¿Qué comer después de montar en bicicleta?

¿Qué comer después de montar en bicicleta?

Carol Álvarez

Sabemos que alimentar el combustible de la manera correcta antes y durante montar en bicicleta realmente puede hacer o deshacer tu rendimiento: no hay nada peor que un viaje se demore más de lo esperado y rezar para que encuentres una estación de servicio para comprar unos ositos de gominola de emergencia antes de que te caigas.

Pero lo que comes después de entrenar es igual de importante porque tomar los nutrientes adecuados después del entrenamiento de cualquier duración o intensidad puede beneficiar tu recuperación e incluso los entrenamiento posteriores.

Los carbohidratos y las proteínas son la clave

Ya sea que acabes de regresar de una vuelta de 45 minutos para ayudar a despejar tu mente o de un viaje montañoso de cuatro horas, los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes más importantes que necesitas para recuperar. Es mejor tener algo en tu sistema entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.

Los carbohidratos se usan para la reposición de glucógeno, y si no reemplazas los carbohidratos que usaste en un entrenamiento, puedes sentirte lento, débil y adolorido en las próximas horas y días, incluso en tu próximo viaje. La proteína se usa para reparar y desarrollar los músculos, por lo que si no consumes lo suficiente después de montar en bicicleta, el proceso de recuperación de tus músculos puede verse obstaculizado.

¿Cuánta cantidad debes tomar?

Sin embargo, tu longitud e intensidad juegan un papel en la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas consumir. Si tu viaje duraba entre una y tres horas, lo recomendable es consumir entre 2.7 gramos y 4.5 g de carbohidratos por medio kilo de peso corporal durante el día. Si tu entrenamiento duró menos de una hora, 1.4 a 2.3 g de carbohidratos por medio kilo de peso corporal.

En cuanto al consumo de proteínas, se recomienda distribuir el consumo a lo largo del día, ya que tu cuerpo solo puede absorber cierta proteína a la vez (alrededor de 30 gramos). Los ciclistas con el objetivo de mantener su masa muscular deben consumir 0.7g a 1.1g de proteína por medio kilo de peso corporal durante su día.

Es mejor frenar la ingesta de grasa o fibra directamente después de un entrenamiento, ya que puede dificultar el proceso de digestión de su cuerpo.

alimentos saludables para después de montar en bicicleta

¿Comer algo poco saludable es mejor que nada?

Supongamos que te estás muriendo de hambre cuando regresas a tu coche o a tu casa, y no puedes esperar para comer, o no podrás parar en una hora. ¿Te detienes en la primera cadena de comida rápida que ves solo para obtener algo de comida?

Un estudio de 2015 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que la comida rápida de McDonald’s es tan buena para la recuperación y el rendimiento posterior como otros alimentos destinados a esos fines. El estudio comparó alimentos como patatas fritas y croquetas de patata con barritas energéticas y PowerBars, y midió una gran cantidad de variables relacionadas con la recuperación, desde el colesterol en la sangre hasta el contenido de glucógeno en los músculos del muslo y el rendimiento de la prueba contrarreloj, y no pudo encontrar diferencias significativas entre los dos enfoques de reabastecimiento de combustible.

Todavía no hay un estudio en el que un suplemento comercial supere a los alimentos reales. Los suplementos pueden parecer impresionantes porque ofrecen una proporción precisa de carbohidratos a proteínas, pero puedes obtener lo mismo con menos alimentos caros y reales con carbohidratos, proteínas y calorías adecuadas. Después de un largo y duro entrenamiento, algo es mejor que nada, siempre y cuando sea más alto en carbohidratos y bajo en grasa.

Los restaurantes de comida rápida como McDonald’s suelen tener opciones más saludables, como un sándwich de pollo a la parrilla, un lado de fruta, yogur, leche con chocolate o jugo, y siempre puedes pedir un pan extra para aumentar tu consumo de carbohidratos.

¿Qué pasa si no tienes hambre?

No es raro no tener ganas de comer después de hacer ejercicio, especialmente si has estado montando en climas cálidos y húmedos. Pero como dijimos antes, algo es mejor que nada, incluso si es pequeño.

El líquido puede ser más fácil de soportar. La leche con chocolate o un batido de frutas pueden ser fríos, refrescantes y fáciles de digerir. Incluso, puedes aumentar la proteína en un batido con un poco de yogur griego.

Se recomienda planificar previamente o preparar un refrigerio después del viaje, como un batido, un sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete, o simplemente mantener la fruta fresca al alcance, para que puedas comerla tan pronto como sea regreses. Incluso, puedes congelarlos la noche antes y dejarlos en el coche para que estés en perfectas condiciones cuando vuelvas.

personas montando en bicicleta

Otros consejos

Además de tener en cuenta lo que debemos comer después de montar en bicicleta, es importante prestar atención a otros hábitos.

La hidratación es fundamental

La hidratación también es vital. Si el entrenamiento fue fácil y menos de 90 minutos, beber una botella de agua de 500 ml o una bebida electrolítica debería ser suficiente para rehidratarnos.

Pero si fue una sesión larga o intensa, intentaremos reemplazar el 100-150% del líquido perdido a través del sudor dentro de una a cuatro horas después de bajarnos de la bicicleta. Se puede saber este dato si nos pesamos antes y después.

Consume las calorías adecuadas

Para continuar con la recuperación, debemos comer una comida más sustanciosa dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Esta comida es vital para que el cuerpo reponga las reservas de carbohidratos que se utilizan durante el ejercicio y proporciona aminoácidos y grasas para ayudar a desarrollar y reparar los músculos.

Alguna idea de comida puede ser proteínas magras como huevos, pollo, atún o tofu junto con carbohidratos complejos como pasta integral, arroz o camote y algo de grasa (aguacate).

Sin embargo, para acelerar realmente la recuperación, existe cierta evidencia de que es mejor comer poco y con frecuencia. Algunos atletas de élite prefieren comer una porción más pequeña de proteínas y carbohidratos cada dos o tres horas después de una sesión de entrenamiento, especialmente si vuelven a entrenar más tarde ese mismo día. Pueden continuar con este patrón durante seis horas.

Mejora la recuperación

Junto con una estrategia de nutrición disciplinada, el sueño, el descanso y los estiramientos también son vitales para la recuperación. Pero vale la pena considerar otras técnicas también.

Los suplementos como el Omega 3 y el jugo de cereza ácida son nuevas técnicas de recuperación pensadas para ayudar a reducir la inflamación muscular y el temido DOMS (fatiga muscular de aparición tardía).

Otras investigaciones apuntan a un enfoque más individual. Después de todo, no hay dos ciclistas iguales. Los biomarcadores son indicadores biológicos que se pueden medir para crear una imagen del estado biológico de una persona. Pueden arrojar luz sobre la nutrición, el estado de hidratación, el estado muscular y el riesgo potencial de lesiones de un individuo, lo que puede permitir a los atletas ajustar su recuperación para satisfacer sus necesidades individuales.

¡Sé el primero en comentar!