El envejecimiento es inevitable; eso no lo puedes cambiar. Pero sobre lo que sí tienes algo de poder es sobre lo bien que lo haces. Todo comienza con lo que tienes en el plato.
Para una cena de primer nivel que le dé a tu cuerpo lo que necesitas hasta bien entrada la época dorada, come un poco de pollo asado junto con verduras (las que más te gusten) y farro (u otro grano integral).
Y si eso suena como una alimentación equilibrada y estás sorprendido, o incluso un poco molesto, recuerde que no hay nada de malo en volver a lo básico.
Beneficios de una cena equilibrada
Tanto una comida como una cena equilibrada tienen efectos positivos en la salud. Pero más allá de perder peso, cuidar la alimentación puede hacernos ser más longevos.
Está repleto de proteínas
Una porción de 85 gramos de pechuga de pollo rostizado tiene unos impresionantes 28 gramos de proteína. Obtener suficiente proteína es tan importante para envejecer bien, ya que tu cuerpo usa este nutriente para construir nuevas células. Si no obtienes suficiente, tu cuerpo la tomará de su propio músculo, y te debilitará.
La pérdida de masa muscular con la edad es una afección llamada sarcopenia, que puede predisponerte a caídas que tienen consecuencias devastadoras. Esta pérdida de músculo comienza a los 30 años, por lo que no importa la edad que tengas ahora, debes tener proteínas en tu plato.
Además, la proteína también puede tener un efecto beneficioso sobre la masa ósea en la columna lumbar (la zona de la espalda inferior), según un informe de junio 2017 y meta-análisis en The American Journal of Clinical Nutrition. Mantener la masa ósea a medida que envejeces es importante para disminuir el riesgo de osteoporosis.
Si puedes ralentizar la pérdida de masa muscular y ósea que viene con el envejecimiento, puedes mantener una vida activa y más saludable.
Tu cuerpo necesita 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en aproximadamente 50 gramos de proteína por día para una persona de 70 kilos. Idealmente, esto debería distribuirse a lo largo del día.
¿No le gusta el pollo o cualquier carne? No hay problema, puedes optar por fuentes de proteínas vegetarianas como legumbres, huevos o frutos secos. También puedes elegir pescados como el salmón o el bacalao.
Es de color brillante
La mitad de tu plato en cada comida debe ser de frutas y verduras, y está claro que eso es bueno para ti durante toda la vida. Esto es lo que se llama comerse el arcoíris. Si tienes colores en tu plato, tendrá una dieta maravillosa.
De hecho, comer una dieta balanceada significa que probablemente no necesites tomar un suplemento multivitamínico, ya que estos alimentos ya están llenos de vitaminas y minerales.
Está lleno de vitaminas B
Añade granos integrales a una cuarta parte de tu plato. Puede ser arroz integral, pasta integral, quinoa, bulgur, polenta integral o farro, lo que sea que te guste ese día.
Los cereales integrales son fuentes importantes de vitamina B. Conforme envejeces, pierdes la reserva de tu cuerpo y no tienes la capacidad de recuperación que tenías cuando eras más joven, y eso es cierto para todos los órganos y sistemas de tu cuerpo.
Asegurarte de obtener las vitaminas que necesitas le ayudará a mantener la función en un nivel óptimo. Las vitaminas B son particularmente buenas para preservar la cognición normal. Estos ayudan a maximizar la función de tu cerebro.
Alimentos que aumentan la longevidad
Todos los alimentos que desciframos a continuación ayudan a mantener una buena salud y son fáciles de encontrar en cualquier mercado.
Vegetales crucíferos
Estos son potencias vegetales con la capacidad única de modificar las hormonas humanas, activar el sistema de desintoxicación natural del cuerpo e inhibir el crecimiento de células cancerosas. Las verduras crucíferas deben masticarse completamente o comerse trituradas, picadas, licuadas o mezcladas para liberar sus potentes propiedades anticancerígenas.
Se ha descubierto que el sulforafano fitoquímico de las crucíferas protege las paredes de los vasos sanguíneos de la señalización inflamatoria que puede provocar enfermedades cardíacas. Las verduras crucíferas son las más ricas en nutrientes de todos los alimentos. Algunos ejemplos son brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada o repollo.
Ensaladas verdes
Las verduras de hoja verde crudas (algunas son crucíferas) contienen menos de 100 calorías por 500 gramos, lo que las convierte en un alimento ideal para controlar el peso. Además de mantener el peso bajo, una mayor ingesta de ensaladas, verduras de hoja verde o verduras crudas se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y varios tipos de cáncer.
