¿En qué alimentos podemos encontrar glucógeno?

El glucógeno tiene gran relación con nuestro rendimiento deportivo. En la guía que todo deportista debería conocer, te explicábamos cómo influye en nuestro rendimiento y los diferentes sistemas que se ven implicados en la energía.

A continuación te contamos cuáles son los mejores alimentos para incrementar los niveles de glucógeno, en el caso de que tengas déficit. Agotar el glucógeno y eliminar el peso del agua provocará una caída en el peso corporal, aunque solo temporalmente.

Después de hacer ejercicio, muchos expertos recomiendan que se «recargue» con una comida o un refrigerio que proporcione tanto carbohidratos como proteínas, lo que ayudará a reponer las reservas de glucógeno y respaldará el crecimiento muscular. Si hacemos aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad moderada, se recomienda reponer después de 5 a 7 gramos/ kg de peso corporal de carbohidratos (más proteínas) para restaurar completamente el glucógeno muscular dentro de las 24 a 36 horas.

¿Cómo saber si tienes un nivel bajo de glucógeno?

Para las personas deportistas es interesante conocer si tienen unos niveles bajos de glucógeno. Lo más normal es notar debilidad y sentir pesadez en las piernas. El cuerpo también se vuelve catabólico a medida que el tejido muscular descompone las proteínas y los aminoácidos para convertirlos en glucosa, esencialmente “comiéndose a sí mismo para alimentarse”. Eso puede provocar un daño muscular indebido y retrasar el entrenamiento porque el tejido muscular dañado no almacena bien el glucógeno.

En algunas ocasiones, hay dos síntomas bastante claros que nos alertan de que deberíamos prestar atención a nuestros músculos:

Los entrenamientos se te hacen cuesta arriba

Supongamos que descansas correctamente y tienes una rutina de entrenamiento adaptada a tus capacidades físicas. Si de repente sientes que tu entrenamiento es demasiado duro o que te cuesta más de lo normal, es probable que tengas déficit de glucógeno.

Piensa que el glucógeno es la principal fuente de combustible en tus entrenamientos, por lo que si no tienes la cantidad adecuada sentirás que te quieres morir. Y lo último que queremos es que te sientas peor yendo al gimnasio.

Sientes que pierdes peso por la noche

En cada gramo de glucógeno muscular se almacenan entre 3 y 4 gramos de agua. Si comes 110 gramos de carbohidratos, podríamos decir que aumentarás tu peso en medio kilo.

En contra posición tenemos que si existe un déficit de reservas de glucógeno, es posible que puedas perder varios kilos en cuestión de horas. Aunque eso pueda ser gratificante a corto plazo (y el sueño de muchas personas), deberíamos tomarlo como una alerta de que necesitamos reponer glucógeno muscular.

mujer tomando alimentos con glucogeno

¿Cómo aumentar los niveles de glucógeno?

A pesar de que el glucógeno proviene en mayor medida de los hidratos de carbono, no será suficiente con hartarnos de comer este nutriente para mantener unos niveles de glucógeno elevados. El glucógeno está continuamente descomponiéndose y regenerándose, por lo que debes mantener una ingesta diaria de carbohidratos relativamente alta.

Deberemos llevar una dieta que sea suficiente en carbohidratos. Esa cantidad, por supuesto, se basa en la composición del cuerpo y en el nivel de actividad. ¿Pero cómo de alta debe ser la ingesta?

  • Si estás buscando fortalecer y desarrollar músculo, necesitarás comer entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
  • Para perder grasa, la ingesta de hidratos dependerá en gran medida de la cantidad de calorías que te sobren después de establecer tus objetivos de proteínas y grasas. La mayoría de las personas toman entre 1 y 1’5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Si eres un a deportista de resistencia, tu quema de glucógeno será mucho mayor que el de un deportista de gimnasio. Es posible que necesites unos 5 gramos de hidratos por kilo de peso corporal.
    De hecho, hay estudios que recomiendan tomar carbohidratos cada hora, si tu entrenamiento dura varias horas seguidas.

