¿Qué alimentos contienen sodio?

¿Qué alimentos contienen sodio?

Carol Álvarez

Estamos acostumbrados a comer alimentos con sabores explosivos por el añadido de sodio y otros químicos, por lo que no conseguimos apreciar el correcto sabor de los platos. Este nutriente es esencial para la salud, pero un exceso en nuestro cuerpo puede derivar en serios problemas. Descubre qué alimentos contienen sodio de manera natural y cuál es la dosis diaria recomendada.

¿Qué es el sodio?

El sodio es un mineral que encontramos en la sal de mesa y que posee importantes funciones en nuestro organismo. Tanto los músculos como los nervios lo necesitan para funcionar adecuadamente. El problema aparece cuando abusamos de su ingesta sin darnos cuenta. Hay alimentos con sodio presente de manera natural, y con esa cantidad es suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada. De hecho, la mayoría de nosotros tomamos más sal de la que deberíamos; y eso genera más trabajo en los riñones, que deben limpiar la sangre para que no se produzcan casos de hipertensión arterial.

Asimismo, aunque a todos se nos viene a la mente la sal común y su contenido en sodio, existen otras sustancias que también lo contienen, como el glutamato monosódico o el nitrito de sodio.

Decíamos que este mineral es esencial en nuestro organismo, y es que algunas de nuestras funciones requieren de su presencia. Por ejemplo, participa en:

  • La regulación de la presión arterial y el volumen de sangre.
  • Es necesario para un buen funcionamiento de los músculos y nervios.
  • Está presente en la concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
  • Influye en la contracción muscular.
  • Colabora en la transmisión nerviosa.
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir una cantidad superior a 2.500 mg al día en adultos (que equivale aproximadamente a una cucharada de sal). En el caso de los adolescentes, la ingesta no debe superar los 1400 mg diarios, y en niños los 1000 mg diarios. Lógicamente, existen excepciones, como enfermedades renales, hipertensión o embarazo, en el que la dosis diaria varía.

    Alimentos de origen animal

    La mayoría de los productos procesados contienen sal añadida para potenciar el sabor y mejorar la conservación del alimentos. Pero, por suerte, también existen alimentos que contienen sodio de manera natural, como es el caso de la leche, los mariscos, algunas verduras y hortalizas y el agua.

    Los mariscos pueden llegar a concentrar más de 150 mg de sodio en cada 100 gramos de producto, como es el caso de los langostinos y el pulpo. Asimismo, algunos peces poseen cantidades moderadas, como las sardinas, anchoas, bacalao o merluza. Es comprensible la presencia de sodio en animales provenientes del mar, ya que pasan su vida bajo agua marina.
    La leche y sus derivados, sobre todo requesón, yogures y algunos quesos, suelen aportar poco más de 50 mg de sodio por cada 100 gramos de producto.

    Gambas

    Las gambas envasadas, simples y congeladas normalmente contienen sal agregada para darle sabor, así como conservantes ricos en sodio. Por ejemplo, normalmente se agrega tripolifosfato de sodio para ayudar a minimizar la pérdida de humedad durante la descongelación.

    Una porción de 85 gramos de gambas congeladas pueden contener hasta 800 mg de sodio, el 35 % de la cantidad diaria recomendada. Las gambas empanadas y fritas son igualmente saladas. Por el contrario, una porción de 85 gramos recién capturados sin sal ni aditivos tiene solo 101 mg de sodio, o el 4 % de la cantidad diaria recomendada.

    Jamón

    El jamón tiene un alto contenido de sodio porque la sal se usa para curar y dar sabor a la carne. Una porción 85 gramos de jamón asado tiene un promedio de 1117 mg de sodio, o el 48 % de la cantidad diaria recomendada.

    No hay señales de que las compañías de alimentos reduzcan la cantidad de sal que utilizan para esta popular carne. Podemos consumir jamón solo como un condimento ocasional en pequeñas cantidades en vez de comer una porción completa.

    Embutidos

    No solo los fiambres, también conocidos como embutidos tienen sodio, también están hechos con conservantes que contienen sodio y otros aditivos. Una porción de 55 gramos de fiambres tiene un promedio de 497 mg de sodio, o el 21 % de la cantidad diaria recomendada.

    La carne fresca en rodajas, como el pavo, son opciones más saludables. No solamente son más bajas en sodio, sino que también aportan menos calorías y más beneficios a la salud.

    Chicharrones

    Las cortezas de cerdo crujientes (piel) han ganado popularidad debido al mayor interés en la dieta cetogénica baja en carbohidratos. Sin embargo, aunque las cortezas de cerdo son un refrigerio cetogénico, tienen un alto contenido de sodio.

    Una porción de 28 gramos de chicharrones tiene 515 mg de sodio, o el 22 % de la cantidad diaria recomendada. Si optamos por el sabor a barbacoa, una porción tiene 747 mg de sodio, o el 32 %. Si tenemos antojo de algo crujiente, podríamos valorar comer nueces sin sal en su lugar.

    Requesón

    El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de 1/2 taza (113 gramos) de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio, o el 15 %.

    La sal en el requesón no solo realza el sabor sino que también contribuye a la textura y funciona como conservante. Por lo tanto, generalmente no encontraremos versiones bajas en sodio. Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua corriente durante 3 minutos y luego escurrirlo reduce el contenido de sodio en un 63 %.

