantener una correcta hidratación en la dieta.
Evita alimentos azucarados y salados
¿Qué pasa con las bebidas azucaradas y los frutos secos salados? Pues que lejos de saludables, provocan desajustes en el organismo. Es cierto que, en el caso de los salados, una vez los comemos, el cuerpo nos pide hidratación con urgencia y es para equilibrar el organismo.
En el caso de las bebidas azucaradas y carbo hidratadas (los refrescos de toda la vida), provocan tensión y ansiedad en el organismo. Este tipo de bebidas son calorías vacías que hacen que aumentemos de peso y nuestro nivel de azúcar en sangre aumente.
Los refrescos nos dan una falsa sensación de saciedad y de hidratación que no se consigue con el agua natural, pero sí al comer fruta o beber zumo natural de frutas de temporada. Eso se debe al azúcar y a la cafeína presentes en algunos refrescos.
Sin embargo, y aquí llega la ironía, este tipo de bebidas azucaradas nos ayudan a estar hidratados por más tiempo, a diferencia del agua que su función de hidratación tiene una duración más corta. Se recomienda beber tés e infusiones, zumos naturales, granizadas (lo más sana posible), etc. y alejarnos todo lo posible de las bebidas azucaradas, alcohol, zumos procesados, refrescos, etc.
Limitar opciones muy frías o muy calientes
La temperatura media del cuerpo está entre los 36 y los 37 grados. Entonces, ¿en verano es mejor beber algo frío o caliente? ¿Y en invierno? Las bebidas frías en verano dan sensación de alivio, pero sus beneficios no van mucho más allá. Al hacer un cambio busco de temperatura, obligamos al cuerpo a regular la temperatura haciendo un gasto energético muy alto y por eso nos acaloramos de repente.
Lo mismo pasa en invierno, si tenemos frío y bebemos algo caliente, el cuerpo se termo regula rápidamente. Para ello, subirá de temperatura hasta sudar y ese sudor refrescará nuestra piel y nuestro organismo.
Depende del frío una bebida caliente puede ayudar a entrar en calor, pero lo mejor es abrigarse, resguardarse, estar cerca de una fuente de calor y tomar bebidas a una temperatura media agradable.
En resumen, lo mejor para todo el año es tomar bebidas que estén a temperatura ambiente. Asimismo, en verano podemos tomar zumos naturales, agua, refrescos y demás que estés «fresquitos», nada de muy fríos. Y seguir el mismo ejemplo en invierno, es decir, bebidas a temperatura agradable o calentitas, nada de un cambio brusco.