¿Debes tomar arroz blanco antes o después de entrenar?

¿Debes tomar arroz blanco antes o después de entrenar?

Carol Álvarez

El arroz es un cereal muy versátil que complementa prácticamente cualquier alimento. También está libre de gluten, por lo que es una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.  Sin duda, es uno de los alimentos más versátiles para más de la mitad de la población mundial.

El arroz blanco es un grano rico en almidón utilizado como ingrediente básico, que cuenta con una textura masticable y suave. Es conocido por añadir sustancia a las comidas y complementar muchas recetas. Pero, ¿es tan bueno como parece? Analizamos todo alrededor de este cereal.

Tipos

El arroz blanco se clasifica principalmente por tamaño y método de procesamiento. De grano largo, mediano y corto son los principales tipos de tamaño. El de grano largo tiene típicamente menos almidón y es pesado, el de grano corto es más pegajoso y pesado y el de grano medio se encuentra entre los dos.

El método de molienda o procesamiento también ayuda a definir el arroz. El blanco se pule, con todo el salvado, el germen y la mayoría de los nutrientes eliminados. En la mayoría de los casos, se enriquece con las vitaminas y minerales perdidos.

Hay muchos tipos diferentes de arroz. Por ejemplo, el arroz integral tiene un sabor a nuez y algunos lo prefieren porque es un grano integral. El arroz blanco, por otro lado, es un grano refinado y no proporciona la fibra que proporcionan los granos enteros. Pero el arroz blanco sigue siendo una buena fuente de carbohidratos y otros nutrientes como el manganeso y el hierro.

Algunos tipos populares de arroz blanco incluyen los siguientes:

  • Arborio: un arroz almidonado redondo de grano corto que se usa tradicionalmente para hacer risotto.
  • Basmati: un arroz aromático con un ligero sabor y textura.
  • Dulce: un arroz de grano corto muy pegajoso que normalmente se usa para hacer sushi.
  • Jazmín: un arroz aromático de grano largo y textura suave.

Información nutricional

Una media taza de arroz cocido equivale a una sola porción, y contiene:

  • Energía: 103 calorías
  • Grasa total: 0.2 gramos
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0.8 mg
  • Carbohidratos totales: 22.3 gramos
  • Fibra dietética: 0.3 gramos
  • Azúcar: 0.1 gramos
    • Azúcar añadido: 0 gramos
  • Proteína: 2.1 gramos

Macronutrientes

  • Grasa total: una porción de media taza tiene 0.2 gramos de grasa total, que incluye 0.06 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0.1 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans. Casi no hay grasa en el arroz blanco, siempre que lo cocinemos sin agregar aceite o mantequilla.
  • Carbohidratos: una porción tiene 22.3 gramos de carbohidratos, que incluyen 0.3 gramos de fibra y 0 gramos de azúcar natural. Solo una pequeña cantidad de ese carbohidrato proviene de la fibra. La mayor parte es almidón y una pequeña cantidad es azúcar. El índice glucémico del arroz blanco se estima en 73. El índice glucémico del arroz integral, por otro lado, se estima en alrededor de 68.
  • Proteína: una porción de media taza tiene 2,1 gramos de proteína.

Vitaminas, Minerales y Otros Micronutrientes

  • Manganeso: 16% de tu valor diario recomendado (DV)
  • Folato (B9): 11% DV
  • Selenio **: ** 11% DV
  • Tiamina (B1): 11% DV
  • Niacina (B3): 7% DV
  • Cobre: ​​6% DV
  • Ácido pantoténico (B5): 6% DV
  • Hierro: 5% DV
  • Vitamina B6: 4% DV
  • Zinc: 4% DV
  • Fósforo: 3% DV

plato de arroz blanco

Beneficios

El arroz blanco puede formar parte de una dieta equilibrada. Muchos de los efectos positivos en la salud provienen de las vitaminas y minerales que proporciona el arroz.

Es una fuente de energía rápida

Como el arroz blanco le falta el salvado y el germen, y el contenido de fibra y grasa que los acompaña, es un carbohidrato más simple, lo que significa que al cuerpo le resulta más fácil descomponerlo. Esto permite una absorción más rápida de los carbohidratos. Esto hace que el arroz blanco sea una excelente opción para las personas que necesitan una fuente rápida de energía, como los deportistas o cualquier persona que realice un entrenamiento más prolongado o cualquier tipo de actividad.

En general, el combustible pre-entrenamiento y la comida de recuperación post entreno son esenciales. Los expertos recomiendan comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos entre media hora y una hora antes de un entrenamiento para mantener tus niveles de energía, y comer de 40 a 80 gramos de carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos de ejercicio.

Los carbohidratos son particularmente importantes ya que las reservas musculares de macronutrientes probablemente disminuyan o se agoten después de un entrenamiento. El arroz blanco proporciona 22.3 gramos de carbohidratos por porción de media taza, que es una buena manera de obtener esos carbohidratos.

Buena fuente de manganeso

Una media taza de arroz blanco cocido proporciona el 16 por ciento de tu cantidad diaria recomendada de manganeso, un mineral esencial que juega un papel vital en la salud ósea, el metabolismo y la función antioxidante.

