Las carnes blancas y rojas son proteínas de origen animal que tienen sus propios sabores únicos y beneficios para la salud, aunque la última conlleva mayores factores de riesgo.
¿Qué son las carnes rojas?
Los expertos definen a las carnes rojas como cualquier proteína animal obtenida de mamíferos. La carne de res, cerdo, cordero y venado son tipos populares de carne roja. Estas fuentes de proteína suelen tener un color rojo cuando están crudas, gracias a la alta presencia de mioglobina, una proteína en la sangre, y adquieren un color rojo más intenso o marrón oscuro cuando se cocinan.
El consumo moderado de carne roja contribuye a una dieta sana y equilibrada. Aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, la carne roja sin procesar contiene grandes cantidades de proteínas esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina B12, la vitamina B6 y el zinc.
Sin embargo, los expertos en salud pública han relacionado el consumo excesivo de carne roja (especialmente carnes procesadas como salchichas, tocino, fiambres o salami) con una variedad de factores de riesgo para la salud, que incluyen aumento de la presión arterial y mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. El procesamiento de productos de carne roja a menudo implica agregar sal, saborizantes o conservantes (como los nitratos, que pueden interactuar con otros compuestos y convertirse en cancerígenos) para preservar su vida útil o cambiar su sabor.
Carne de res
La carne de res es el tipo de carne roja más consumida. Se utilizan diferentes cortes de carne de res para varios tipos de bistec, la carne molida se convierte en hamburguesas y los trozos de carne de res son buenos para los guisos. De hecho, algunos tipos de bistec de res como el lomo se encuentran en la lista de los cortes de carne más tiernos.
La ternera es también un tipo de carne roja pero es la carne de los terneros en contraste con la carne de res de ganado mayor La carne roja es realmente buena para ti cuando se consume con moderación. Por ejemplo, la carne de res es una de las mejores fuentes de hierro, vitamina B12 y zinc.
Cerdo
El cerdo en realidad se clasifica como carne roja debido a los niveles de mioglobina en la carne. Esto es a pesar de que la carne de cerdo fresca tiene un color más claro que la carne de res y se vuelve muy liviana cuando se cocina.
Debido a su bajo precio y alto contenido de proteínas, la carne de cerdo es uno de los tipos de carne más populares en el mundo. Como ocurre con la mayoría de los cortes de carne, el contenido nutricional exacto de la carne de cerdo varía según el tipo de corte.
Por ejemplo, 85 gramos de lomo de cerdo asado puede contener tan solo 3,5 gramos de grasa. La porción del mismo tamaño de una chuleta de cerdo cocida contiene 11 gramos de grasa y las costillas de cerdo tienen 21 gramos de grasa. Como todo tipo de carne roja, la carne de cerdo es una buena fuente de proteínas y hierro.
Cordero
Muchos consideran que un corte magro de carne de cordero es uno de los tipos de carne roja más saludables que se pueden comer. La carne de cordero es una fuente importante de todos los aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad. El cordero es similar a la carne de cordero, pero la única diferencia es que el cordero es la carne de una oveja adulta.
Una de las razones por las que el cordero es una opción de carne saludable es que los corderos generalmente se crían de forma natural. Las ovejas engordan comiendo pasto y generalmente son alimentadas con una dieta natural y saludable.
85 gramos de cordero cocido contiene 20 gramos de proteína que es el 42% del valor diario recomendado. En esta porción de cordero, hay solo 8,6 g de grasa, la mitad de los cuales son tipos de grasa no saturada. El cordero también es una buena fuente de vitamina B12, niacina y riboflavina.
Es importante recordar que el contenido de grasa del cordero varía mucho entre cortes. Para elegir el corte de cordero más saludable, elegiremos cortes más magros del lomo y la pierna. Los cortes de carne de cordero de las costillas o la paleta pueden tener significativamente más calorías que los cortes magros con la grasa recortada.
Venado
El venado es un tipo de carne de ciervo que es muy saludable porque está clasificada como carne roja magra. Aunque la carne de venado ocupa un lugar destacado en la lista de los tipos de carne roja más saludables, su alto precio puede disuadir a muchas personas de comerla. La carne de venado también está llena de sabor a pesar de que tiene muy poca grasa.
Comparando su valor nutricional, es fácil ver por qué la carne de venado es una opción saludable de carne roja. 85 gramos de venado contiene 25 gramos de proteína, pero solo 127 calorías y solo 2 gramos de grasa. Menos de la mitad del contenido de grasa es grasa saturada. El venado es rico en todas las vitaminas del grupo B y contiene muchos minerales esenciales.
Conejo
El conejo es un tipo de carne roja magra rica en proteínas y nutrientes. A pesar de que el conejo es una opción saludable de carne, rara vez se consume en muchos países. El conejo se clasifica como carne de caza, aunque los conejos también se crían en el país por su carne. La carne de conejo hace un guiso sabroso y bajo en calorías.
El perfil nutricional del conejo revela que es mejor para ti que la carne de res o cerdo. 85 gramos de conejo guisada contiene sólo 147 calorías y menos de 3 gramos de grasa. Sin embargo, obtenemos 28 gramos de proteína junto con buenas cantidades de vitaminas y minerales.
¿Qué son las carnes blancas?
