¿Por qué el pan alemán es tan saludable?

¿Por qué el pan alemán es tan saludable?

Carol Álvarez

El pan alemán es conocido por ser un pan negro tosco y húmedo. Lo cierto es que esto se debe a que es un pan de centeno casi totalmente, que tiende a tener un color más oscuro y un sabor más fuerte y terroso que el pan blanco y de trigo normal.

Muchas personas eligen esta variante cuando quieren cuidar su alimentación, aunque también se ha desvelado que tiene relación con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.

¿Cuáles son las variedades del pan de centeno?

El pan de centeno se elabora típicamente con una combinación de harina de centeno y granos de centeno. Está disponible en varias formas, dependiendo de la combinación utilizada, que incluyen:

  • Centeno ligero. Esta variedad está hecha solo de harina de centeno blanco, que proviene del endospermo de grano de centeno molido, el núcleo almidonado del grano de centeno.
  • Centeno oscuro. También conocido como pan alemán, es un tipo hecho de granos de centeno integral molidos. A veces, la harina de centeno oscuro se crea a partir de harina de centeno blanco coloreada con cacao en polvo, café instantáneo o melaza. Por eso siempre hay que revisar los ingredientes del pan alemán envasado.
  • Centeno veteado. Esta versión está hecha de una masa de centeno clara y oscura enrollada. A veces, la masa de centeno oscuro está hecha de una masa de centeno clara coloreada con cacao en polvo, café instantáneo o melaza.
  • Pan de centeno normal. Este pan está hecho de granos de centeno integral molidos en forma gruesa.

En comparación con el pan blanco y el pan integral, el pan de centeno tiende a ser más denso y oscuro y tiene un sabor más fuerte, ácido pero terroso. La harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo, razón por la cual el pan es más denso y no sube tanto como los panes con base de trigo. Sin embargo, como aún contiene gluten, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Valores nutricionales del pan alemán

El pan alemán es rico en fibra y tiene un perfil de nutrientes impresionante. Dicho esto, la composición exacta depende de la cantidad de harina de centeno utilizada, y los panes de centeno más oscuros contienen más harina de centeno que las variedades más ligeras.

De media, 1 rebanada (32 gramos) de pan alemán aporta los siguientes nutrientes:

  • Energía: 83 calorías
  • Proteína: 2,7 gramos
  • Carbohidratos: 15,5 gramos
  • Grasa: 1,1 gramos
  • Fibra: 1,9 gramos

El pan de centeno también contiene pequeñas cantidades de zinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio y otros micronutrientes. En comparación con los panes normales, como el blanco y el integral, el pan alemán suele ser más alto en fibra y proporciona más micronutrientes, especialmente vitaminas B.

Además, los estudios científicos han demostrado que el pan de centeno puro tiende a ser más saciante y afecta a los niveles de azúcar en la sangre en menor medida que los panes blanco y de trigo.

pan aleman saludable

Ventajas de comer pan alemán

Comer pan de centeno puede beneficiar a la salud de varias maneras. Tampoco hay que olvidar que este alimento no es milagroso. Que sea saludable y aporta buenos valores nutricionales no implica que tengamos que excedernos en su consumo.

Mejora la salud del corazón

Tomar pan alemán en la dieta puede mejorar varios aspectos de la salud del corazón, ya que la ciencia ha relacionado su consumo con niveles más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los investigadores aseguran que el pan de centeno es más eficaz para reducir los niveles de colesterol que el pan de trigo y reduce el colesterol total y LDL (malo).

Este efecto probablemente se deba al alto contenido de fibra soluble del pan de centeno, un tipo de fibra no digerible que forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y puede ayudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sangre y el cuerpo. La ciencia ha demostrado que la ingesta regular de fibra soluble está relacionada con una reducción del 5-10% en el colesterol total y LDL (malo) en tan solo un mes.

Ayuda a controlar el azúcar en sangre

El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 y para quienes no pueden producir suficiente insulina. El pan de centeno tiene un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos y azúcar a través del tracto digestivo, lo que lleva a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.

También contiene compuestos fenólicos, como ácido ferúlico y ácido cafeico, que pueden retardar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo, lo que ayuda aún más al control del azúcar en sangre. El pan alemán natural no tiene un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre, aunque sí aumenta la sensación de saciedad.

Mejora la salud digestiva

El pan de centeno puede ayudar a mejorar la salud digestiva de varias formas. Es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener los intestinos con un buen tránsito intestinal. La fibra soluble absorbe agua, lo que ayuda a que las heces se mantengan grandes y suaves, lo que facilita su evacuación.

Otros estudios han demostrado que la fibra del pan de centeno puede elevar los niveles de ácidos grasos de cadena corta como el butirato en el torrente sanguíneo. Estos ácidos grasos de cadena corta se han relacionado con varios beneficios, que incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en sangre y protección contra el cáncer de colon.

Mantiene la saciedad durante más tiempo

Varios estudios han demostrado que el pan alemán es muy saciante. Esto puede deberse a que tiene un alto contenido de fibra soluble, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Normalmente, los nutricionistas recomiendan tomar comían pan integral (como el de centeno) porque favorece a que nos sintamos más llenos y consumamos menos calorías durante el día. En cambio, las personas que comen pan de trigo refinado suelen tomar cantidades mayores y no notan saciedad tan rápido.

Otros beneficios potenciales del pan alemán

El pan de centeno 100% ofrece algunos beneficios potenciales adicionales para la salud. Aunque están respaldados por menos estudios y la evidencia es más débil, incluyen lo siguiente:

  • Reduce la inflamación. Algunos estudios científicos en humanos relacionan la ingesta de pan de centeno con marcadores más bajos de inflamación, como la interleucina 1 beta (IL-1β) y la interleucina 6 (IL-6).
  • Puede proteger contra ciertos cánceres. La ciencia también ha revelado que la ingesta de centeno se ha relacionado con un riesgo reducido de varios cánceres, incluidos los cánceres de próstata, colorrectal y de mama.

trozos de pan de centeno aleman

Posibles desventajas del pan de centeno

Aunque el pan de centeno alemán es generalmente saludable, puede tener algunas desventajas. Sin poner en riesgo la salud, algunos de los inconvenientes son:

  • Contiene antinutrientes. El pan de centeno, especialmente las variedades más ligeras, contiene ácido fítico, un antinutriente que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc del mismo alimento. Aún así, los antinutrientes no son una preocupación para las personas que siguen una dieta bien equilibrada y variada.
  • Puede causar hinchazón. El centeno es rico en fibra y gluten, lo que puede causar hinchazón en personas sensibles a estos compuestos. Además, deberíamos controlar la ingesta total de fibra diaria para evitar episodios de estreñimiento.
  • No apto para una dieta sin gluten. El pan de centeno contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para las personas que siguen una dieta sin gluten, como aquellos que padecen la enfermedad celíaca.
  • Puede tener un alto contenido de azúcar agregada. En algunas partes del mundo, los panes de centeno tienen un alto contenido de azúcar añadida para realzar su sabor. El azúcar añadido no es saludable y puede incrementar las calorías no deseadas en la dieta.
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