¿En qué alimentos podemos encontrar Vitamina A?

¿En qué alimentos podemos encontrar Vitamina A?

Carol Álvarez

Cualquier experto en salud y nutrición te recomendará tener una alimentación saludable y equilibrada para gozar de una buena salud. Es importante agregar todos los macronutrientes y micronutrientes para que nuestro organismo funcione adecuadamente. Entre ellos, la vitamina A no puede faltar.

Dentro de esos micronutrientes nos encontramos con numerosas vitaminas, y en esta ocasión te contamos los beneficios que aporta la vitamina A.

¿Por qué es importante consumir Vitamina A?

La vitamina A es un nutriente muy importante. Se caracteriza en mayor medida por poseer grandes propiedades antioxidantes, por lo que nuestras células se encuentran protegidas de los radicales libres (causantes del envejecimiento celular). Esta vitamina es liposoluble y es fundamental para el crecimiento del pelo y el mantenimiento de la piel, así como necesaria para la visión y el crecimiento de los huesos.

Es muy conocida en el campo de la visión, y por eso se dice que comer zanahorias (como los conejos) mejora la salud ocular. Y es cierto, la vitamina A se encarga de detener la pérdida de la agudeza visual, evita el deterioro de la retina y  la protege de posibles enfermedades.
También, reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades oculares propias de la edad (degeneración macular y cataratas) y favorece a prevenir otras enfermedades relacionadas a la tensión ocular (glaucoma). Incluso, puede mejorar nuestra visión nocturna.

La deficiencia es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo. Por el contrario, la mayoría de las personas en los países desarrollados obtienen suficiente vitamina A de su dieta. La cantidad diaria recomendada es de 900 mcg para hombres, 700 mcg para mujeres y 300–600 mcg para niños y adolescentes.

alimentos ricos en vitamina a

Alimentos de origen animal

Existen numerosos alimentos ricos en vitamina A, aunque su presencia disponible en carnes y pescados no es muy amplia.

Arenque

Una porción de 85 gramos de arenque del Atlántico en escabeche proporciona 219 mcg de vitamina A, o el 24% del valor diario recomendado de una persona. El arenque también es una buena fuente de proteína y vitamina D.

Como pescado graso, el arenque es una excelente opción para aquellos que quieren aumentar su ingesta de Omega-3 para la salud del corazón y el cerebro. De hecho, los expertos recomiendan comer 2 porciones de pescado graso cada semana.

Hígado de res

Los hígados de animales se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina A. Eso es porque, al igual que los humanos, los animales almacenan vitamina A en el hígado. Una porción de 85 gramos de hígado de res frito contiene 6,582 microgramos. Esto equivale al 731% del valor diario.

El valor diario nos permite comparar fácilmente el contenido de nutrientes de diferentes alimentos. Es un porcentaje basado en las ingestas diarias recomendadas de nutrientes clave. Como carne de órgano que es, el hígado es rico en proteínas. También contiene muchos otros nutrientes, como cobre, vitamina B2, vitamina B12, hierro, folato y colina.

El hígado de cordero y la salchicha de hígado son otras fuentes ricas en vitamina A.

Aceite de hígado de bacalao

Los hígados de pescado también son excelentes fuentes de vitamina A preformada, con 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao que proporciona 4,080 mcg. Este y otros aceites de pescado se encuentran entre las fuentes más ricas de ácidos grasos Omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y protegen el corazón.

El aceite de hígado de bacalao también es una excelente fuente de vitamina D, en una cucharada contiene 170% de la cantidad diaria recomendad. Según los expertos, la vitamina D aumenta la inmunidad y desempeña un papel en la salud ósea. También puede proteger contra la depresión.

vegetales ricos en vitamina a

Vegetales ricos en vitamina A

El cuerpo puede producir vitamina A a partir de los carotenoides que se encuentran en las plantas. Estos carotenoides incluyen betacaroteno y alfacaroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A. Dependiendo de nuestra genética, las siguientes verduras pueden proporcionar considerablemente menos vitamina A que la indicada.

Batata

Una batata entera, horneada con la piel, proporciona 1,403 mcg de vitamina A, que es 156% del valor diario recomendado. La vitamina A presente en este tubérculo se encuentra en forma de betacaroteno. Algunos estudios también sugieren que el betacaroteno puede ayudar a proteger contra el cáncer, como el cáncer de próstata.