Si no eres una persona demasiado deportista, tus niveles de glucógeno se mantendrán altos con una ingesta mucho menor.

Mientras entrenamos, se recomienda ingerir carbohidratos para mantener el tanque lleno. Intenta consumir un mínimo de 30 a 60 gramos por hora en entrenamientos largos. Si vamos a estar fuera más de cuatro horas, especialmente si vamos muy duro o durante un recorrido muy largo, se aconseja tomar unos 80 gramos de carbohidratos por hora.

Alimentos para aumentar el glucógeno muscular

El glucógeno está compuesto de glucosa, que es un tipo de carbohidrato; por lo que los mejores alimentos para aumentar los niveles son aquellos que tienen un alto contenido de hidratos.

La peor forma (y más común) es recurrir a carbohidratos refinados, como panes blancos, cereales de desayuno, bollerías o postres. Repito: es la peor idea para incrementar los niveles de glucógeno. Es cierto que cualquier alimento con un alto contenido en carbohidratos podrá aumentar los valores, pero lo saludable es apostar por cereales enteros, casi sin procesar y con alto contenido nutricional.

Como atleta o aficionado al gimnasio, es importante mantener tus reservas llenas. La mejor manera de hacer esto es comer suficientes alimentos con carbohidratos. Los carbohidratos provienen de alimentos vegetales, principalmente frutas, verduras y granos. Estos nutrientes se pueden dividir en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura química más simple que se metaboliza más fácilmente en glucosa, lo que proporciona una fuente inmediata de energía.
Los carbohidratos que son ricos en fibra y vienen empaquetados con proteínas y grasas son hidratos complejos. Tienen una estructura más compleja y se digieren lentamente, enviando un flujo constante de glucosa al torrente sanguíneo.

A continuación te desvelamos los mejores alimentos, con alto contenido en hidratos de carbono y totalmente saludables.

batatas al horno ricas en glucogeno

Batatas

Las batatas son tubérculos dulces con almidón que se cultivan en todo el mundo. Vienen en una variedad de tamaños y colores, que incluyen naranja, blanco y morado, y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin mencionar que brindan una serie de beneficios para la salud y son fáciles de agregar a tu dieta.

En 200 gramos de camote al horno puedes encontrar 180 calorías y 41’4 gramos de hidratos de carbono. También aporta fibra, vitamina A, manganeso, vitamina B6, potasio, vitamina C y cobre.

Patatas

Los numerosos beneficios para la salud y la piel de las patatas hacen que esta verdura sea aún más especial. Son una excelente fuente de vitamina C, potasio, fibra, vitaminas del grupo B, cobre, triptófano, manganeso e incluso luteína. También funciona de maravilla para frenar la inflamación en el cuerpo y aumentar la inmunidad y la circulación sanguínea saludable.

En una patata mediana al horno con piel nos encontramos con 161 calorías y 36’6 gramos de hidratos.

Plátanos con aporte de glucógeno

Es habitual ver a los deportistas tomando un plátano al empezar o al terminar su entrenamiento. Incluso algunos atletas de élite comen esta fruta en los descansos de las competiciones. No es de extrañar, ya que es rico en vitamina B6, fibra, manganeso, potasio y vitamina C.
Además, ayudan con la digestión, por lo que son una gran opción para no sentir problemas intestinales en mitad de un esfuerzo.

Fresas

Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces. Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) y potasio.

Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Por lo general, se consumen crudas y frescas, pero también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.

uvas con glucogeno

Uvas

Las uvas son ideales para obtener una buena dosis de agua y mantener el peso saludable. También son ricas en vitamina K, vitamina C, fibra, vitamina B6, potasio, cobre y manganeso.

En una porción de una taza de uvas verdes o rojas nos encontramos con 104 calorías y 27 gramos de hidratos de carbono.

