Alimentos con pocos hidratos para dieta cetogénica

Alimentos con pocos hidratos para dieta cetogénica

Carol Álvarez

¿Qué tienen en común Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian y Tim Tebow? Bueno, aparte de sus números de seguidores de siete cifras, todos se han subido al carro de la dieta cetogénica en un momento u otro.

La dieta alta en grasas y baja en carbohidratos saltó a la fama por sus efectos de quema de grasa, aunque inicialmente se desarrolló y se utilizó clínicamente en el tratamiento de la epilepsia. Keto no es para todos, y deberás consultar a tu médico o nutricionista antes de sumergirte de cabeza en este plan de alimentación.

Una vez que tengas todo claro, prioriza los alimentos más nutritivos para evitar cometer los errores clásicos de la dieta cetogénica. Ten en cuenta estos alimentos saludables imprescindibles la próxima vez que vaya al supermercado.

Proteínas animales

Uno de los nutrientes esenciales de toda dieta es las proteínas. Este macronutriente no puede faltar en la dieta cetogénica para ayudar a mantenernos saciados durante más tiempo.

Salmón

El salmón es una excelente fuente de proteínas y grasas insaturadas, que pueden ayudarte a sentirte saciado. Una porción de 85 gramos de salmón proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína, con aproximadamente 3’4 gramos de grasa.

Este pescado también es rico en ácidos grasos Omega-3. Estas grasas (que también se encuentran en los frutos secos) son beneficiosas para la salud del cerebro y los ojos, sin embargo, la mayoría de los españoles no obtienen suficiente. Los Omega-3 también pueden ayudar a aliviar la inflamación.

Recuento de carbohidratos de salmón, según el USDA:

  • Carbohidratos totales por porción: 0 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

El atún blanco, el pescado azul, el arenque, la caballa y las sardinas son algunas otras opciones de mariscos que puedes incorporar en una dieta cetogénica saludable. En algunos casos, estas opciones también son más asequibles que el salmón crudo.

Carne de res alimentada con pasto

Con moderación, la carne roja está totalmente bien en una dieta keto nutritiva. La carne es rica en proteínas y puedes agregar algo de variedad a tu menú semanal. Pero siempre que sea posible, elige cortes alimentados con pasto. Este tipo de carne suele ser más alta en ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes como la vitamina E.

Recuentos de carbohidratos de carne alimentados con pasto:

  • Carbohidratos totales por porción: 0 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

Si prefieres opciones de proteínas más delgadas (o no puedes encontrar carne de res alimentada con pasto en el súper), considera el pollo o el pavo. Las aves de corral son ricas en proteínas pero bajas en calorías porque contienen menos grasas.

Huevos

Dieta cetogénica o no, los huevos son una excelente manera de comenzar la mañana con un aporte nutricional. Aunque contienen colesterol, tomar un huevo al día es seguro, incluida la yema, para casi todos.

Con menos de 100 calorías cada uno, los huevos son una gran fuente de grasas y proteínas. También son ricos en colina, un nutriente que ayuda a tu cuerpo a digerir la grasa y mantiene el sistema nervioso funcionando correctamente.

Recuento de carbohidratos de huevo:

  • Carbohidratos totales por porción: 0.4 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

huevos bajos en carbohidratos para dieta cetogénica

Lácteos

Los lácteos derivados de la leche son también alimentos bajos en carbohidratos. Se permiten en dietas keto gracias al aporte de grasas saludables.

Queso Feta de leche entera

Si estás siguiendo una dieta cetogénica, no hay razón para optar por opciones de queso bajo en grasa. En su lugar, opta por un queso feta de leche entera. El queso feta generalmente es bajo en calorías, con solo alrededor de 75 por 28 gramos, y está lleno de nutrientes como calcio y vitamina B12.

Aunque no recibe tanta atención como las vitaminas C o D, tu cuerpo necesita vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina también es importante para la función saludable del cerebro.