La carne blanca se refiere a cualquier tipo de proteína animal que es blanca cuando no se cocina y permanece así después de la cocción. Varios tipos de aves de corral, incluidos el pollo, el pavo o el pato, son ejemplos populares de carne blanca. La carne blanca contiene un contenido de mioglobina más bajo que la carne roja, lo que le da una calidad más magra y mucho más baja en grasas saturadas.
Sin embargo, muchas proteínas blancas, como la carne de pavo o pollo, se dividen en categorías de «carne clara» o «carne oscura», dependiendo de la presencia de dos tipos básicos de fibras musculares: fibras blancas (músculo magro responsable de fibras cortas y rápidas) y fibras rojas (el músculo más gordo y de contracción lenta que se usa para movimientos prolongados, como ponerse de pie).
La carne clara (como la pechuga de pollo o pavo sin piel) contiene principalmente fibras blancas y la carne oscura contiene principalmente fibras rojas, aunque ambos tipos contienen concentraciones de cada fibra. La mayor presencia de proteínas que convierten la grasa en energía (como la mioglobina, que es de color púrpura y está llena de hierro) le da a la carne oscura su característico color oscuro. Es más sabrosa que la carne blanca porque contiene más grasas y proteínas que su contraparte.
Pollo
El pollo es el ave o tipo de ave más común que se consume. La razón por la que el pollo es tan popular se debe a su versatilidad y bajo contenido de grasa. De hecho, algunos dicen que el pollo es uno de los tipos de carne blanca más populares del mundo.
Para preparar el pollo, podemos asarlo, hornearlo, cocinarlo al vapor, asarlo o freírlo. Por supuesto, el pollo frito contiene muchas calorías debido al mayor contenido de grasa. La pechuga de pollo se considera una de las opciones de carne más saludables que puede comprar. Por ejemplo, 85 gramos porción de pechuga de pollo contiene 170 calorías y sólo 7 gramos de grasa. Este tamaño de porción también contiene 25 gramos de proteína y algo de hierro.
Otros cortes de carne de pollo contienen más calorías. Por ejemplo, una porción del muslo contiene 180 calorías, el muslo tiene 210 calorías y el ala 240 calorías.
Pavo
El pavo es un ave de corral grande que se encuentra en la misma categoría de carne blanca que el pollo. La carne de pavo es una carne un poco más oscura que el pollo pero contiene menos calorías.
Cuando se trata de tipos populares de carne blanca, el pavo no es tan popular como el pollo. La carne de pavo, especialmente la pechuga, es más seca que la del pollo; sin embargo, estas dos aves de corral son excelentes fuentes de proteína magra.
Al igual que el pollo, el pavo es una excelente fuente de proteínas saludables y tiene buenas cantidades de vitaminas del grupo B. Por supuesto, cuando se trata de comparar pavo y pollo, el pavo se destaca en términos de tamaño. Un pavo promedio pesa alrededor de 3,6 kg, mientras que un pollo de engorde estándar puede pesar solo 2,7 kg o menos.
Pato
Otra ave en la categoría de carne blanca es el pato. Aunque la carne de pato es un poco más oscura que la del pollo o el pavo, sigue apareciendo como carne blanca.
La carne de pato se usa ampliamente en la cocina china, siendo el pato pekinés un plato popular. Otras formas de comer pato incluyen asar la pechuga con piel o usar carne de despojos de pato para hacer paté de pato.
Al igual que con otros tipos de aves, la carne de pato es una buena fuente de proteínas y de muchos otros nutrientes. Una porción de 100 gramos de pechuga de pato sin piel contiene 4,5 mg de hierro, 13,9 mg de selenio y 186 mg de fósforo. Estos valores nutricionales están entre el 20% y el 25% de la ingesta diaria recomendada.
Principales diferencias
La carne roja y la carne blanca son proteínas densas en nutrientes que son sabrosas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre los dos.
- Fuente de proteínas: la carne roja proviene de mamíferos como vacas, cerdos, ciervos y conejos, mientras que la carne blanca proviene de aves de corral como pollo, pavo o pato.
- Color: Gracias a los altos niveles de mioglobina, una proteína en la sangre, la carne roja, tanto cruda como cocida, tiene un color carmesí oscuro. Por otro lado, la carne blanca tiene un color pálido antes y después de la cocción.
- Diferencias nutricionales: Las carnes rojas y blancas contienen aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Sin embargo, la carne blanca tiene menos calorías y menos proteínas y hierro que la carne roja.
- Contenido de grasas saturadas y colesterol: la carne roja contiene niveles más altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a veces conocidas como «colesterol malo», y grasas saturadas que la carne blanca magra. El consumo excesivo de carne roja puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y conlleva un mayor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares. Con su menor contenido de grasas saturadas, el consumo de carne blanca se asocia con menos efectos adversos para la salud.
- Métodos de cocción: Las proteínas animales magras y de color blanco claro se secan más rápidamente durante la cocción que la carne roja jugosa y llena de mioglobina o la carne oscura (como un muslo de pollo). Los mejores métodos para cocinar carne de la categoría más liviana (especialmente los cortes livianos como la pechuga de pollo) ayudan a mantener la humedad, como rociar, cubrir con papel aluminio o escalfar, para obtener un mejor sabor y textura. Las carnes rojas jugosas son excelentes para cocinar a altas temperaturas con técnicas como asar a la parrilla o freír en sartén para sacar los jugos y engordar mientras se cocinan.