Sabemos que los granos de cereal entero son mejores que los refinados, ¿pero es 100% seguro que es más saludable y que debemos dejar de consumir los otros? El arroz es uno de los hidratos de carbono más consumidos por los deportistas, y siempre surge la duda de si podría ser mejor consumir arroz integral.
Es confuso, sobre todo cuando hay estudios que se contradicen continuamente. ¿A quién debes creer? A continuación analizamos los beneficios de arroz integral y los del arroz blanco.
Principales diferencias
Hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y el integral. Los componentes nutricionales exactos variarán según el fabricante del arroz, así que nos aseguraremos de leer la etiqueta de los alimentos en cualquier arroz que compremos.
Fibra
El arroz integral es generalmente más alto en fibra que el arroz blanco. Por lo general, proporciona de 1 a 3 gramos más de fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.
Aunque la fibra es más conocida por aliviar el estreñimiento, ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Puede ayudar a sentirnos saciados más rápidos, lo que puede ayudar a controlar el peso, reducir los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduce el riesgo de diabetes y nutre las bacterias intestinales.
Manganeso y selenio
El manganeso es un mineral esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.
El arroz integral es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel integral en la producción de la hormona tiroidea, la protección antioxidante y la función inmunológica. El selenio también trabaja con la vitamina E para proteger las células del cáncer.
Magnesio
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral suele ser una buena fuente de magnesio. La porción promedio de arroz integral cocido, aproximadamente 1/2 taza, puede proporcionar alrededor del 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, como la coagulación de la sangre, contracción muscular, producción celular y desarrollo óseo. La ingesta diaria recomendada de este importante nutriente está determinada por el sexo y la edad. Las mujeres que están embarazadas o amamantando generalmente requieren una mayor ingesta diaria. El adulto promedio necesita entre 270 y 400 mg al día.
Folato
El arroz blanco enriquecido es una buena fuente de ácido fólico. Una porción promedio de 1 taza puede contener de 195 a 222 microgramos de folato, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. El folato ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético. También apoya la división celular. Aunque el folato es un nutriente esencial para todos, es especialmente vital para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas.
El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de alrededor 400 microgramos. Las mujeres embarazadas deben consumir 600 mcg y las mujeres que están amamantando deben consumir 500 mcg.
Beneficios del arroz integral
Cuando hablamos de “integral” nos referimos al grano entero y en su forma más simple. Es decir, la forma menos procesada frente a la blanca. En un grano entero nos encontramos tres partes: salvado (contiene la mayor parte de fibra), germen (tiene la grasa saludable) y endospermo (es el hidrato de carbono).
Son muchas las investigaciones que muestran los beneficios que aportan a la salud los granos integrales. Como la reducción del colesterol, estabilización de los niveles de azúcar en sangre, mayor saciedad y una mejor salud gastrointestinal. Asimismo, el arroz integral se ha relacionado con una disminución en las posibilidades de padecer diabetes de tipo II.
Cuando un grano entero se refina, tanto el germen como el salvado se eliminan y se queda simplemente el hidrato de carbono.
Rico en nutrientes
El arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el arroz blanco en lo que respecta al contenido de nutrientes. Tiene más fibra y antioxidantes, así como más vitaminas y minerales. Sin embargo, estas diferencias no son muy significativas.
A modo de comparación, 100 gramos de arroz integral cocido proporcionan 1,6 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco proporcionan solo 0,4 gramos de fibra.
Rico en antioxidantes
El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos, que pueden ayudar a neutralizar los compuestos dañinos de los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo.
Los estudios muestran que, debido a los niveles de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Ayuda al control de peso
Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas.
En un estudio, los investigadores encontraron que cuanto más granos integrales comían las personas, menor era su peso corporal. Además, un ensayo controlado aleatorio en mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral redujo el peso corporal y el tamaño de la cintura, en comparación con el arroz blanco.
Beneficios del arroz blanco
En una dieta saludable y equilibrada se recomienda el mayor consumo de granos integrales, aunque no se prohíbe la ingesta de los hidratos de carbonos procesados. De hecho, para los deportistas de resistencia, el arroz blanco tiene una gran finalidad.
Si se trata de reponer energías antes y después de un entrenamiento, el arroz blanco es la mejor opción. ¿Por qué? Al haberse eliminado la fibra y la grasa, el arroz es más fácil de digerir. Es decir, el cuerpo puede absorber la energía más rápido y tendrás menos riesgos de padecer problemas gastrointestinales. Esto último suele suceder cuando se toma demasiada fibra antes de ejercitarnos.
Su forma refinada es mejor para reabastecer las reservas de glucógeno en los músculos gracias a su rápida absorción. Esto no quiere decir que puedas comer cualquier tipo de hidrato de carbono refinado, como bollería o galletas. Además, otro beneficio de consumir arroz blanco es que aumentar la ingesta de calorías. Es decir, los deportistas suelen hacer un gran gasto calórico, pro lo que este tipo de alimento puede restablecer las demandas de calorías.
No contiene antinutrientes
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato, que lo hace más difícil de digerir. Si bien el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad del cuerpo para absorber el hierro y el zinc de los alimentos. Remojar el arroz antes de cocinarlo puede ayudar a retener parte del valor nutricional.
A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias de minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que comen una dieta variada.
Contiene menos arsénico
El arroz integral tiende a tener más arsénico que el arroz blanco. El arsénico es un metal pesado tóxico que está naturalmente presente en el medio ambiente, pero ha ido en aumento en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz.
El consumo prolongado de arsénico puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, esto no debería ser una preocupación si comes arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas pocas porciones por semana deberían estar bien.
¿Por cuál decantarse?
De forma general, el arroz integral es la opción más saludable cuando quieres alimentarte bien sin necesidad de reabastecerte de energía. Recuerda que contiene las tres partes del grano integral, aportando fibra, grasa e hidratos.
Aun así, el arroz blanco también tiene un espacio en tu alimentación. Se absorbe más fácilmente, por lo que se puede evitar cualquier tipo de molestia estomacal por una ingesta de fibra. Además el aporte de energía es mucho más rápido y lo convierte en un perfecto alimento para deportistas.