Recuentos de carbohidratos de queso feta:

  • Carbohidratos totales por porción: 1.1 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 1.1 gramos

Si no eres fanático del queso feta, el queso suizo o gouda con mucha grasa también son buenas fuentes de vitamina B12 y bajos en carbohidratos.

yogurt bajo en carbohidratos

Yogurt entero

Al igual que el queso, el yogur hecho con leche entera es una gran fuente de proteínas y grasas, además, es un refrigerio conveniente. Debido a que es fermentado, el yogur también es una gran fuente de probióticos. Los probióticos son bacterias buenas para ti que apoyan tu microbioma intestinal, lo que mantiene la digestión saludable e incluso puede afectar a tu estado de ánimo.

Recuento de carbohidratos de yogur:

  • Carbohidratos totales por porción: 11.4 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 11.4 gramos

Mantequilla

La mantequilla es un alimentos keto estándar y puede encajar en una dieta cetogénica saludable, especialmente en productos horneados, pero necesitarás comerla con moderación, ya que contiene grasas saturadas.

Al igual que con la carne de res, considera elegir mantequilla alimentada con pasto u orgánica cuando sea posible. Las variedades orgánicas y alimentadas con pasto generalmente contienen una mayor proporción de grasas saludables e insaturadas, según un estudio de abril de 2017 publicado en Foods. Además, la mantequilla orgánica también puede ser más rica en ácidos grasos Omega-3.

También puedes probar el ghee, que es una mantequilla clarificada estable y no contiene lactosa. Al igual que la mantequilla, querrás usar ghee con moderación, ya que es alta en calorías y contiene algunas grasas saturadas.

Recuento de carbohidratos de mantequilla:

  • Carbohidratos totales por porción: 0 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

Aceites

Junto con la mantequilla, los aceites de oliva virgen extra y coco son fuentes de grasas saludables. Se pueden usar para cocinar o para aliñar recetas frescas.

Aceite de oliva

El aceite de oliva proporciona grandes beneficios para el corazón. Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descubierto que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de polifenoles antioxidantes, compuestos vegetales que protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función arterial.

Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesas saludables. Como el aceite de oliva no es tan estable a altas temperaturas como lo son las grasas saturadas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los platos después de haberlos cocinado.

Aceite de coco

Este aceite se usa en muchas recetas de keto como una forma de aumentar el contenido de grasa de tus comidas. Si eres nuevo en la dieta cetogénica, probablemente quieras tener un frasco de aceite de coco en tu despensa.

Pero no sobrecargues cada comida con este alimento básico. Aunque estas grasas están bien con moderación, el aceite de coco contiene grasas saturadas, que según varios estudios pueden provocar enfermedades del corazón.

Recuento de carbohidratos de aceite de coco:

  • Carbohidratos totales por porción: 0 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

Frutos secos

Hay muchos frutos secos, aunque no todos son bajos en carbohidratos. Estos ayudarán a incrementar las grasas saludables sin aumentar el consumo de hidratos.

Nueces pacanas

Con menos de 4 gramos de carbohidratos totales y aproximadamente 20 gramos de grasa por porción, las nueces son definitivamente un alimento ceto amigable.

Las pacanas también son una buena fuente de zinc, ya que proporcionan alrededor del 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada. El zinc respalda a tu sistema inmunológico e incluso puede acortar la duración de un resfriado.

Recuentos de carbohidratos de pacana:

  • Carbohidratos totales por porción: 3.9 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 1.2 gramos

Las almendras y los frutos secos contienen solo 6 y 4 gramos de carbohidratos por 28 gramos, respectivamente. Incluso puedes combinar los tres para hacer tu propia mezcla.

Piñones

Junto con las nueces, las semillas son otro refrigerio bajo en carbohidratos y alto en grasas que encaja perfectamente en la lista de alimentos saludables con dieta ceto. Los piñones, en realidad son semillas, a pesar del nombre, tienen solo unos 5 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa por onza.

Una porción de unos 28 gramos también proporcionará aproximadamente el 16 por ciento del magnesio que necesitas. El magnesio es compatible con la función muscular y nerviosa saludable, y también ayuda a tu cuerpo a procesar adecuadamente las proteínas.

