El café es una de esas bebidas que nos dan energía al comenzar el día. El tentador sabor y la fragancia de una taza de café humeante son elementos que pocos pueden resistir. Sin embargo, tal y como ocurre en todo el mundo de la alimentación, no es bueno abusar del café.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuántos cafés te puedes tomar al día y que tipos de café existen.
Tipos de café
Si bien el mundo del café es vasto y diverso, los granos de café se clasifican en cuatro categorías o tipos distintos. Esto se debe a la variabilidad significativa entre las plantas de café; sin embargo, solo hay cuatro variedades que se consideran adecuadas para el consumo humano.
El factor principal radica en las características distintivas e intrínsecas de estas variedades de café, incluida su resistencia a las enfermedades y la productividad tanto de los frutos como de las plantas de café.
Vamos a ver cuáles son las 4 variedades principales de café:
- La variedad de café Arábica es el tipo más reconocido y consumido a nivel mundial. Esta prominencia se atribuye al hecho de que el Arábica representa un poco más del 60 por ciento de la producción mundial de café. Los datos del Centro de Comercio Internacional (CCI) indican que esta variedad en particular constituyó aproximadamente el 61% de la producción mundial de café entre 2004 y 2010. Las cifras podrían ser potencialmente mayores si no fuera por las numerosas enfermedades que afectan a esta variedad. La especie C. arabica abarca una amplia gama de variedades, cada una con características distintivas.
- La variedad Robusta, comúnmente conocida como café canephora, ofrece un perfil de sabor más fuerte y es más asequible en comparación con el grano Arábica, más conocido. Su designación como robusta se debe a su resistencia superior a las enfermedades en comparación con el Arábica.
- El tipo de café Excelsa tiene sus raíces en África, particularmente en las cercanías del lago Chad. La producción mundial de esta variedad de café es bastante limitada. Si bien se parece al Liberica en apariencia, su perfil de sabor es distinto. Tanto Excelsa como Liberica no se consumen ampliamente, principalmente debido a la popularidad del Arábica y la prevalencia del Robusta. Además de su cultivo en África, Excelsa también se cultiva en Filipinas e Indonesia.
- La variedad Liberica, o café liberica, es una variedad de café que, aunque no se utiliza mucho, posee una riqueza y una fuerza que no se deben subestimar. Este café tiene un perfil de sabor distintivo y se obtiene principalmente de Monrovia, Liberia, lo que se refleja en su nombre. Es particularmente popular en los países del norte de Europa, donde su consumo es bastante frecuente.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de café y cafeína?
La cafeína, el componente más reconocido del café, es un compuesto que ejerce un efecto estimulante, que suele hacer efecto entre 15 y 45 minutos después del consumo, mientras que su influencia puede persistir hasta cuatro horas. Además, el café es rico en minerales, vitaminas y una cantidad significativa de antioxidantes.
En consecuencia, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce que el café puede ofrecer ventajas para ciertas personas, siempre que se consuma con moderación. De hecho, la decisión de eliminar por completo el café o de disminuir el consumo diario depende en gran medida de la persona y de su estado de salud específico. Este razonamiento es bastante racional si tenemos en cuenta variables como la presión arterial baja o hipertensión, el peso corporal, el uso de determinados medicamentos y la tolerancia del individuo a la cafeína.
Consumo regular de café a diario
Teniendo en cuenta esto, la FDA estima que la ingesta diaria de cafeína de un adulto sano no debe superar los 400 miligramos. Esta cantidad equivale aproximadamente a tres o cuatro tazas de café al día, siempre que no existan problemas de salud subyacentes ni contraindicaciones. Para determinar con precisión esta ingesta, es fundamental conocer el contenido de cafeína presente en cada variedad de café, que puede variar significativamente.
En general, el contenido de cafeína en las cápsulas de café oscila entre los 55 y los 90 miligramos, variando según el tipo. El café instantáneo suele contener aproximadamente 57 miligramos de cafeína, mientras que un espresso estándar tiene alrededor de 80 miligramos. Una taza de café de filtro de 200 mililitros contiene generalmente unos 90 miligramos de cafeína, y un café americano, que mide 354 mililitros, contiene 154 miligramos. Además, al considerar el límite diario recomendado de 400 miligramos de cafeína, es importante tener en cuenta las bebidas de cola y otras infusiones, como el mate o el té, que también contribuyen a la ingesta total de cafeína.
No obstante, existe un grupo específico de personas que deberían abstenerse de consumir café o cafeína, que también se encuentra en varios otros productos. Este grupo incluye a las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades cardiovasculares y las que padecen problemas gástricos o de salud mental.
Efectos adversos asociados a la ingesta de cafeína
Exceder la ingesta recomendada de café puede provocar una variedad de efectos que merman la calidad de vida. El insomnio es la principal consecuencia, acompañada de dolores de cabeza, aumento de la frecuencia de micción, temblores musculares y aumento del ritmo cardíaco, además de sensación de irritabilidad y nerviosismo.
Ventajas de dejar de consumir café
El organismo reconocerá la suspensión total del consumo de café, aunque pueden aparecer efectos secundarios iniciales. En concreto, puede experimentar un aumento de la fatiga, similar a una sensación de agotamiento, y también podría sufrir dolores de cabeza junto con episodios de estreñimiento. Estos síntomas serán pasajeros y totalmente temporales, derivados de un breve período de abstinencia.
Independientemente de las circunstancias, se observará una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los niveles de ansiedad. Además, se producirá una disminución de la frecuencia de las visitas al baño, ya que el café promueve un aumento de la micción durante su consumo. Además, es probable que disminuya la ingesta calórica, dado que las personas que consumen café suelen incorporar azúcar o un edulcorante, junto con galletas u otros dulces.
Alternativas al café
Si no te gusta dejar de tomar café por completo, ya sea por la sensación placentera que proporciona al despertarte temprano o por su papel para mantenerte alerta, considera reducir al mínimo su consumo. Una opción es limitarlo al desayuno, reduciéndolo a una sola taza al día y reservándolo para un consumo ocasional.
Puedes optar por sustituir el café por completo o por el resto del día por diversas bebidas calientes sin cafeína disponibles en el mercado, como el café de diente de león, el café de lupino, el café de malta, el chocolate, los cereales, la achicoria o las infusiones de hierbas como la menta o la hierbabuena.