Manzanas

Las manzanas se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud intestinal y un menor riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y algunos cánceres.

Una manzana de tamaño mediano es una buena fuente de fibra: contiene 4,4 gramos de fibra, 8.4 miligramos de vitamina C y otras pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.

Mango ricos en glucógeno

En tan solo 165 gramos de mango podemos obtener 99 calorías y 24’7 gramos de carbohidratos. Además, son ricos en vitamina C y A, folato, vitamina B6, fibra y vitamina K. Sin duda, es una de las mejores opciones cuando se aproximan los meses cálidos.

Arándanos

Los arándanos se pueden comer recién cosechados o incorporados en una variedad de recetas. También se pueden comprar congelados. Se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, e incluso pueden ayudar a mantener la fuerza ósea, la salud mental y una presión arterial saludable.

En una taza de arándanos frescos nos encontramos 84 calorías y 21’45 gramos de carbohidratos.

Avena

El porridge es una receta para el desayuno muy popular que consiste en avena y un líquido, como agua, leche de vaca o leche de origen vegetal. Llena de nutrientes y fibra, la avena es uno de los alimentos integrales más nutritivos que una persona puede consumir.

Además, contiene altos niveles de antioxidantes. En concreto, tiene polifenoles, que son compuestos de origen vegetal ricos en avenantramidas. Las avenantramidas son un tipo de antioxidante que existe casi exclusivamente en la avena.

avena en un yogur

Cebada

No te vamos a recomendar beber cerveza, aunque estuviera entre tus pretensiones. Una taza de este cereal aporta 193 calorías y 44’3 gramos de carbohidratos. Además aporta 6 gramos de fibra y 0,4 gramos de azúcar natural. El resto de los carbohidratos de la cebada son almidón.

Entre sus beneficios está tener niveles más bajos de colesterol, mejorar la ingesta de fibra, prevenir ciertas enfermedades y mejorar el tránsito intestinal.

Arroz integral

Los beneficios para la salud del arroz integral se deben en gran parte a que es un grano integral.

Su fibra ayuda a reducir el colesterol, mueve los desechos a través del tracto digestivo, promueve la plenitud y puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre.

El arroz integral se considera un alimento de bajo «índice glucémico». El índice glucémico se refiere a qué tan rápido y cuánto un alimento eleva el azúcar en sangre de una persona después de comer.

Ñoquis ricos en glucógeno

Los ñoquis son similares a la pasta, pero se hacen de manera un poco diferente. Los tradicionales son una pequeña pasta de albóndigas de patata que se elabora con una combinación de patatas, harina de trigo y huevos. Al igual que la pasta normal, los ñoquis son muy ricos en carbohidratos, pero bajos en proteínas.

Y, aunque ambos tienen un alto contenido de carbohidratos, la pasta normal puede tener menos efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

ñoquis sobre una bandeja

Fruta desecada

Tanto las frutas desecadas como los frutos secos pueden ser un snack saludable y delicioso para tu estómago entre comidas. Son muy nutritivos y ricos en proteínas, vitaminas, fibras dietéticas y minerales con muchos beneficios. En una taza mezclada de varias frutas desecadas nos encontramos con 480 calorías y 112 gramos de carbohidratos. También aportan fibra, vitamina A, C, calcio, hierro y potasio.

Pan integral

El pan integral contiene más nutrientes y tarda más en digerirse que el pan blanco, lo que significa que también puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Debido a que se digiere lentamente, el pan integral proporciona más energía durante más tiempo, así que puede ayudar a las personas con regímenes de ejercicio exigentes.

Legumbres

Las legumbres tienen un alto contenido de fibra dietética que ayuda a mantener nuestros intestinos sanos. También son una buena fuente de fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y una buena fuente de carbohidratos y tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que se descomponen más lentamente para que te sientas más lleno por más tiempo.

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