Se ha demostrado que la deficiencia de manganeso perjudica la formación de hueso y reduce la densidad mineral ósea. Este mineral también juega un papel en la reducción de radicales libres en el cuerpo cuando produce energía.

Además, el manganeso juega muchos papeles en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y el colesterol. Es vital para todo, desde desintoxicar el hígado hasta crear neurotransmisores.

Mejora la salud del corazón

Una media taza proporciona el 11 por ciento de tu cantidad diaria recomendada para el selenio, un oligoelemento. Los ensayos clínicos han encontrado que el selenio es cardioprotector. También obtendrás el 11 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico en media taza de arroz.

El folato también puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La administración de suplementos de folato se relacionó con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular del 10 por ciento y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca del 4 por ciento. La vitamina juega un papel en la reducción de los niveles séricos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Una deficiencia de ácido fólico también se ha relacionado con problemas de salud mental, según un estudio de febrero de 2016 en Nutrients.

plato de arroz blanco con huevo cocido y carne

Posibles riesgos

El arroz es uno de los desencadenantes más comunes del síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias. La afección generalmente afecta a bebés y niños pequeños y se caracteriza por la inflamación del intestino delgado y grueso. También, a veces el arroz puede estar contaminado con metales pesados ​​tóxicos, como cadmio, plomo, mercurio y arsénico. Esto es especialmente preocupante para los bebés y los niños pequeños.

Además, existen otros posibles peligros al comer este cereal, pese a su inofensiva apariencia.

Cuidado con la diabetes

Para las personas con diabetes, el tamaño de las porciones es clave, especialmente cuando se trata de alimentos que contienen carbohidratos.

Si tienes diabetes, se recomienda realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de carbohidratos por comida o merienda, independientemente de la fuente de alimento.

Los granos, como el arroz blanco, contienen carbohidratos. Las frutas, verduras, frijoles, legumbres y muchos otros alimentos también contienen hidratos de carbono. Se recomienda que las personas con diabetes consuman alimentos ricos en carbohidratos junto con fibra dietética, lo que ayuda a retrasar la digestión y a controlar los picos de azúcar en la sangre.

El arroz blanco, por ejemplo, contiene 0,3 gramos de fibra y 22,3 gramos de carbohidratos por porción de media taza, por lo que sería útil agregar verduras a la comida cuando se come arroz blanco para aumentar la cantidad de fibra.

Puede aumentar de peso

Muchos alimentos, incluidos los granos como el arroz blanco, pueden conducir al aumento de peso si el tamaño de la porción no se incluye en la comida. Una porción de media taza de arroz blanco cocido es razonable; sin embargo, comer una o dos tazas y con demasiada frecuencia no se recomienda si tu objetivo es perder peso.

Aunque muchos estudios han relacionado las dietas ricas en granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, la investigación es inconsistente cuando se trata del arroz blanco. Por ejemplo, algunos estudios han asociado las dietas altas en granos refinados como el arroz blanco con el aumento de peso, la grasa abdominal y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado correlación.

En resumen, el arroz blanco no parece ser ni perjudicial ni favorable para la pérdida de peso. Sin embargo, se ha demostrado de manera más consistente que comer dietas ricas en granos integrales como el arroz integral ayuda a perder peso y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Alergias alimentarias

El arroz blanco generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. La naturaleza hipoalergénica del arroz lo convierte en una alternativa de grano comúnmente recomendada.

Sin embargo, existe una alergia bastante rara llamada Síndrome de Enterocolitis Inducida por Proteína Alimentaria (FPIES). Esta es una alergia alimentaria que afecta principalmente a bebés y niños pequeños y puede ser provocada por granos como el arroz.

Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, deshidratación y falta de energía. En muchos casos, puede ser necesario un desafío alimentario clínicamente supervisado para confirmar FPIES. En muchos casos, los niños superan los FPIES a los tres o cuatro años de edad.

Puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.

Estos factores de riesgo incluyen alta presión sanguínea, alto nivel de azúcar en la sangre en ayunas, niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL “bueno”. Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos.

Pero aunque los estudios han notado una conexión entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el vínculo entre el arroz blanco y las enfermedades cardíacas aún no está claro. En cambio, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto vegetal que se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial, reduce la cantidad de grasa en la sangre y reduce la rigidez arterial

arroz blanco en sushi

¿Cómo cocinar arroz blanco?

  • Coloca agua en una olla mediana con una tapa bien ajustada. La relación de arroz a agua es de 1 taza de arroz blanco a 1 ½ a 2 tazas de agua.
  • Lleva el agua a ebullición a fuego alto. Una vez hirviendo, añade el arroz, baja el fuego a fuego lento, luego cubre la olla.
  • No abras la tapa durante 16 a 18 minutos. Luego, abre la tapa para verificar el arroz; puedes necesitar otro minuto o dos para cocinar.
  • Apaga el fuego y deja la tapa puesta durante unos minutos para que el arroz se asiente y se cocine al vapor.
  • Toma un tenedor, abre la tapa y deja que repose antes de servir.

Para arroz menos pegajoso, enjuágalo antes de usar. Coloca el arroz crudo en un colador o colador de malla fina y enjuaga con agua fría hasta que el agua salga limpia.

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