¿Por qué la cafeína ya no te hace efecto?

¿Por qué la cafeína ya no te hace efecto?

Carol Álvarez

Si eres como nosotros, es normal que empieces tu día tropezando directamente con la cafetera. Eso puede darte el impulso invencible que necesitabas para enviar correos electrónicos, hacer tu lista de tareas y terminar un entrenamiento HIIT. Sin embargo, tal vez necesitas 2, 3 o incluso más tazas de café para obtener lo mismo sensación de alerta. Así qué, ¿cómo hacer un reset de cafeína?

Este no es un fenómeno inusual, y en realidad hay procesos que ocurren en tu cuerpo que resulten del poder de la cafeína.

¿Qué es la tolerancia a la cafeína?

Se dice que alguien que no ha consumido cafeína en mucho tiempo, o que nunca lo ha hecho, tiene tolerancia cero a la cafeína. Esta sustancia es ajena al cuerpo, ya que el cuerpo no la produce de forma natural; pero tampoco es un nutriente esencial.

Cuando tenemos cero tolerancia a la cafeína, beberla puede producir en nosotros sentimientos de euforia, una mayor conciencia mental y emociones positivas.

Ahora, cuando bebemos la misma cantidad de café que ayer, esta misma cantidad producirá los efectos mencionados anteriormente, aunque en menor grado. A medida que una persona sigue bebiendo la misma cantidad de cafeína al día, el cuerpo se vuelve tolerante y estos efectos positivos se reducirán significativamente con el tiempo. De hecho, si tenemos intolerancia, nos sentiremos normal cuando lo bebemos.

En vez de aumentar el estado de alerta, podemos notar que no nos sentimos «normal» hasta que hayamos bebido la dosis diaria de cafeína.

¿Por qué el efecto de la cafeína desaparece?

La cafeína te hace sentir con los ojos brillantes por cómo afecta las sustancias en tu cuerpo.

Como promueve el estado de alerta, la cafeína se conoce como estimulante. En particular, actúa como un antagonista del receptor de adenosina. Eso significa que bloquea la adenosina, una sustancia en tu cuerpo que promueve la somnolencia y evita que te quedes dormido. La cafeína también puede aumentar los tiempos de reacción, el estado de ánimo y el rendimiento mental.

Los receptores de adenosina en tu cerebro juegan un papel fundamental en el sueño, la excitación y la cognición. La cafeína bloquea temporalmente estos receptores, creando el efecto de sentirte más alerta, menos cansado y con más energía.

Puede bloquear hasta el 50 por ciento de estos receptores cuando se consume repetidamente a lo largo del día, por un estudio de 2012 de noviembre en el Diario de Medicina Nuclear.

Sin embargo, el estimulante natural funciona mejor cuando lo toma de manera intermitente, de vez en cuando, en lugar de hacerlo religiosamente todas las mañanas. El consumo diario de cafeína lo hace menos efectivo porque tu cuerpo desarrolla una tolerancia a ella. Aunque puede ayudar a mejorar tu concentración y energía, los efectos de la cafeína serán breves si bebes grandes cantidades al día.

Por desgracia, al tomar bebidas con cafeína con regularidad, el cerebro compensa creando más receptores de adenosina, lo que permite que más moléculas de adenosina se unan a ellos. Tu propia biología también puede afectar la rapidez con la que desarrolla tolerancia a la cafeína.

Las personas tienen diferentes tolerancias y respuestas a la cafeína, que está parcialmente influenciada por la genética. El consumo regular de cafeína puede promover la tolerancia a la cafeína en algunas personas, por lo que los efectos secundarios de la cafeína pueden disminuir con el tiempo. Por eso, es necesario consumir una mayor cantidad para sentir los mismos efectos estimulantes.

¿Tomar más cantidad es la solución?

Por supuesto, no puedes seguir bebiendo más tazas de café hasta que alcances tu amado estado de felicidad. Hasta 400 miligramos de cafeína por día parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos. Eso es aproximadamente la cantidad en 4 tazas de café.

Si consumes más que eso, los expertos afirman que puede tener efectos secundarios desagradables (y probablemente familiares) como:

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Micción frecuente o incapacidad para controlar la micción.
  • Latidos cardíacos acelerados
  • Temblores musculares

La tolerancia a la cafeína se adquiere con el tiempo. A partir de un estudio, se descubrió que la tolerancia completa ocurrió después de 1 a 4 días entre los participantes del estudio. Para llegar a esta conclusión, los investigadores consideraron factores como el nivel de presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de epinefrina en plasma.

taza de cafe con cafeina

Beneficios del reset de cafeína

No se han realizado muchas investigaciones sobre el tema de la tolerancia a un consumo diario. Sin embargo, los investigadores hicieron un seguimiento de los efectos de la tolerancia en 11 personas sanas y activas en un diagnóstico educativo de enero 2019 de PLoS ONE.

Al tomar un descanso, estás permitiendo que los receptores de adenosina se reajusten a un nivel más bajo, haciendo que tu tolerancia sea más baja y los efectos se sientan más poderosos.

