¿Cómo incluir avena en el desayuno?

¿Cómo incluir avena en el desayuno?

Irene Torres

La avena es un cereal con muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Aprender a hacer desayunos con avena parece complicado, sobre todo si estamos acostumbrados a tomar gachas. Por eso, estas ideas de desayuno pueden evitar la monotonía.

En la actualidad está muy extendida popularmente y se puede incluir en la dieta de muchas maneras. Su versatilidad y su gran poder nutricional, la convierten en un alimento estrella.

¿Desayunar avena es saludable?

La avena contiene proteínas, fibra, minerales, vitaminas del grupo B e hidratos de carbono complejos y ayuda a mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre. Ésta favorece el tránsito intestinal y ayuda a reducir el estreñimiento gracias a su contenido en fibra. Además, contribuye a equilibrar los niveles de colesterol, convirtiéndola en un cereal adecuado para cuidar la salud cardiovascular. Este alimento rico en fósforo, es ideal como alimento para el cerebro, favoreciendo la capacidad de concentración y la memoria.

Además, la avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del betaglucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre. Así que es un buen alimento para comenzar el día.

Por otra parte, las gachas no solo son un alimento delicioso para el desayuno, sino que también sacia mucho. Comer alimentos que nos llenen puede ayudarnos a comer menos calorías y a perder peso. Al retrasar el tiempo que tarda el estómago en vaciarse de alimentos, el betaglucano de la avena puede aumentar la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esta hormona de la saciedad reduce la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.

La puedes encontrar en distintas formas, bebida, copos, harina… y emplearla en una inmensa variedad de platos. Así que, si sueles tomar avena a menudo, tranquilo, ¡no te aburrirás! Y, si por casualidad, te estás quedando sin ideas, a continuación, te damos algunas muy sencillas y nutritivas.

Recetas

Para conseguir los mejores desayunos con avena sin caer en la monotonía, es necesario tener cierta variedad en las recetas. A continuación descubriremos buenas ideas para desayunar avena.

Yogur con avena y frutas

  • Yogur desnatado
  • Frambuesas
  • Arándanos
  • Avena

Más fácil imposible y, además, ¡muy nutritivo! El yogur desnatado te aporta una importante cantidad de calcio que favorece el estado de tus huesos. Las frambuesas son ricas en antioxidantes que protegen tu organismo y retrasan el envejecimiento. Los arándanos, por su parte, son fuente de vitamina A, que favorecen tu salud ocular y el estado de tu piel, pelo y uñas.

avena

Gachas de avena con manzana

  • Bebida vegetal
  • Manzana
  • Canela
  • Avena

Otra manera muy sencilla de incluir la avena en tus desayunos es con bebida vegetal. La manzana, tiene grandes propiedades digestivas y favorecen la salud de tu corazón. La canela es rica en antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias y protege la salud cardiovascular, entre muchos otros beneficios para la salud.

Ganchas con plátano

  • Leche vegetal
  • Plátano
  • Cacao en polvo
  • Avena

El plátano protege el estómago y tiene un alto contenido en fibra y vitaminas A, C, B y E. Es rico en minerales como el potasio, magnesio, calcio y hierro y contiene triptófano, un componente que te ayudará a mantener un estado mental óptimo. El cacao es un superalimento muy rico a nivel nutricional. Contiene fibra, proteína, hierro, cobre, magnesio, fósforo, zinc y potasio. Tomarlo por la mañana te aportará energía y te preparará para enfrentar el día.

desayunos con avena y zanahoria

Avena con zanahoria

  • 4 tazas de agua
  • 1 taza de avena cortada en acero
  • 1 manzana – pelada, sin corazón y picada
  • ½ taza de zanahoria rallada
  • ½ taza de pasas
  • 1 cucharadita de canela molida
  • ½ cucharadita de nuez moscada molida
  • ½ cucharadita de jengibre molido
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de mantequilla
  • ¾ taza de nueces picadas
  • 1 cucharada de azúcar moreno
  • ½ taza de yogur natural

Esta receta recuerda mucho al clásico carrot cake. Es una receta deliciosa y sabe a pastel de zanahoria. Todos los ingredientes se complementan muy bien. Se recomienda especialmente si estamos ocupados la mayoría de las mañanas, ya que podemos hacer un buen lote y nos durará un par de mañanas.

Avena cremosa con manzana

  • 2 tazas de agua
  • 2 cucharaditas de azúcar moreno
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 taza de copos de avena sin cocer
  • 2 cucharadas de pasas
  • 1 manzana – pelada, sin corazón y en cubos

La avena se mezcla con azúcar moreno, canela, jarabe de arce, pasas y trozos de manzana para hacer esta avena. Se puede seguir esta receta, pero siempre comprobando nuestros gustos. Por ejemplo, podemos agregar al menos una cucharada de mitad y mitad (para una consistencia más espesa/cremosa) y al menos un par de cucharadas de nueces (para proteínas y para que sea una comida completa).

ideas de desayunos con avena

Porridge chía

  • 1 taza de avena
  • 1 taza de leche de coco y almendras
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • ¼ de cucharadita de cardamomo molido
  • ¼ de cucharadita de canela molida
  • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de cucharadita de jengibre molido
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada

No es ningún misterio por qué hay tantas personas fanáticas de la avena nocturna. Haremos el trabajo de preparación la noche anterior y dejaremos que se enfríe durante la noche. Es el desayuno perfecto para cualquier persona autoproclamada «no madrugadora». Algunos recomiendan agregar más líquido para alcanzar la consistencia deseada.

Gachas de chocolate

  • ⅓ taza de cacao en polvo sin azúcar
  • ¾ taza de agua caliente
  • 2 tazas de leche
  • ⅛ cucharadita de sal
  • 1 taza de avena cortada en acero
  • 5 cucharadas de miel

Este es para los amantes del chocolate que también son conscientes de la salud. Una delicia de desayuno cremosa y chocolatosa sin la grasa y el exceso de azúcar. Si la papilla es demasiado espesa o la avena no está cocida, agregaremos más agua hirviendo hasta que esté cocida y alcance el espesor deseado. Serviremos con un chorrito de agua fría leche para que este sea uno de los mejores desayunos con avena.

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