Si tenemos el colesterol alto o por el motivo que sea queremos llevar una alimentación baja en colesterol, entonces tenemos que tener en cuenta que nos vamos a privar de muchos alimentos, y que vamos a tener que sustituirlos por otros que quizás no nos gusten demasiado, pero la alimentación sin colesterol nos va a beneficiar muchísimo.
El colesterol es algo innato que tenemos en nuestro organismo, pero desde siempre nos han dicho que es malo. No, no todo el colesterol es malo. Recordemos que tenemos 2 tipos de colesterol el HDL, que es el bueno, y sirve para eliminar el malo que es el LDL.
El colesterol en niveles normales y controlados es esencial para nuestro organismo, ya que es una molécula que existe en nuestro hígado, en el cerebro, en nuestros nervios, en la sangre y en la bilis. Está presente en las membranas de nuestras células y ayuda en la formación de hormonas, metabolismo de la vitamina D y esa misma molécula de colesterol es esencial para que nuestro organismo absorba el calcio y los ácidos biliares.
Como vemos el colesterol es fundamental en nuestro día a día, pero lo que no es fundamental es tener exceso de colesterol. Lo peligrosos es tener niveles altos de colesterol. Un adulto sano debe tener los niveles de colesterol entorno a los 125 hasta 200. Más de 200 mg se considera colesterol alto y nuestra salud está en riesgo.
Alimentos sin colesterol
Sí, existen alimentos sin colesterol, de ahí que cuando tengamos colesterol alto nos manden dieta, ejercicio moderado y otros cambios en nuestros hábitos de vida. A nosotros no nos gusta mucho la palabra dieta, preferimos elegir siempre la alimentación saludable, ya que las dietas han de ser a corto plazo, de lo contrario el cuerpo se acostumbra y el resultado es contraproducente.
Frutas y verduras
Estos grupos alimenticios están libres de colesterol, siempre y cuando los comamos crudos, asados, al vapor, etc. Si freímos alguna verdura, las empanamos, las remojamos en salsas, etc. entonces no son saludables y estamos agregando grasas y calorías de más que nos van a sentar muy mal.
Nuestra alimentación se tiene que basar principalmente en este tipo de alimentos frescos y naturales. Las frutas y las verduras las podemos mezclar con otros alimentos que veremos en este listado de alimentos sin colesterol.
Tubérculos y legumbres
Todos los tubérculos y las legumbres que se nos vengan a la mente están libres de colesterol, eso sí, siempre y cuando los comamos de forma saludable. Por ejemplo, patata al vapor, alubias cocidas, garbanzos con verduras, lentejas sin chorizo, etc.
Estamos antes dos grupos alimenticios muy importantes para nuestra alimentación y la clave está en saber cocinarlos adecuadamente y hacerlo de forma saludable, de lo contrario, tendremos colesterol en nuestro plato. Así que aquí hay que tener mucho cuidado.
Cereales, semillas y frutos secos
Los cereales que sean integrales o no, no tiene colesterol, estas moléculas la traen si se trata de panes ultraprocesados como los panes de molde que venden en los supermercados. Lo mismo pasa con el arroz, es mejor el arroz integral, pero si elegimos arroz blanco normal no supone un riesgo, solo el cómo lo cocinemos y con qué lo mezclemos.
Un tanto de los mismo sucede con los frutos secos y las semillas. Si echamos semillas o frutos secos a un yogur griego natural sin azúcar, eso no va a tener colesterol malo, pero si echamos en una tarta de Mercadona, por ejemplo, esa comida sí tendrá azúcares y grasas innecesarias.
Carnes
Mucho cuidado. Si queremos alimentos sin colesterol, habrá que ver qué carnes sí podemos comer y cuáles no. Para empezar, habrá que despedirse de las carnes rojas, no solo por el colesterol, sino por su relación con algunos tipos de cánceres.
Las carnes que podemos comer son de conejo, pavo y pollo (sin piel). No quiere decir que no tengan colesterol, sí tiene, pero en menor cantidad que el resto de carnes como la ternera, cerdo, buey, cordero, morcilla, hígado, etc.
Pescados y mariscos
Llegamos a un apartado interesante y es que todos los pescados sin bienvenidos, ya sea pescado blanco o pescado azul. Este último grupo es conocido por su alto porcentaje en grasa, pero son grasas muy saludables. También es saludable controlar las cantidades y la forma en la que los cocinamos. Al igual que la carne siempre es mejor con verduras y al vapor.
Con respecto al marisco, los que menos colesterol tiene son las gambas (sin cabeza), los langostinos, la carne de sepia y los calamares. Volvemos a lo mismo, el cómo los cocinamos es primordial para reducir aún más el colesterol.
Huevos y lácteos
De los huevos hay que comérselo todo porque son un alimento indispensable en nuestra dieta, pero debemos saber que lo que no tiene colesterol es la clara, la yema sí tiene. Aun así, es importante comer el huevo entero por su alto valor nutritivo.
En cuanto a los lácteos, ya sabemos que son un grupo alimenticio muy amplio y muy rico en nutrientes esenciales. Es por esto por lo que recomendamos reducir su consumo si tenemos colesterol alto, pero si tenemos en niveles normales, podemos optar solo por consumir leche desnatada o semi, quesos semicurados o bajos en calorías y yogures desnatados
Alimentos a evitar
Tenemos que evitar todos los dulces y bollerías industriales, así como los aceites refinados o de baja calidad; las grasas trans; los ultraprocesados; los alimentos azucarados; los platos precocinados; los embutidos; el chocolate de baja calidad; las pizzas precocinadas; los alimentos ultracongelados que ya de por sí sean ultraprocesados; los fritos y rebosados; quesos de mala calidad; alimentos y comidas picantes; salsas ultraprocesadas; bebidas con azúcar, etc.
Podemos hacer ligeros cambios y reducir considerablemente el consumo de carne; sustituir algunos lácteos por alternativas vegetales; tomar cacao puro en lugar de cacaos solubles azucarados; elegir siempre la fruta en lugar de zumos de botes a partir de concentrado; reducir el consumo de bollería y cereales azucarados; cambiar el pan barato de miga blanca, por un pan de calidad con miga más oscura; beber 2 litros de agua al día; realizar algún tipo de actividad física, etc.