Las batatas también son bajas en calorías, ricas en vitamina B6, vitamina C y potasio, altas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Brócoli

El brócoli es otra fuente saludable de vitamina A, con media taza que proporciona 60 mcg. Media taza de brócoli contiene sólo 15 calorías y también es una excelente fuente de vitamina C y vitamina K.

La vitamina K es esencial para el metabolismo óseo y la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina C mejora la función inmunológica y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Comer verduras crucíferas, como el brócoli, puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar algunos tipos de cáncer, debido a la presencia de una sustancia llamada sulforafano.

Pimiento rojo dulce

Media taza de pimiento rojo dulce crudo proporciona 117 mcg de vitamina A, que es el 13% del valor diario recomendado. Esta porción solo contiene alrededor de 19 calorías y es rico en vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico.

Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes como capsantina. También contienen quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas.

Zanahorias

Las zanahorias son ricas en betacaroteno. Media taza de zanahorias crudas contiene 459 mcg de vitamina A y 51% de la cantidad diaria recomendada. Una zanahoria grande contiene alrededor 29 calorías. Esto lo convierte en un alimento ligero y saludable, especialmente cuando se come con hummus o guacamole.

Las zanahorias también son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover una mejor salud intestinal.

Frijoles de ojos negros

Los frijoles son una excelente fuente de proteína de origen vegetal y también son ricos en fibra. Cada taza de chícharos de ojos negros hervidos contiene 66 mcg de vitamina A y 7% de la dosis diaria recomendada. Los frijoles también son un abuena fuente de hierro.

Los estudios respaldan el papel de varios tipos de frijoles en la promoción de la salud del corazón. Se ha relacionado el consumo de frijoles con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. También se ha demostrado que comer frijoles puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Espinacas

Al igual que otras verduras de hoja verde, la espinaca contiene una gran cantidad de nutrientes. Cada media taza de espinacas hervidas proporciona 573 mcg de vitamina A, que es el 64% del valor diario recomendado.

Esta porción también proporciona el 17% diario de hierro y un 19% del magnesio diario. El magnesio juega un papel en más de 300 procesos en el cuerpo humano. Además, la espinaca puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

mango rico en vitamina a

Frutas

La vitamina A está generalmente más abundante en las verduras que en las frutas. Pero algunos tipos de frutas proporcionan buenas cantidades.

Mango

Un mango crudo entero contiene 112 mcg de vitamina A, o 12% del valor diario recomendado. Los mangos son ricos en antioxidantes y fibra dietética, que pueden contribuir a una mejor función intestinal y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Esta fruta es deliciosa sola, pero funciona igual de bien en una ensalada de frutas tropicales o en una salsa de mango. También se puede comer con un poco de limón por encima.

Melón

Media taza de este melón de verano aporta 135 mcg de vitamina A, que es el 15% del valor diario recomendado. El melón es una gran fuente de vitamina C, que estimula la función inmunológica y protege contra varias enfermedades.

Podemos melón fresco solo, con otras frutas o en un batido. Se recomienda aprovechar la fruta de temporada para obtener una mayor cantidad de vitamina A.

Albaricoques secos

Para un picoteo dulce rico en vitamina A, los albaricoques secos son una buena alternativa. Diez mitades de albaricoque seco contienen 63 mcg de vitamina A, que es el 7% de la cantidad diaria recomendada. Las frutas secas también son ricas en fibra y antioxidantes.

Sin embargo, los albaricoques secos también contienen mucha azúcar y calorías, por lo que es importante consumirlos con moderación.

Efectos de abusar de la Vitamina A

Todo en exceso es malo, aunque sean alimentos saludables. Ingerir demasiada vitamina A por parte de los suplementos, podría acabar generando una hipervitaminosis A. Es decir, una toxicidad de la vitamina. Sus síntomas son justo los inversos a los beneficios: sequedad de la piel, caída del cabello, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, problemas de hígado y vómitos.
Incluso, con el paso del tiempo se puede llegar a perder coordinación muscular, tener visión borrosa y mareos constantes.

Por si fuera poco, también puede producir problema en los fetos. Lo más recomendable es ingerir la vitamina A mediante los alimentos. De esta forma nos aseguramos una correcta dosis diaria.

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