El centeno, tanto en semillas como en harinas, es un producto muy solicitado en la actualidad, principalmente por los beneficios que tiene en la salud. Hoy queremos repasar todo lo que se sabe sobre el centeno actualmente, incluido los beneficios que todo el mundo alardea y sus principales contraindicaciones, ya que es un cereal que no todos podemos comer.
El centeno se ha popularizado en los últimos meses, y no nos extraña, ya que se trata de un cereal muy importante en nuestra alimentación debido a su valor nutricional.
Este cereal pertenece a la misma familia que el trigo, aunque su cultivo es más resistente a las condiciones climáticas. Su espiga es más larga que la del trigo y sus raíces le hacen ser capaz de sobrevivir en condiciones extremas.
El centeno tiene diferentes variedades, y entre las más famosa y cultivadas están el Gigantón, la Galma y la conocida como Petkus, que es muy característica en Alemania y tiene una espiga más corta que el centeno tradicional.
Este cereal es propio del centro y el norte de Europa y lleva siglos siendo cultivado como cereal de referencia, de hecho, hay pruebas de que se usaban el centeno en los bordes de los campos de cultivo del trigo y también por el medio para proteger al trigo de las inclemencias meteorológicas.
Al centeno se le considera un cereal más ecológico que al resto debido a su dureza y fortaleza, ya que con menos cuidados y menos recursos se logran cosechas muy generosas. Sin olvidarnos de que es un cereal muy nutritivo, tal y como veremos a continuación.
Elegir centeno 100% integral
Esto se debe a que los cereales integrales conservan todas sus partes del grano que son el salvado, el endospermo y el germen. Cuando no es 100% integral, significa que es refinado y eso, a su vez, significa que ha perdido gran parte de sus partes quedando solo la parte donde residen los hidratos de carbono. Al perder el salvado, se pierden grandes minerales y vitaminas, así como la fibra.
La legislación española permite catalogar de integral un alimento, aunque solo tenga un 5% como mínimo de harina integral o cereales integrales. Es por esto que, como reclamos, muchas empresas de alimentación, usan la palabra «integral» para captar más ventas.
Para más inri, la industria alimentaria ofrece alimentos integrales, cuando realmente no lo son, ya que usan el salvado para teñir de marrón los panes y masas y así hacer creer que es 100% integral. Antes de añadir al carrito, lo mejor es leer la etiqueta y si no es harina 100% integral o cereales 100% integrales (al menos un 90% como mínimo en ambos casos), lo mejor es elegir otro producto.
Valores nutricionales
Este cereal de color marrón tiene una tabla nutricional muy interesante, de hecho, hay que tener cuidado y no consumir más de 80 gramos al día, puesto que 100 gramos de centeno son contienen un exceso de manganeso. Tomar mucha cantidad de este mineral nos provocaría temblores, espasmos musculares, problemas de audición, dolor de cabeza, irritabilidad, debilidad, cambios en el estado de ánimo, insomnio, depresión, inapetencia, etc.
Todo esto es lo que nos aportan 100 gramos de centeno: 338 kilocalorías, 1,63 gramos de grasas, 75,9 gramos de hidratos, 14,8 gramos de proteínas, 6 gramos de fibra y nada de colesterol.
El centeno no solo tiene esta información nutricional, sino que cuenta también con importantes vitaminas y minerales. Por ejemplo, tenemos vitamina A, K, B1, B3, B5 y B9. Por otro lado, están los minerales y son manganeso que aporta casi el 130% de lo que necesita un adulto al día, hierro, calcio, fósforo y potasio.
Beneficios del centeno
Ya vamos conociendo más de cerca al centeno, y solo nos falta ver sus beneficios y las contraindicaciones de su consumo diario. Con respecto a sus beneficios, estos se dan gracias a las proteínas, vitaminas y minerales que componente este cereal tan peculiar.
Ayuda a limpiar el organismo
De los mejores beneficios de este cereal son sus propiedades de limpieza y desatasques de arterias. Al consumir este cereal asiduamente conseguimos eliminar toxinas de nuestro organismo, limpiar la sangre y evitar la acumulación de placa en venas y arterias.
En resumen, mejoramos nuestra salud llegando incluso a reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según algunos estudios también podría reducir la aparición de algunos tipos de cánceres.
Saciedad y pérdida de peso
El centeno es un alimento muy saciante, por lo que va unido a la pérdida de peso. Al ser hidratos de lenta absorción, hará que tardemos más en tener hambre y por lo tanto se reducen drásticamente los picoteos entre comidas.
Su buen contenido en fibra, hará que se regule nuestro tránsito intestinal limpiando el organismo y evacuando los desechos, por lo tanto, ayuda también a la pérdida de peso. Sin olvidarnos de que es un alimento bajo en grasas, eso también ayuda a que perdamos peso si lo comemos con cierta asiduidad.
Rico en fibra
El centeno es rico en fibra y eso a su vez, no solo evita el estreñimiento regulando el tránsito intestinal, sino que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, la fibra que contiene este cereal ayuda a la digestión, evitando el exceso de gases que se producen, disminuyendo los posibles dolores de estómago, así como la distención abdominal.
También, esta fibra, ayuda a reducir las posibilidades de sufrir piedra de riñón, ya que reduce la cantidad de ácido biliar que se produce, las úlceras estomacales, aparte del cáncer de colon.
Apto para diabéticos
El centeno está compuesto por moléculas grandes que se descomponen lentamente, a diferencia del trigo que son moléculas que descompone el azúcar rápidamente. Esto es muy importante para los diabéticos.
Los hidratos de carbono de rápida absorción crean picos de glucosa en sangre, sin embargo, los de lenta absorción no crean esos peligrosos desajustes para las personas diabéticas. Es por esto que el pan de centeno sí es apto para diabéticos. Aun así, convienen consultarlo con el médico que lleva de cerca nuestro caso, ya que podría ser que fuera incompatible con nuestra dieta o nuestra salud.
Contraindicaciones
A pesar de sus bondades, el centeno también está rodeado de inconvenientes. Por ejemplo, es un cereal con gluten, por lo que los celíacos no pueden comerlo. Otro inconveniente es comer centeno de baja calidad, ya que suele estar mezclado con otros cereales y al final es un alimento alto en grasas, por eso es importante que sea 100% integral.
Un exceso de centeno puede provocar el efecto contrario, es decir, en lugar de promover la buena salud digestiva, puede provocar gases dolorosos, distensión abdominal, diarreas, dolor estomacal, etc.
Si tenemos hipertensión, la gran mayoría de productos elaborados con centeno tiene n sal, y algunos, que son ultraprocesados, tiene grandes cantidades de sal. Por eso no se recomienda su consumo para personas con hipertensión.