Las personas que se adentran en un estilo de vida saludable, suelen hacerlo un poco perdidos y cometen errores como llegar a la noche muertos de hambre. Ahí entra el debate moral con tu consciencia sobre si deberíamos comer algo antes de dormir (y después de haber cenado) o si eso estropeará la dieta. La realidad es que irnos a la cama con hambre, además de costarnos conciliar el sueño, nos hará desistir de los buenos hábitos para perder peso.
El descanso es uno de los factores esenciales para adelgazar: si dormimos menos de cinco horas, las hormonas que regulan el hambre se ven estimuladas y te levantarás con ganas de hacer un desayuno calórico y poco saludable.
Estos son algunos de los alimentos que ayudan a conciliar el sueño más rápido y nos mantendrán saciados hasta el desayuno y construyendo proteínas magras durante el descanso.
Mejores frutas para cenar
Tras una pequeña ensalada, o un dado de salmón con queso fresco, o un poco de arroz integral con verduras, tomar de postre una fruta es de las mejores decisiones, y si encima mezclamos frutas con yogurt griego sin azúcar, entonces ya nos coronamos.
Manzana
La manzana es una fruta muy versátil en la cocina, sirve para platos dulces y salados, incluso para rellenar carnes y tortellini. Una fruta que viene genial con verduras y con quesos, que puede incluso asarse, empanarse o freírse.
No importa si la manzana es verde o roja, eso ya va al gusto de cada uno. Lo que importa es que es una fruta muy fácil de digerir, tiene muy pocos azúcares, casi nada de calorías e incluso ayuda a combatir el insomnio.
Su efecto saciante nos complacerá hasta que nos despertemos a la mañana siguiente. La manzana es buena para cualquier momento del día y mientras esté en buen estado, no pasará nada.
Frutos rojos
En la web hemos hablado de los frutos rojos multitud de veces porque son frutas muy refrescantes, sabrosas y altamente saludables. Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, sobre todo los arándanos.
Una simple taza de cualquier fruto rojo es de las mejores opciones para cenar o como postre de una cena ligera. Y si lo mezclamos con yogur griego sin azúcar o yogur vegetal, estamos aportando a nuestro organismo multitud de beneficios y mejorando la digestión, además, los lácteos ayudan a conciliar el sueño.
Plátano
Muchas personas huyen de comer plátano por su alto contenido calórico. Es un error evitar tomar plátano o fruta en la noche, ya que dependiendo de qué tipo de fruta puede ser beneficioso para nuestro descanso.
En este caso, los plátanos contienen triptófano, que es un aminoácido que favorece dormir más rápido. Es decir, un plátano un par de horas antes de irnos a la cama nos ayuda a relajarnos y a que el sueño se vaya apoderando de nosotros.
Además, el plátano es una fruta que tiene un gran contenido en fibra, por lo que nos mantendrá satisfechos más tiempo. Si nos gusta tomar algo dulce antes de dormir, el plátano es buena opción
Pomelo
Una fruta que merece ser destacada por sus efectos sobre el control del peso se han estudiado directamente. Hay investigaciones que muestran que comer la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas condujo a una pérdida de peso. También se muestra una reducción de la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer medio pomelo aproximadamente media hora antes de algunas de las comidas diarias puede ayudar a sentirnos más saciados y comer menos calorías en general.
Elige estos lácteos para cenar
Todos odiamos esos días en los que damos 50 vueltas y no sabemos qué cenar, abrimos el frigorífico 20 veces creyendo que cada vez que lo abramos cambiarán las opciones, pero no cambian, tampoco queremos pedir comida porque suelen ser muy grasientas y copiosas para una cena…traemos la mejor solución.
Queso Cottage
El queso cottage (o requesón) es una opción brillante a la par de versátil. Es una buena idea tomarlo antes de ir a dormir, siempre y cuando se respete el tiempo de digestión. Su contenido en caseína nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo. Asimismo, esta proteína reparará los músculos mientras tú tienes un plácido descanso.
Este queso suele estar en la sección de quesos de casi todos los supermercados, además, si preguntamos por requesón o ricota, y seguro que nos ayudan a localizarlo. Es un queso muy suave, fácil de digerir, bajo en calorías, de sabor neutro por lo que combina con verduras, carnes, pescados, crudites, etc.
