¿En qué alimentos hay carotenoides?

¿En qué alimentos hay carotenoides?

Carol Álvarez

Los carotenoides son una de las razones por las que los médicos le recomiendan obtener una variedad de colores en la alimentación. Estos nutrientes proporcionan ricos pigmentos a las frutas y verduras y son necesarios para una dieta bien balanceada.

Hay más de 600 tipos carotenoides que se encuentran en plantas y alimentos, y son responsables de los colores amarillo, naranja y rojo en las frutas y verduras. Como nutriente dietético, actúan como antioxidantes y muchos de ellos se convierten en vitamina A durante el proceso digestivo. ‌

Los carotenoides son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo absorbe mejor sus nutrientes con grasa. Sus beneficios en realidad aumentan cuando cortamos y cocinamos las frutas y verduras en las que vienen.

¿Qué son los carotenoides?

Los carotenoides son un grupo de pigmentos liposolubles que se encuentran en plantas amarillas, anaranjadas y rojas como la zanahoria, la calabaza y algunas verduras de hoja verde. Una de esas formas de la que oímos hablar habitualmente es el betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Existen otras formas de carotenoides además del betacaroteno, incluidos el α-caroteno, el β-caroteno y la β-criptoxantina, todos los cuales tienen las mismas propiedades. Incluso, hay tres más: luteína, zeaxantina y licopeno.

Hay que tener en cuenta que estos no se enumeran en las etiquetas de los alimentos, por lo que aunque es posible que veamos vitamina A en la lista de un producto y puede contener carotenoides, es posible que el alimento no se base exclusivamente en carotenoides y no se sabe la cantidad que contiene el producto.

melon cantalupo rico en carotenoides

Alimentos ricos en carotenoides

Rojo, amarillo, naranja y verde oscuro son los colores que más indican un alto contenido de carotenoides. Los vegetales con almidón, como la calabaza, las batatas, la calabaza, las zanahorias y otros tubérculos tienden a ser lo más importante cuando se consideran alimentos ricos en esta sustancias, ya que son algunas de las fuentes más fuertes de betacaroteno. Sin embargo, hay otros alimentos repletos de carotenoides que vale la pena considerar.

Batatas

Pocos alimentos proporcionan tantos carotenoides como las batatas. Una batata horneada de tamaño mediano, con piel, proporciona más del 400 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A de un adulto.

Las batatas también aportan alternativas nutritivas a los alimentos ricos en grasas y bajos en nutrientes, como las patatas fritas con bacon y patatas al horno «rellenas» de queso.

Zanahorias

Los carotenoides ayudan a dar color a las verduras anaranjadas, incluidas las zanahorias. Las zanahorias son las principales fuentes de betacaroteno.

Una porción de 1/2 taza de zanahorias crudas proporciona el 184 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para adultos. En un jugo de zanahoria enlatado encontramos el 451 por ciento. Las zanahorias cocidas, el jugo de zanahoria fresco y la sopa de zanahoria son fuentes valiosas adicionales.

Verduras de hojas verdes

Los carotenoides también promueven el color vibrante de los vegetales verdes. Por esta razón, las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, las espinacas, el nabo y las hojas de mostaza, son valiosas fuentes de carotenoides.

Una taza de espinacas frescas proporciona el 56 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos de vitamina A. Para obtener aún más carotenoides de las verduras, incorporaremos variedades congeladas o cocidas en los platos. Como congelar y cocinar condensa las verduras, las que se preparan de esta manera aportan más nutrientes por ración. Una porción de 1/2 taza de espinacas congeladas proporciona más del 200 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A de los adultos.

Calabaza

Esta fruta es un excelente hidratante de la temporada de otoño, con una porción que proporciona aproximadamente el 87 por ciento de agua. Es buena para aumentar la inmunidad y mejorar la digestión.

Al igual que otras verduras y frutas de color naranja, la calabaza tiene un alto contenido de betacaroteno con una taza de calabaza hervida. Contiene 9369 mcg, o el 87 por ciento de la recomendación diaria.

Melón cantalupo

Algunos estudios han demostrado que el contenido de caroteno en el melón cantalupo es casi 30 veces mayor que el contenido de naranjas frescas.

