Ventajas de incluir harina de arroz en tu alimentación

Ventajas de incluir harina de arroz en tu alimentación

Irene Torres

Somos muchos los que nos preocupamos por cumplir con una alimentación variada y equilibrada. Y es que esta aporta grandes beneficios para la salud y mejora la calidad de vida. Sin embargo, a pesar de cuidarnos y ser conscientes de nuestra dieta, hay muchos alimentos que no conocemos y que nos podrían aportar mayores beneficios. Hoy te hablamos de la harina de arroz. ¿La has probado?

El arroz es un alimento muy consumido alrededor del mundo. Es un cereal necesario en nuestra dieta por sus grandes aportes positivos, especialmente el arroz integral. Su harina se elabora a partir de los granos molidos ricos en nutrientes que nos cuidan desde el interior. Esta es consumida por muchas personas celíacas ya que no contiene gluten y se tolera perfectamente.

Valor nutricional de la harina de arroz

En este tipo de harina podemos encontrar hidratos de carbono y un nivel de grasa muy reducido. Supone un aporte de proteína vegetal, fibra y minerales como el calcio, magnesio o hierro. Entre sus vitaminas, destacan la vitamina D y del grupo B. Además, está disponible en variantes blanca y marrón, por lo que es posible que también hayas oído hablar del arroz blanco dulce, obtenido del arroz pegajoso de grano corto. Sin embargo, la harina dulce es poco común.

La harina de arroz blanco tiene una textura fina, mientras que el integral es más granular por su presencia de salvado. Además, sus valores nutricionales también difieren ligeramente.

Composición nutricional de la harina blanca:

  • Calorías: 366 kcal
  • Proteína: 5’9 gramos
  • Carbohidratos: 80’1 gramos
  • Fibra: 2’4 gramos
  • Vitamina E: 0’1 mg
  • Niacina: 2’6 mg
  • Folato: 4 mcg
  • Calcio: 10 mg
  • Hierro: 0’4 mg
  • Magnesio: 35 mg
  • Fósforo: 98 mg
  • Potasio: 76 mg
  • Sodio: 0 g
  • Zinc: 0’8 mg
  • Cobre: 0’1 mg
  • Manganeso: 1’2 mg
  • Selenio: 15’1 mcg

En cambio, la harina marrón  tiene mayores cantidades de todo:

  • Calorías: 363 kcal
  • Proteína: 7’2 gramos
  • Carbohidratos: 76’5 gramos
  • Fibra: 4’6 gramos
  • Vitamina E: 1’2 mg
  • Niacina: 6’3 mg
  • Folato: 16 mcg
  • Calcio: 11 mg
  • Hierro: 2 mg
  • Magnesio: 112 mg
  • Fósforo: 337 mg
  • Potasio: 76 mg
  • Sodio: 8 g
  • Zinc: 2’5 mg
  • Cobre: 0’2 mg
  • Manganeso: 4 mg
  • Selenio: 0 mcg

persona tamizando harina de arroz

¿Qué beneficios tiene la harina de arroz?

Si estás pensando en  sustituir tu harina tradicional por la de arroz en algunas de tus recetas, debes saber que tiene algunos beneficios que et interesan.

Alto contenido de fibra

Nuestros cuerpos necesitan fibra insoluble para ayudar a deshacerse de los desechos, por lo que si el estreñimiento es un problema, la harina de arroz, en especial de arroz integral. También es importante que consumas frutos secos, legumbres y verduras para gozar de una correcta ingesta de fibra diaria.

Además, una dieta rica en fibra no solo ayuda al cuerpo a eliminar los desechos, sino que también puede ayudar a reducir el colesterol y mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Por lo que notarás mayor saciedad durante el día. Incluso puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad diverticular, enfermedades del colon, diabetes tipo 2 e hipertensión.

Su fibra también es perfectamente apta para las dietas orientadas a la pérdida de peso. Esta absorbe menos grasa y logra un efecto más ligero y una textura suavizada en las recetas.

Apta para celíacos

Este tipo de harina está hecha de un grano sin gluten, lo que puede convertirla en la mejor opción cuando se trata de cualquier persona que padezca intolerancia al gluten y enfermedad celíaca. El gluten es una proteína que se encuentra en los productos de cereales, como el trigo y el centeno.