Las verduras de hoja verde también son ricas en vitamina B esencial, folato, además de luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen los ojos del daño causado por la luz. Podemos tomar col rizada, hojas de mostaza, espinacas o lechuga. Para maximizar los beneficios para la salud de las verduras de hoja verde, debemos maximizar la absorción de los fitoquímicos liposolubles, en particular los carotenoides,
Frutos secos
Son una fuente rica en nutrientes de grasas saludables, proteína vegetal, fibra, antioxidantes, fitoesteroles y minerales. Los frutos secos son un alimento de bajo índice glucémico que también ayudan a reducir la carga glucémica de una comida completa, lo que las convierte en un componente importante para una dieta contra la diabetes.
A pesar de su densidad calórica, el consumo de frutos secos se asocia con un peso corporal más bajo, posiblemente debido a la supresión del apetito de los componentes saludables para el corazón. Comer frutos secos habitualmente también reduce el colesterol y está relacionado con una reducción del 35 por ciento en el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomienda tomar nueces picadas, almendras en rodajas o mezclar algunos anacardos crudos.
Semillas
El perfil nutricional de las semillas es muy similar al de los frutos secos, ya que proporcionan grasas saludables, minerales y antioxidantes, pero las semillas tienen más proteínas y son abundantes en oligoelementos. Las semillas de lino, chía y cáñamo son ricas en grasas omega-3 y en lignanos, fitoestrógenos que combaten el cáncer de mama. Las semillas de sésamo son ricas en calcio y vitamina E y las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc.
Para obtener los máximos beneficios nutricionales, los frutos secos y las semillas se deben comer crudas o ligeramente tostadas. Intentaremos agregar semillas de lino o chía al batido o porridge de avena.
Legumbres
El consumo diario de frijoles y otras legumbres ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce el apetito y protege contra el cáncer de colon. Los frijoles, la fuente de almidón más densa en nutrientes, actúan como un alimento contra la diabetes y para bajar de peso porque se digieren lentamente, lo que amortigua el aumento de la glucosa en la sangre después de una comida y ayuda a prevenir los antojos de alimentos al promover la saciedad.
También contienen mucha fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y almidón resistente que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir el cáncer de colon. Se ha descubierto que comer frijoles, guisantes o lentejas dos veces por semana reduce el riesgo de cáncer de colon en un 50 por ciento. El consumo de legumbres también proporciona una protección significativa contra otros tipos de cáncer. Frijoles rojos o negros, garbanzos, lentejas o guisantes, todos son válidos.
Champiñones
El consumo regular de hongos se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama. Debido a que contienen inhibidores de la aromatasa, compuestos que inhiben la producción de estrógeno, los champiñones blancos y portobello son especialmente protectores contra el cáncer de mama.
Los hongos tienen una gran variedad de propiedades beneficiosas. Los estudios sobre diferentes tipos de hongos han encontrado efectos antiinflamatorios, mayor actividad de las células inmunitarias, prevención del daño del ADN, crecimiento lento de las células cancerosas e inhibición de la angiogénesis. Los champiñones siempre deben cocinarse, ya que crudos contienen una sustancia potencialmente cancerígena llamada agaritina que se reduce significativamente al cocinarlos.
Cebollas y ajo
La familia de vegetales allium beneficia los sistemas cardiovascular e inmunológico y tiene efectos antidiabéticos y anticancerígenos. El aumento del consumo de vegetales allium se asocia con un menor riesgo de cáncer gástrico y de próstata. Estos vegetales son conocidos por sus compuestos organosulfurados que ayudan a prevenir el desarrollo de cánceres al desintoxicar carcinógenos, detener el crecimiento de células cancerosas y bloquear la angiogénesis.
Estos compuestos se liberan cuando se trocean, trituran o mastican. Las cebollas también contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides que promueven la salud, que tienen efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a la prevención del cáncer. Además del ajo y las cebollas amarillas, podemos probar los puerros y las cebolletas.
Tomates
En los tomates se puede encontrar una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud: licopeno, vitaminas C y E, betacaroteno y flavonoides antioxidantes. El licopeno, en particular, protege contra el cáncer de próstata, el daño de la piel por los rayos UV y las enfermedades cardiovasculares.
El licopeno es más absorbible cuando los tomates están cocidos: una taza de salsa de tomate tiene 10 veces más licopeno que una taza de tomates crudos picados. También hay que tener en cuenta que los carotenoides, como el licopeno, se absorben mejor cuando se acompañan de grasas saludables, así que podemos disfrutar de los tomates en una ensalada con frutos secos o un aderezo a base de frutos secos para obtener un toque nutricional adicional.