Si estás buscando evitar el gluten o simplemente quieres agregar algo de variedad a tu plato, añade quinoa a tu carrito. Es una semilla naturalmente libre de gluten (sí, técnicamente es una semilla) que es segura para las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten, según la Fundación para la Enfermedad Celíaca.
Sin embargo, no todos los productos o las mezclas de quinoa son necesariamente libres de gluten, por lo que debes comprobar las etiquetas sin gluten en tu envase. Del mismo modo, en un restaurante, querrás comprobar que esté preparada aparte de los ingredientes que contienen gluten como el trigo, el centeno o la cebada.
Pseudocereal sin gluten
La quinoa no contiene gluten de forma natural, lo que la convierte en una excelente alternativa a otros cereales como parte de una dieta saludable y sin gluten. De hecho, un estudio en personas con enfermedad celíaca mostró que comer alrededor de 50 gramos de quinoa por día es bien tolerado y tuvo efectos secundarios mínimos.
Además de ser segura y bien tolerada, la quinoa también es muy nutritiva, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta sin gluten. De hecho, un estudio encontró que la incorporación de quinoa y otros productos a base de granos en una dieta libre de gluten aumentó significativamente el perfil nutricional general de la dieta.
¿Por qué deberías incluirla en una dieta sin gluten?
Cuando se trata de los muchos tipos maravillosos de granos, saber qué variedades contienen y no gluten requiere algo de memorización. Junto con el trigo sarraceno sin gluten, la quinoa es otro que puedes agregar a la lista de celíacos.
La quinoa es rica en fibra, hierro y magnesio. Obtendrás aproximadamente 3 gramos de fibra total, que es aproximadamente el 12% de tu valor diario recomendado, en 1/4 taza cruda. También es una de las únicas fuentes de proteínas completas a base de plantas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Obtendrás alrededor de 6 gramos totales de proteína completa por porción.
También es rica en antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que son compuestos que pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo en las células y proteger contra enfermedades crónicas. Gracias a su alto contenido de fibra, también puede ayudar a la salud digestiva, controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar la pérdida de peso.
Además, es muy rica en nutrientes, con una porción de 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida que proporciona una buena cantidad de varias vitaminas y minerales clave, como manganeso, magnesio y fósforo.
Si no has comido antes este pseudocereal y tienes intolerancia o sensibilidad al gluten, introdúcelo en tu dieta gradualmente. La mayoría de las personas con sensibilidad al gluten deben tolerarla bien, pero debe introducirse gradualmente y en pequeñas porciones para permitir que el cuerpo se familiarice.
Comprueba que tu quinoa no contenga gluten
En su forma natural, no contiene gluten. Sin embargo, la quinoa puede exponerse a ingredientes que contienen gluten, ya sea durante la preparación o durante la fabricación. Así que, si estás en un restaurante, te gustaría saber que tu plato está preparado en superficies separadas y con utensilios limpios.
La quínoa contiene prolaminas, que son tipos de proteínas que se encuentran en muchos cereales. El gluten, en particular, se compone de dos tipos específicos de prolaminas de trigo, la gliadina y la glutenina, que pueden desencadenar síntomas en personas con sensibilidad. Un estudio analizó varias variedades de quinoa y descubrió que algunos tipos desencadenaban una respuesta inmunitaria en muestras de tejido de personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, a pesar de estos hallazgos, otro estudio mostró que comer 50 gramos de quinoa por día era seguro y bien tolerado por las personas con la afección, por lo que es una buena alternativa a otros cereales que contienen gluten. Por lo tanto, puede ser mejor aumentar la ingesta de quinoa gradualmente para asegurar de tolerarla sin efectos adversos.
Al comprar quinoa envasada, revisa el envase para asegurarte de que estés a salvo de la contaminación cruzada. Si tu envase está etiquetado como libre de gluten, eso significa que contiene menos de 20 partes por millón de gluten, lo que lo hace generalmente seguro para el consumo.
En algunos casos, incluso puede tener un sello certificado sin gluten en el paquete. En ese caso, el producto ha sido probado por la Organización de Certificación Libre de Gluten, que busca estándares aún más estrictos. Cualquier alimento certificado por el GFCO contiene menos de 10 ppm de gluten.
También querrás verificar que tu quinoa solo contenga eso. Parte de la quinoa envasada se mezcla con otros granos, que pueden no contener gluten. Además, evita comprarla en contenedores a granel del supermercado, ya que estos hacen más probable la contaminación cruzada.
Productos y recetas de quinoa
Aunque la quinoa se ha convertido en un popular sustituto de los cereales sin gluten, y su uso en productos sin gluten en el mercado está muy extendido, no todos los productos que la contienen son sin gluten. Además, no todos los platos de los restaurantes que incluyen quinoa están libres de gluten, aunque esta sea el ingrediente principal del plato.
Es como si no pudiéramos asumir que los productos que contienen arroz o maíz como ingrediente principal no contienen gluten. Siempre debemos consultar la etiqueta de ingredientes para ver los términos que significan gluten antes de comprar cualquier cosa, y hablar con el chef sobre todos los ingredientes utilizados antes de pedir cualquier plato.
La quinoa entera se puede usar como cereal caliente (cocinándola como si fuera avena) o como base para cereal frío. También se puede moler en harina para hacer un pan plano o se puede encontrar en mezclas de harina sin gluten para tortas y pasteles. La quínoa también hace una pasta decente. A algunas personas les gusta usarlo en ensaladas frías de verano a base de granos en lugar de trigo bulgur también. Solo hay que revisar siempre la etiqueta antes de comprar un producto que contenga este cereal.