Recuento de carbohidratos de piñones:

  • Carbohidratos totales por porción: 5.5 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 2.5 gramos

Si no puedes encontrar piñones en tu supermercado local, también puedes probar las semillas de chía o linaza, que son ricas en fibra y grasas insaturadas.

mujer comiendo alimentos bajos en carbohidratos

Frutas y verduras

Por supuesto, los vegetales no podían faltar en la dieta cetogénica. Son la base de cualquier alimentación para consumir nutrientes de buena calidad con pocas calorías.

Pimientos

Existen varias variedades de pimientos, todos los cuales son apropiados para la dieta cetogénica. Aunque son técnicamente frutas, se tratan como vegetales en la cocina.

Los pimientos picantes pequeños agregan especias a las recetas, y los jalapeños son ideales para preparar aperitivos cetogénicos. Podemos usar pimientos más grandes y suaves, como pimientos morrones, en numerosos platos o rellenarlos para preparar sabrosos platos principales bajos en carbohidratos. Los pimientos también son una rica fuente de vitamina C. Por ejemplo, un pimiento proporciona el 107 % del valor diario de vitamina C.

Kale

Aunque la dieta cetogénica es dominante en grasas, no debes descuidar las verduras de hoja sin almidón. Las verduras de hoja verde no solo son bajas en carbohidratos, sino que proporcionan muchos nutrientes esenciales que promueven la función cerebral y la salud del corazón.

Definitivamente vale la pena agregar Kale a su carrito de compras cuando estás buscando los alimentos ceto más saludables. La col rizada es particularmente alta en vitamina K, que promueve el flujo sanguíneo saludable en todo el cuerpo.

El conteo de carbohidratos de col rizada:

  • Carbohidratos totales por porción: 0.7 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0 gramos

Comprar una variedad de verduras de hoja verde nunca es una mala idea, especialmente teniendo en cuenta que todas son bajas en carbohidratos. Mezcle tus ensaladas de col rizada con un poco de espinacas, rúcula o lechuga romana.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra opción vegetariana baja en carbohidratos para las personas que siguen una dieta cetogénica. Las coles de Bruselas son una excelente manera de incorporar algo de vitamina C en tu dieta, ya que proporcionan aproximadamente el 83 por ciento del valor diario recomendado en una taza.

Siempre escuchamos que la vitamina C puede apoyar la función inmune saludable. Pero también ayuda a tu cuerpo a restaurar otros antioxidantes. Y con menos carbohidratos que las frutas llenas de vitamina C, esta es una forma más amigable con la keto de obtener una dosis de este importante antioxidante.

Recuento de carbohidratos de las coles de Bruselas:

  • Carbohidratos totales por porción: 7.9 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 4.6 gramos

Agrega aún más variedad a tus verduras con coliflor, repollo, brócoli y espárragos.

Aguacate

El aguacate es un alimento básico de la dieta cetogénica y, dados los nutrientes que contiene esta fruta (sí, el aguacate es una fruta), no es sorprendente. Los aguacates son ricos en grasas saludables e insaturadas, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL si reemplazan las grasas saturadas.

Esta fruta también es rica en fibra, un nutriente crucial que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. La fibra también mantendrá tu digestión regular, que es un problema que enfrentan muchas personas cuando siguen la dieta keto.

Los carbohidratos de un aguacate son:

  • Total de hidratos por porción: 2’4 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 0’5 gramos

Aunque el término «carbohidratos netos» no ha sido oficialmente definido por una importante organización de nutrición, generalmente se usa para referirse a los carbohidratos que tu cuerpo realmente digiere. Para calcular los carbohidratos netos, toma los carbohidratos totales en un alimento determinado y resta la fibra y cualquier polialcohol.

Arándanos

Mientras que las frutas altas en carbohidratos como las manzanas, las naranjas y los plátanos están prácticamente fuera del alcance de una dieta ceto, los arándanos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que son bajos en azúcar y carbohidratos.

Los arándanos también son una buena fuente de vitamina C y K, ya que proporcionan aproximadamente el 16 por ciento y el 24 por ciento de las cantidades diarias recomendadas, respectivamente.

El recuento de carbohidratos de arándano:

  • Carbohidratos totales por porción: 21.4 gramos
  • Carbohidratos netos por porción: 17.8 gramos
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