Aumenta la fibra insoluble con estos alimentos
Carol Álvarez

La fibra es un nutriente fundamental en la alimentación para tener un correcto tránsito intestinal. La fibra insoluble no se disuelve en agua, no forma geles (no es viscosa) y es más difícil de digerir. Como tal, este tipo de fibra, incluida la celulosa, contribuye a la formación de estructuras como las capas externas de los granos integrales (salvado), las ristras de apio, las cáscaras de las semillas y la piel de los granos de maíz.

Incluso después de horas de cocción, la fibra insoluble conserva su forma y textura áspera, lo que ayuda eficazmente al sistema digestivo al agregar volumen a las heces y facilitar su eliminación. Los principales componentes de la fibra insoluble y el almidón resistente son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.

Tipos de alimentos

La fibra insoluble se puede obtener de varias fuentes, como frutas, frutos secos, semillas, verduras, salvado de trigo o alimentos integrales. A continuación mostramos los alimentos ricos en fibra insoluble, dependiendo del tipo de alimento que sean.

Verduras

  • Alcachofa cocida
  • Coles de Bruselas cocidas
  • Zanahorias crudas
  • Col rizada cocida
  • Habas cocidas
  • Patata con piel
  • Soja (edamame)
  • Batata pelada

Frutas

  • Manzana roja con piel
  • Albaricoques con piel
  • Arándanos
  • Higos secos
  • Kiwi
  • Mango
  • Pera
  • Frambuesas
  • Fresas

Cereales integrales

  • Cebada cocida
  • Arroz integral
  • Salvado de avena
  • Avena seca
  • Avena cocida
  • Quinoa (semillas) seca
  • Quinoa cocida
  • Salvado de trigo
  • Pasta integral

Frutos secos y semillas

  • Almendras
  • Frijoles negros
  • Semillas de lino
  • Garbanzos
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Cáscaras de semillas de psyllium
  • Semillas de sésamo
  • Guisantes
  • Semillas de girasol
  • Nueces

Beneficios

Mientras que la fibra soluble se disuelve en agua, la fibra insoluble no lo hace y no es completamente descompuesta por las bacterias del colon. En cambio, retiene el agua, promoviendo un movimiento intestinal más grande, voluminoso y más regular. Esto, a su vez, puede ser beneficioso en la prevención de trastornos intestinales como la diverticulosis y las hemorroides , ya que puede ayudar a las bacterias buenas del intestino.

La fibra insoluble tiene numerosos beneficios para la salud intestinal, incluida la reducción del riesgo de estreñimiento y la prevención de infecciones en el intestino. También elimina toxinas y carcinógenos que causan cáncer y ayuda a prevenir el cáncer de colon al mantener un pH saludable en los intestinos.

Muchos aseguran que ayuda en la pérdida de peso y, en cierta medida, previene las enfermedades del corazón y la inflamación. La fibra insoluble a veces se denomina agente de carga porque ayuda en la digestión y brinda beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol sérico.

Este tipo de fibra no incluye calorías y generalmente tiene poco valor nutricional porque no se puede digerir de inmediato. Aporta volumen a medida que los alimentos semidigeridos pasan por el cuerpo como una sustancia no digerible. Como resultado, la fibra insoluble es extremadamente beneficiosa para el cuerpo humano . El consumo de fibra insoluble en cantidades razonables presenta muy pocos riesgos como componente esencial de la dieta.

alimentos con fibra insoluble

Contraindicaciones

Si somos propensos a tener heces sueltas o diarrea, no es una buena idea aumentar el consumo de fibra insoluble. Esto podría empeorar el problema. Elegiremos mejor alimentos que se componen principalmente de fibra soluble, como la avena y los plátanos.

Las personas con síndrome del intestino irritable deben tener cuidado con los tipos de fibra que consumen. El síndrome del intestino irritable, una afección gastrointestinal común, afecta entre el 10 y el 20 por ciento de los adultos en todo el mundo.

No evitaremos la fibra del todo, ya que ofrece valiosos beneficios, como reducir los niveles de colesterol en la sangre, mejorar el control glucémico y ayudar a controlar su peso corporal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fibra insoluble puede contribuir a síntomas como hinchazón abdominal, distensión y flatulencia.

Suplementos de fibra insoluble

Actualmente no existe una ingesta diaria recomendada de fibra estrictamente insoluble, sino de fibra total. La ingesta recomendada de fibra total (soluble e insoluble combinada) para adultos de 50 años o menos es de 38 gramos por día para hombres y 25 gramos por día para mujeres.

Los adultos mayores de 50 años pueden sufrir indigestión si consumen demasiada fibra, por lo que se recomiendan alrededor de 30 gramos para los hombres y de 20 a 25 gramos para las mujeres por día, aunque comer más no es malo si no causa ningún problema.

Las etiquetas de los alimentos generalmente muestran los gramos totales de fibra por porción, no solo los gramos de fibra insoluble. Esto puede hacer que sea difícil saber exactamente qué cantidad de cada tipo de fibra está consumiendo; sin embargo, el objetivo real debe ser comer una variedad de alimentos ricos en fibra, en lugar de concentrarse demasiado en los números.

Aunque es ideal obtener fibra de los alimentos integrales, los suplementos de fibra son una opción para las personas que pueden beneficiarse de obtener aún más fibra insoluble, como para ayudar a prevenir el estreñimiento. En forma de suplemento, la fibra se extrae de fuentes naturales, como la cáscara de psyllium, para formar una dosis concentrada. Cada producto de fibra tiene una concentración diferente, así que siempre siga las instrucciones cuidadosamente, comenzando con una dosis más baja y aumentando si es necesario, mientras bebemos mucha agua.

Si tenemos diarrea, hay que tener en cuenta que es mejor que tomemos un suplemento de fibra soluble que uno que contenga fibra insoluble.

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