Los participantes ingirieron alrededor de 200 miligramos durante 20 días consecutivos en un tratamiento y un placebo durante 20 días en otro tratamiento. En comparación con el placebo, la cafeína aumentó significativamente la potencia máxima de ciclismo durante los primeros 15 días. Sin embargo, después de ese punto, el efecto de mejora del rendimiento disminuyó.

Mientras tanto, no beber con frecuencia puede mejorar el estado de alerta mental y el rendimiento mental, según un estudio de 2013 de marzo en la revista Psicofarmacología. Reducir la cafeína puede darle al cuerpo la oportunidad de volverse menos tolerante a ella.

¿Cómo dejar la cafeína?

Sin embargo, no debes detenerlo de golpe: dejar de consumirla abruptamente cuando ha desarrollado una dependencia de ella puede causar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, náuseas, dolor muscular e irritabilidad.

Cuanta más cafeína consumas, peores serán tus síntomas de abstinencia. Pueden comenzar de 12 a 24 horas después de tu última dosis de cafeína y pueden durar de dos a nueve días.

Disminuye gradualmente el consumo al realizar un seguimiento de la cantidad que estás bebiendo y disminuya esa cantidad ligeramente cada día. También puedes probar el café descafeinado si te encanta el sabor pero no quieres toda la cafeína. Trata de eliminar las bebidas con esta sustancia más tarde en el día para que tu cuerpo se acostumbre a menos cantidad, lo que disminuirá los posibles efectos de abstinencia.

Si queremos hacerlo más drástico, podemos sustituir la cantidad de tazas que bebemos con té. Así, en vez de seis tazas de café, podríamos tomar tres tazas de café y tres tazas de té. Haremos esto hasta que podamos cortarlo por completo.

Formas de aumentar la energía sin cafeína

Si nos encanta esa sensación de estar alerta, ¡no pasa nada! Hay muchas otras formas de sentirnos con energía sin depender de la cafeína.

Combinar proteínas y fibra

Lo que comemos puede marcar una gran diferencia en tus niveles de energía. Combinar la proteína magra con un carbohidrato rico en fibra para proporcionar energía duradera. Algunos ejemplos incluyen yogur bajo en grasa con frutas, rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete o zanahorias y queso en tiras.

De esta forma, no solamente estaremos haciendo un reset de cafeína, sino que también consumiremos nutrientes de buena calidad.

Hacer un batido

Una bebida fresca y afrutada no solo te dará un estimulante matutino, sino que las verduras de hoja verde beneficiarán tu energía a nivel celular. Los verdes contienen nitratos naturales que se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo, que es un compuesto que abre nuestros vasos sanguíneos, permitiendo más oxígeno y nutrientes energizantes en nuestro cerebro y células del cuerpo.

La energía que aporta un batido es distinta a la del café, pero igual de beneficiosa. El café contiene un buen estimulante, mientras que los batidos de verdura aportan energía por sus nutrientes.

Probar un café con leche de remolacha

Simplemente combina remolacha en polvo, leche tibia sin azúcar, un poco de canela y un chorrito de jarabe de arce o miel. Las remolachas también contienen altos niveles de nitratos energizantes.

Esto sabe mucho mejor de lo que cabría esperar, y es de un color bastante rosado. Si estás dejando de consumir esta sustancia, también puedes probar un café con leche matcha; mientras que el té verde matcha tiene algo de cafeína, tiene mucho menos que el café.

Mantener la hidratación

Aproximadamente el 20 por ciento del agua que necesitas de los alimentos, las mujeres necesitan alrededor de 9 tazas de líquido por día y los hombres necesitan aproximadamente 12.5 tazas.

Incluso estar levemente deshidratado puede provocar fatiga. Intentaremos beber un vaso de agua o té de hierbas por la mañana inmediatamente después de despertar. Esto hará que potenciemos la energía que tenemos nada más despertar.

Hacer ejercicio físico

La actividad física aumenta la frecuencia cardíaca y hace que la sangre fluya, y enviar todo ese oxígeno y nutrientes adicionales a los músculos puede aportar más energía. Incluso una caminata rápida o un movimiento suave ayudarán a aumentar la energía y el estado de ánimo.

Si además queremos hacer deporte a primera hora del día, no habrá necesidad de tomar café antes de empezar. Por suerte, terminaremos con más capacidad para afrontar el día.

¿Cómo volver a beber café?

Si realizamos algún método para hacer el reset de cafeína, ¡enhorabuena! Ahora podemos pasar a la segunda etapa. Puede parecer simple, pero es delicada y vital. Para evitar volver a desarrollar una tolerancia a la cafeína, debemos evitar todas las cosas en las que nos equivocamos la primera vez.

En primer lugar, hay que empezar por beber pequeñas cantidades de café todos los días. Debemos descubrir cuál es nuestro límite diario. Este límite se refiere a la cantidad de café que beberemos antes de nivelar. Una vez que descubramos cuál es este nivel, avanzaremos lentamente hacia ese pico. Si seguimos el primer paso hacia la recuperación, notaremos que incluso las pequeñas dosis que bebemos nos impactan más fuerte que nunca.

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