    Animales enlatados

    Al igual que otros alimentos enlatados, las carnes enlatadas tienen más sodio que sus contrapartes frescas, aunque algunos fabricantes pueden reducir gradualmente el sodio. Por ejemplo, el atún enlatado promedió 247 mg de sodio por porción de 85 gramos, o el 10 % de la cantidad diaria recomendada. Esto representa una disminución del 27 % en el contenido de sodio en comparación con hace varias décadas.

    En otro análisis reciente, el pollo o el pavo enlatados tenían de 212 a 425 mg de sodio por porción de 85 gramos, lo que representa del 9 al 18 %. Sin embargo, las carnes enlatadas y curadas, como la carne de res y la carne de cerdo, eran significativamente más saladas: 794–1,393 mg de sodio por porción.

    alimentos ricos en sodio

    Verduras

    Aunque los vegetales y las frutas suelen ser alimentos con bajo contenido en sodio, hay algunas disposiciones que aumentan la presencia de este mineral.

    Verduras enlatadas

    Las verduras enlatadas son buenas pero contienen su parte de sodio. Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (124 gramos) de guisantes enlatados tiene 310 mg de sodio, o el 13 % de la cantidad diaria recomendada. Del mismo modo, una porción de 1/2 taza (122 gramos) de espárragos enlatados contiene 346 mg de sodio, o el 15 %.

    Escurrir y enjuagar las verduras enlatadas durante un par de minutos puede reducir el contenido de sodio entre un 9 y un 23 %, según la verdura. Alternativamente, optaremos por vegetales simples congelados, que son bajos en sodio pero convenientes.

    Encurtidos

    Un pepinillo con eneldo de 28 gramos, el tipo de pepinillo que podría acompañar a un sándwich de delicatessen, tiene alrededor de 241 mg de sodio, o el 10 %.

    El sodio en los encurtidos enteros se acumula más rápidamente. Un pepinillo con eneldo de tamaño mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24 % de la cantidad diaria recomendada. Si seguimos una dieta restringida en sodio, mantendremos pequeñas porciones de pepinillos.

    pepinillos ricos en sodio

    Líquidos ricos en sodio

    No solamente existen alimentos con alto contenido en sodio. También hay líquidos que deberíamos controlar.

    Sopa

    Las sopas enlatadas, empaquetadas y preparadas en restaurantes a menudo contienen mucha cantidad, aunque podemos encontrar opciones bajas en este mineral para algunas variedades enlatadas. El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos de sabor ricos, como el glutamato monosódico.

    En promedio, la sopa enlatada tiene 700 mg de sodio, o el 30 % de la cantidad diaria, por porción de 1 taza (245 gramos).

    Caldo de verduras

    Beber jugo de vegetales es una forma sencilla de obtener nuestros vegetales, pero si no leemos las etiquetas de información nutricional, también podríamos estar bebiendo mucha cantidad de este mineral.

    Una porción de 8 onzas (240 ml) de jugo de vegetales puede tener 405 mg , o el 17 % de la cantidad diaria recomendada. Afortunadamente, algunas marcas ofrecen versiones bajas en sodio, lo que significa que no pueden tener más de 140 mg por porción.

    Caldos envasados

    Los caldos envasados, que se utilizan como base para sopas y guisos o para condimentar platos de carne y verduras, son notoriamente altos en sal. Por ejemplo, una porción de 240 ml de caldo de res tiene un promedio de 782 mg de sodio, o el 34 %. Los caldos de pollo y vegetales son igualmente altos en este mineral.

    Afortunadamente, podemos encontrar fácilmente caldos reducidos en sodio, que tienen al menos un 25 % menos por porción que las versiones normales.

    caldos ricos en sodio

    Otros alimentos

    Además de todos los mencionados anteriormente, existen otros alimentos menos saludables o precocinados que pueden tener altas dosis de este mineral.

    Aderezos

    Parte del sodio en el aderezo para ensaladas proviene de la sal. Además, algunas marcas agregan aditivos de sabor que contienen sodio, como MSG, inosinato disódico y guanilato disódico.

    Según los expertos, el sodio de los aderezos osciló entre 10 y 620 mg por porción en las muestras de aderezo para ensaladas, por lo que si compramos con cuidado, podríamos encontrar alguna baja en sodio. Una opción aún mejor es hacer uno propio. Probaremos a usar aceite de oliva virgen extra y vinagre.

    Pizza

    Muchos de los ingredientes, como el queso, la salsa, la masa y la carne procesada, contienen cantidades significativas de sodio, que se suman rápidamente cuando se combinan.

    Una porción grande de 140 gramos de pizza congelada comprada en la tienda tiene un promedio de 765 mg, o el 33 % de la cantidad diaria recomendada. Una rebanada del mismo tamaño preparada en un restaurante contiene aún más, con un promedio de 957 mg de sodio, o el 41 %.

    Si comemos más de una rebanada, el sodio se suma rápidamente. Los expertos recomiendan, limitarnos a una rebanada y completar la comida con alimentos bajos en sal, como una ensalada de hojas verdes con aderezo ligero.

    Sándwiches

    El pan, la carne procesada, el queso y los condimentos que se usan a menudo para hacer sándwiches aportan una cantidad significativa de sodio. Por ejemplo, un sándwich hecho con fiambres tiene un promedio de 1127 mg de sodio, o el 49 %.

    Podemos reducir significativamente el consumo de sodio eligiendo ingredientes para sándwiches sin procesar, como pechuga de pollo a la parrilla con rodajas de aguacate y tomate.

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