¿Por qué la cafeína ya no te hace efecto?

¿Por qué la cafeína ya no te hace efecto?

Carol Álvarez

Si eres como nosotros, simples mortales, es normal que empieces tu día tropezando directamente con la cafetera. Eso puede darte el impulso invencible que necesitabas para enviar correos electrónicos, hacer tu lista de tareas y terminar un entrenamiento HIIT, pero ahora, tal vez necesitas 2, 3 o incluso más tazas de café para obtener lo mismo sensación de alerta.

Este no es un fenómeno inusual, y en realidad hay procesos que ocurren en tu cuerpo que resulten del poder de la cafeína.

¿Por qué el efecto de la cafeína desaparece con el tiempo?

La cafeína te hace sentir con los ojos brillantes por cómo afecta las sustancias en tu cuerpo.

Como promueve el estado de alerta, la cafeína se conoce como estimulante. En particular, actúa como un antagonista del receptor de adenosina. Eso significa que bloquea la adenosina, una sustancia en tu cuerpo que promueve la somnolencia y evita que te quedes dormido. La cafeína también puede aumentar los tiempos de reacción, el estado de ánimo y el rendimiento mental.

Los receptores de adenosina en tu cerebro juegan un papel fundamental en el sueño, la excitación y la cognición. La cafeína bloquea temporalmente estos receptores, creando el efecto de sentirte más alerta, menos cansado y con más energía.

Puede bloquear hasta el 50 por ciento de estos receptores cuando se consume repetidamente a lo largo del día, por un estudio de 2012 de noviembre en el Diario de Medicina Nuclear.

Sin embargo, el estimulante natural funciona mejor cuando lo toma de manera intermitente, de vez en cuando, en lugar de hacerlo religiosamente todas las mañanas. El consumo diario de cafeína lo hace menos efectivo porque tu cuerpo desarrolla una tolerancia a ella. Aunque puede ayudar a mejorar tu concentración y energía, los efectos de la cafeína serán breves si bebes grandes cantidades al día.

Por desgracia, al tomar bebidas con cafeína con regularidad, el cerebro compensa creando más receptores de adenosina, lo que permite que más moléculas de adenosina se unan a ellos. Tu propia biología también puede afectar la rapidez con la que desarrolla tolerancia a la cafeína.

Las personas tienen diferentes tolerancias y respuestas a la cafeína, que está parcialmente influenciada por la genética. El consumo regular de cafeína puede promover la tolerancia a la cafeína en algunas personas, por lo que los efectos secundarios de la cafeína pueden disminuir con el tiempo. Por eso, es necesario consumir una mayor cantidad para sentir los mismos efectos estimulantes.

¿Por qué tomar más cantidad no es la solución?

Por supuesto, no puedes seguir bebiendo más tazas de café hasta que alcances tu amado estado de felicidad. Hasta 400 miligramos de cafeína por día parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos. Eso es aproximadamente la cantidad en 4 tazas de café.

Si consumes más que eso, los expertos afirman que puede tener efectos secundarios desagradables (y probablemente familiares) como:

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Micción frecuente o incapacidad para controlar la micción.
  • Latidos cardíacos acelerados
  • Temblores musculares

taza de cafe con cafeina

¿Deberías intentar restablecer la tolerancia a la cafeína?

No se han realizado muchas investigaciones sobre el tema de la tolerancia a un consumo diario. Sin embargo, los investigadores hicieron un seguimiento de los efectos de la tolerancia en 11 personas sanas y activas en un diagnóstico educativo de enero 2019 de PLoS ONE.

Al tomar un descanso, estás permitiendo que los receptores de adenosina se reajusten a un nivel más bajo, haciendo que tu tolerancia sea más baja y los efectos se sientan más poderosos.

Los participantes ingirieron alrededor de 200 miligramos durante 20 días consecutivos en un tratamiento y un placebo durante 20 días en otro tratamiento. En comparación con el placebo, la cafeína aumentó significativamente la potencia máxima de ciclismo durante los primeros 15 días. Sin embargo, después de ese punto, el efecto de mejora del rendimiento disminuyó.

Mientras tanto, no beber con frecuencia puede mejorar el estado de alerta mental y el rendimiento mental, según un estudio de 2013 de marzo en la revista Psicofarmacología .

Reducir la cafeína puede darle a su cuerpo la oportunidad de volverse menos tolerante a ella.

¿Cómo dejar la cafeína?

Sin embargo, no debes detenerlo de golpe: dejar de consumirla abruptamente cuando ha desarrollado una dependencia de ella puede causar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, náuseas, dolor muscular e irritabilidad.

Cuanta más cafeína consumas, peores serán tus síntomas de abstinencia. Pueden comenzar de 12 a 24 horas después de tu última dosis de cafeína y pueden durar de dos a nueve días.

Disminuye gradualmente el consumo al realizar un seguimiento de la cantidad que estás bebiendo y disminuya esa cantidad ligeramente cada día. También puedes probar el café descafeinado si te encanta el sabor pero no quieres toda la cafeína.

Trata de eliminar las bebidas con esta sustancia más tarde en el día para que tu cuerpo se acostumbre a menos cantidad, lo que disminuirá los posibles efectos de abstinencia.

5 formas de aumentar tu energía sin cafeína

Si te encanta esa sensación de estar alerta, ¡no pasa nada! Hay muchas otras formas de sentirte con energía sin depender de la cafeína.

Combina proteínas y fibra

Lo que comes puede marcar una gran diferencia en tus niveles de energía. Combina la proteína magra con un carbohidrato rico en fibra para proporcionar energía duradera. Algunos ejemplos incluyen yogur bajo en grasa con frutas, rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete o zanahorias y queso en tiras.

Haz un batido

Una bebida fresca y afrutada no solo te dará un estimulante matutino, sino que las verduras de hoja verde beneficiarán tu energía a nivel celular. Los verdes contienen nitratos naturales que se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo, que es un compuesto que abre nuestros vasos sanguíneos, permitiendo más oxígeno y nutrientes energizantes en nuestro cerebro y células del cuerpo.

Prueba un café con leche de remolacha

Simplemente combina remolacha en polvo, leche tibia sin azúcar, un poco de canela y un chorrito de jarabe de arce o miel. Las remolachas también contienen altos niveles de nitratos energizantes. Esto sabe mucho mejor de lo que cabría esperar, y es de un color bastante rosado. Si estás dejando de consumir esta sustancia, también puedes probar un café con leche matcha; mientras que el té verde matcha tiene algo de cafeína, tiene mucho menos que el café.

Mantente hidratado

Aproximadamente el 20 por ciento del agua que necesitas de los alimentos, las mujeres necesitan alrededor de 9 tazas de líquido por día y los hombres necesitan aproximadamente 12.5 tazas. Incluso estar levemente deshidratado puede provocar fatiga. Intenta beber un vaso de agua o té de hierbas por la mañana inmediatamente después de despertarte.

Haz ejercicio físico

La actividad física aumenta tu frecuencia cardíaca y hace que la sangre fluya, y envía todo ese oxígeno y nutrientes adicionales a los músculos puede brindarte más energía. Incluso una caminata rápida o un movimiento suave ayudarán a aumentar la energía y el estado de ánimo.

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