Aunque esta riqueza de nutrientes del melón cantalupo todavía no lo ubica en el rango de betacaroteno de las zanahorias frescas (alrededor de 8,300 microgramos), todavía es un aspecto de esta deliciosa fruta que con demasiada frecuencia se pasa por alto. Además, no debe comprarse con el melón de pulpa blanca, ya que este tendrá un porcentaje menor.

pimientos con carotenoides

Pimientos rojos

Los pimientos rojos son otra buena fuente de carotenos. Con una taza de tiras de pimiento rojo hervido nos abastecemos de 2058 mcg, o el 19 por ciento del requerimiento diario. Los pimientos también son ricos en ácido fólico, vitamina C y vitamina B6, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres y previenen el estrés oxidativo que puede causar daño celular.

De hecho, los pimientos rojos contienen 11 veces más betacaroteno, 8 veces más vitamina A, A y 1,5 veces más vitamina C que los pimientos verdes. Los pimientos rojos también contienen quercetina, un antioxidante esencial con efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, controlar los niveles de glucosa en la sangre y eliminar las células cancerosas.

Albaricoques

Los albaricoques poseen los niveles más altos y la variedad más amplia de carotenoides (beta caroteno, beta criptoxantina, luteína, zeaxantina, alfa caroteno). Estos no solo le dan a esta fruta su color naranja distintivo, sino que también actúan como antioxidantes, cuyos niveles aumentan a medida que la fruta madura.

Los albaricoques secos son fuentes excelentes de varios nutrientes importantes, como fibra, potasio y carotenoides antioxidantes. Aunque el proceso de secado degrada el contenido de una fruta de vitaminas solubles en agua y sensibles al calor, como la vitamina C, otros nutrientes se vuelven más concentrados. En consecuencia, los albaricoques secos proporcionan niveles más altos de la mayoría de los nutrientes que sus versiones frescas.

Tomates

Los carotenoides también aportan color al enrojecimiento de los alimentos vegetales, incluidos los tomates. Los productos de tomate, incluidos los jugos y las salsas, son las principales fuentes de licopeno.

Los tomates y los productos derivados del tomate también proporcionan betacaroteno. Una taza de jugo de tomate enlatado proporciona el 22 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A de los adultos. Para agregar carotenoides y reducir la grasa y las calorías de los platos de pasta, se recomienda cambiar las salsas cremosas por salsa marinara o añadir tomates frescos o enlatados cortados en cubitos.

alimentos ricos en carotenos

Mangos

Los mangos son ricos en caroteno, un pigmento responsable del color amarillo anaranjado de la fruta. El betacaroteno es un antioxidante, solo uno de los muchos que se encuentran en el mango. Se ha demostrado que los antioxidantes del mango combaten los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar cáncer.

El contenido de betacaroteno de los mangos ronda del 33% al 103% del valor diario recomendado de provitamina A, lo que convierte a los mangos en una excelente fuente de vitamina A. La mayoría de las frutas que contienen betacaroteno contienen de 1 a 3 microgramos por gramo del carotenoide (las excepciones incluyen el melón, que contiene 20 mcg/g, seguido de calabaza).

Naranjas

Las naranjas y el jugo de naranja 100% natural son uno de los principales contribuyentes de un carotenoide de provitamina A, llamado beta-criptoxantina. Se puede encontrar una gran cantidad de carotenoides provitamina A en las batatas, la calabaza y el melón, lo que hace que estos alimentos tengan un color naranja rojizo.

El jugo de naranja es una fuente importante de carotenoides, lo que, junto con su importancia nutricional a nivel mundial, ha estimulado el desarrollo de diversas metodologías analíticas para el análisis de estos compuestos isoprenoides.

Sandías

La sandía contiene licopeno, un pigmento carotenoide rojo que tiene fuertes propiedades antioxidantes. El contenido de licopeno de la sandía es sustancial, aportando de 8 a 20 mg por porción de 180 gramos. No hay evidencias sobre cambios de carotenoides en sandía entera durante el almacenamiento.

La sandía es uno de los pocos alimentos ricos en licopeno, un carotenoide no provitamina A que tiene hasta el doble de capacidad antioxidante que el β-caroteno in vitro. Los datos de estudios epidemiológicos sugieren que el licopeno puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.

¡Sé el primero en comentar!