Esta enfermedad provoca una afección digestiva que altera el sistema inmunológico cuando entra en contacto con el gluten. Para aquellos con intolerancia, aunque leve, todavía ayuda en el proceso digestivo si se evita. En este caso, su uso puede ser beneficioso y una buena alternativa a la de trigo.

Cuida la función hepática

Esta harina contiene colina, que ayuda a transportar el colesterol y los triglicéridos desde el hígado a donde se necesitan dentro del cuerpo. Por lo tanto, la colina puede ayudar a mantener un hígado sano.

Esta sustancia es fundamental para mantener los componentes esenciales de las membranas. El carcinoma hepatocelular es un cáncer que se origina en una enfermedad hepática crónica y las tasas están aumentando. Como posee colina, puede ser una excelente opción para mantener el hígado en un estado saludable. No obstante, tampoco es el único remedio para gozar de un buen cuidado para este órgano.

Otros beneficios a tener en cuenta también incluyen:

  • La harina de arroz, del mismo modo que el cereal de origen y especialmente en la opción integral, puede ayudarte a regular los niveles de colesterol en sangre, protegiendo así la salud de tu corazón.
  • Las proteínas, minerales y vitaminas que contiene la convierten en fuente natural de energía. Por ello, ayuda a personas con un elevado rendimiento físico o intelectual.
  • Es fuente de antioxidantes que neutralizan los radicales libres y ayudan a prevenir una gran diversidad de enfermedades. Además, favorece la apariencia de la piel y previene los signos del envejecimiento.

harina de arroz para recetas

¿Cómo introducir esta harina en la alimentación?

Estamos hablando de un tipo de harina que se emplea de igual manera que el resto. La podemos utilizar para hacer bizcochos, galletas o panes. Se puede encontrar en la mayoría de supermercados, por lo que no tendrás dificultad para dar con ella.

La harina de arroz tiene menos levadura, lo que puede significar que, al hornear, necesitaremos más bicarbonato de sodio. La harina blanca tiene una textura suave como la seda y un color muy blanco, lo que la distingue de las demás. Se puede encontrar en los mercados asiáticos y en las tiendas de alimentos naturales, pero si tienes un molinillo de café o una batidora de alta potencia, también puedes hacer la suya propia.

Generalmente, es una buena alternativa para la harina blanca de trigo, ya que funcionan de la misma manera cuando se usan para cocinar. Ambas son adecuadas para todo uso, sobre todo como agentes espesantes para sopas, salsas, guisos, etc.

Además, no es un tipo difícil de encontrar y se puede comprar en la mayoría de los supermercados y herboristerías. Puedes comprarlo en paquetes individuales o al por mayor. Las tiendas especializadas asiáticas también suelen tenerla.

Incluso puedes hacerla tú mismo en casa. Todo lo que tienes que hacer es colocar el arroz en una batidora o procesador de alimentos de alta potencia y molerlo hasta obtener una consistencia similar a la harina. Es recomendable ir parando poco a poco, así evitamos dañar las cuchillas y obtendremos una harina fina. Al hacerlo tú mismo estarás ahorrando alrededor del 50 por ciento que si la comprases ya fabricada.

Posibles inconvenientes de la harina de arroz

Después de conocer todas las ventajas de su incorporación en la dieta, también es conveniente conocer los posibles riesgos en la salud. Estas desventajas se consideran al compararse con otro tipo de harinas, como la de trigo.

Menos contenido de folato

La harina de trigo y la harina de arroz poseen valores nutricionales comparables con una ligera diferencia. Sin embargo, la harina de trigo integral contiene 44 mcg sólidos de ácido fólico, mientras que incluso de arroz integral rica en folato proporciona unos modestos 16 mcg.

Esta vitamina es importante para la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función saludables de las células. Es esencial durante el comienzo del embarazo para reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal, por eso es habitual que los médicos recomienden la suplementación.

Menos fitonutrientes

Tanto la harina de trigo integral como la de arroz contienen lignano, un fitonutriente de origen vegetal. Sin embargo, la de trigo integral posee un 30% más de esta sustancia que la harina de arroz. Estos son importantes porque muestran capacidades para combatir el cáncer además de reducir el colesterol y los problemas de salud cardiovascular.

Los fitonutrientes también tienen un alto poder antioxidante que protege el ADN. Son capaces de suprimir las mutaciones que sufre al neutralizar los radicales libres. Sin embargo, esta sustancia se puede encontrar en otros alimentos para equilibrar la ingesta y no padecer deficiencia nutricional.