Kéfir
Cada vez hay más estudios que afirman que la clave para adelgazar está en la relación que tienen las bacterias intestinales con el peso. El kéfir es un probiótico natural que ayuda a mantener saludables la microbiota intestinal y alivia la inflamación de estómago. Como no, también contiene triptófano y nos ayuda a tener un descanso placentero facilitando la inducción del sueño.
Lo bueno de kéfil es lo bien que se adapta a cualquier fruta, también le podemos rallar chocolate negro puro, ponerle semillas de chía, amapola y lino, y las combinaciones que queramos porque quedará delicioso.
Yogur griego
Este tipo de yogur es rico en proteínas y bajo en azúcares (siempre que lo compremos natural). La proteína es la encargada de mantenernos saciados y de ayudar a que los músculos se recuperen mientras descansamos.
El American Journal of Physiology publicó un estudio en el que descubrió que ingerir proteínas justo antes de dormir, favorece de mejor forma la reparación y desarrollo de los músculos.
La mejor opción, para que nos aporte más nutrientes es agregar semillas, granolas, chocolate negro o algunos trozos de fruta frescas, siempre y cuando vaya a ser nuestra única cena. Sin embargo, si queremos tomar yogur griego de postre, la mejor opción es tomarlo tolo, a pequeñas cucharadas y a temperatura ambiente o fresquito, nada de calentarlo.
Yogur con toda la grasa
El yogur natural es otro excelente alimento lácteo. Ciertos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función del intestino. Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales impulsores hormonales de la obesidad.
Debemos asegurarnos de elegir yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur prácticamente no contienen probióticos. Además, se recomienda elegir yogur con toda la grasa. Los estudios muestran que los lácteos enteros, pero no los bajos en grasa, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo. El yogur bajo en grasa suele estar cargado de azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Verduras
Al igual que en las otras opciones que hemos dado antes, no nos quedemos solo con el alimento principal, sino que intentemos ser originales y atrevidos. En lugar de comer solo verduras, añadamos un dado de merluza o salmón, pan integral para acompañar, arroz, integral,
Zanahorias
Las zanahorias se pueden comer asadas, al vapor, o crudas con hummus, o queso y otras salsas caseras, nutritivas y bajas en grasas.
Si la idea es crear un popurrí de verduras, las zanahorias no deberían faltar en ningún momento, ya que son un alimento muy importante lleno de minerales y vitaminas con bajo aporte calórico.
Como ideas de cenas, podemos crear una crema de zanahoria, o un plato con diferentes verduras, también podemos cenar otra cosa y usar las zanahorias crudas a modo de acompañamiento o crudites para mojar en algunas salsas.
Calabacín
De las pocas verduras que están sabrosas incluso crudas y frías. Son muy versátiles y podemos empanarlos, freírlos, asarlos o comer rodajas de calabacín crudo.
El calabacín tiene grandes cantidades de minerales esenciales, muchas vitaminas y es escaso en calorías, es decir, la combinación perfecta para la cena. Pero todo esto puede darse la vuelta dependiendo de cómo lo vayamos a cocinar, por ejemplo, si los comemos crudos en brochetas de verduras, a la plancha acompañado de arroz integral, otras verduras o un taco de merluza, es buena idea.
Sin embargo, si pretendemos empanar los calabacines y freírlos, o comerlos con muchas salsas ultraprocesadas, lo mejor será que dejemos esa opción para el almuerzo o, mejor dicho, la descartemos.
Aguacates
Los aguacates son una fruta única. Aunque la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables. Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
A pesar de ser mayoritariamente grasos, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos densos en energía de lo que cree. Además, son un complemento perfecto para las ensaladas de verduras, ya que los estudios muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de antioxidantes carotenoides de las verduras.
Pimientos
No importa el tipo de pimiento que usemos, aunque eso depende de cada uno y cómo le siente cada pimiento. Si es cierto que el pimiento verde tiende a ser más difícil de diferir y más si está frito. Sin embargo, el amarillo es más liviano al igual que el rojo.
Los pimientos tienen grandes cantidades de vitaminas, fibra soluble y minerales, así como escasas calorías. La mejor opción es o al horno, a la plancha o crudos mezclados con algún tipo de aderezo suave, un revuelto con un huevo, arroz, filete de pollo a la pancha, etc