¿Cómo eliminar el ácido fítico de los alimentos?

El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de las plantas. Suele causar preocupación por sus efectos sobre la absorción de minerales. Se comenta que impide la absorción de hierro, zinc y calcio y puede promover las deficiencias de minerales.

Es por eso que a este ácido se lo denomina antinutriente. Sin embargo, no es tan simple: el ácido fítico también tiene una serie de beneficios para la salud.

¿Qué es?

El ácido fítico es un antioxidante natural que se encuentra principalmente en cereales, frutos secos y semillas. Los alimentos ricos en ácido fítico incluyen cereales, legumbres y ciertas verduras. Se considera un antinutriente porque perjudica la absorción de minerales. Más recientemente, los estudios también han demostrado beneficios para la salud, como la prevención y el tratamiento de algunas afecciones, incluido el cáncer.

Las personas que tienen una deficiencia de minerales existente deben tener en cuenta la cantidad de alimentos que contienen ácido fítico que comen y es posible que deseen consultar con un dietista o proveedor de atención médica. No obstante, algunas personas parecen ser inmunes a los efectos antinutrientes de los fitatos. Los investigadores plantean la hipótesis de que esta inmunidad puede deberse a la presencia de una flora intestinal beneficiosa que puede descomponer el ácido. Además, cuando se consume junto con grasas animales que aportan vitaminas A y D solubles, se reducen los efectos de las grasas.

También es conocido como IP6, fitato o hexafosfato de inositol.

¿Para qué se usa?

El ácido fítico es un antioxidante. Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres de las células del cuerpo. Estos son los subproductos altamente reactivos del metabolismo celular. Si no se controlan, los radicales libres pueden contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades y cáncer.

Los alimentos que contienen ácido fítico son ricos en nutrientes, en general. Para la mayoría de las personas, es importante incluir estos alimentos en una dieta saludable y bien balanceada.

Los estudios han demostrado que el ácido fítico puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. El ácido fítico puede ser particularmente protector contra el cáncer de colon al suprimir el daño oxidativo de las células intestinales.

Otras investigaciones han demostrado que el consumo de fitato parece tener un efecto protector contra la osteoporosis. Al estudiar a mujeres posmenopáusicas, aquellas con cantidades más bajas de fitato urinario (lo que indica menos en la dieta) tenían un mayor riesgo de pérdida ósea y fractura de cadera que las mujeres con cantidades más altas de fitato urinario (lo que indica más en la dieta).

tofu con acido fitico

Alimentos con ácido fítico

El ácido fítico se encuentra solo en alimentos que provienen de plantas. Todas las semillas, granos, legumbres y frutos secos comestibles contienen ácido fítico en cantidades variables. También se encuentran pequeñas cantidades en raíces y tubérculos.

Los siguientes alimentos son ricos en fitato, y mostramos el porcentaje del peso seco:

  • Almendras: 0.4–9.4%
  • Frijoles: 0.6–2.4%
  • Nueces de Brasil: 0.3–6.3%
  • Avellanas: 0.2–0.9%
  • Lentejas: 0.3–1.5%
  • Maíz: 0.7–2.2%
  • Guisantes: 0.2–1.2%
  • Arroz: 0.1–1.1%
  • Salvado de arroz: 2.6–8.7%
  • Semillas de sésamo: 1.4–5.4%
  • Soja: 1.0–2.2%
  • Tofu: 0.1–2.9%
  • Nueces: 0.2–6.7%
  • Trigo: 0.4–1.4%
  • Salvado de trigo: 2.1–7.3%
  • Germen de trigo: 1.1–3.9%

El contenido de ácido fítico en estos alimentos realmente puede variar. Por ejemplo, la cantidad que contienen las almendras puede variar desde muy poco hasta más de 20 veces esa cantidad.

¿Cómo reducirlo?

Evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico no es lo ideal, porque muchos de ellos son saludables y nutritivos. Además, en muchos países en desarrollo, los alimentos son escasos y las personas deben depender de los cereales y las legumbres como sus principales alimentos básicos.

En vez de evitar estos alimentos, puede probar varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido de los alimentos. Los métodos más utilizados son:

  • Remojo. Los cereales y las legumbres se suelen remojar en agua durante la noche para reducir el contenido de fitato.
  • Brotar. La germinación de semillas, granos y legumbres provoca la descomposición del fitato.
  • Fermentación. Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promueven la descomposición de los fitatos. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, como en la elaboración de masa fermentada.

La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato. Por ejemplo, cocinar legumbres durante 1 hora puede reducir su contenido de ácido fítico hasta en un 80%. Además, la germinación y la fermentación del ácido láctico ayudan a degradar (descomponer) el ácido fítico.

avellanas con acido fitico

Riesgos

El ácido fítico deteriora (previene) la absorción de zinc, hierro, calcio y otros minerales por parte del cuerpo. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes a lo largo del día. Es decir, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida, pero no tiene efectos importantes en las comidas posteriores.

Por ejemplo, comer nueces entre comidas podría reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que absorbe de estas nueces, pero no de la comida que comemos unas horas después.

Sin embargo, cuando comemos alimentos ricos en fitato con la mayoría de las comidas, con el tiempo pueden desarrollarse deficiencias de minerales. Esto rara vez es una preocupación para aquellos que siguen dietas bien balanceadas, pero puede ser un problema importante durante los períodos de desnutrición y en los países en desarrollo donde la principal fuente de alimentos son los cereales o las legumbres.

Dosis

El ácido fítico no suele tomarse en forma de suplemento. En cambio, la fuente de ácido fítico está en los alimentos que comemos y en las elecciones de alimentos que hacemos.

No existe una ingesta dietética recomendada para el ácido fítico. Una dieta occidental típica es relativamente baja en fitato con 250-800 miligramos de fitato. Los vegetarianos pueden tener una mayor ingesta de fitato. Las personas en los países en desarrollo, cuyas dietas consisten principalmente en cereales y legumbres, pueden tener hasta 2000 mg de esta sustancia en su dieta.

Los expertos también recomiendan que si se lleva una dieta basada en grasas y proteínas animales de calidad junto con vitamina D biodisponible, vitamina A, vitamina C y zinc, 400-800 mg de ácido al día pueden ser seguros.

Afortunadamente, existen formas de preparar alimentos ricos en fitatos que reducen la presencia de fitatos.

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