Guía sobre las proteínas completas

Guía sobre las proteínas completas

Carol Álvarez

El mundo de la alimentación se encuentra en continua evolución. Antes no nos complicábamos demasiado, ni prestábamos atención a los macronutrientes. De hecho, ¿alguien sabía lo que eran los macronutrientes hace 10 años? Es muy interesante este interés en personas que quieres cuidar su dieta, sin convertirse en frikis u obsesionados con los alimentos. Sin embargo, la proteína completa debe formar parte de tu día a día.

En los años ochenta y noventa, los investigadores de nutrición clasificaron cualquier alimento que no provenía de los animales como una proteína «incompleta». Es decir, una proteína que no tenía unos niveles altos de aminoácidos esenciales; y tan solo podríamos encontrar una proteína completa en carnes o pescados.

Ni tus cereales ni tus legumbres favoritas eran bien vistas por los dietistas para aumentar y mantener los músculos. Pero ahora, al igual que el pensamiento sobre los huevos, el café y Rosalía como buena cantante de flamenco, ese pensamiento ha sido completamente desacreditado.

¿Qué es una proteína completa?

Una proteína completa es un alimento que contiene una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales. Este macronutriente es fundamental para muchas funciones vitales: desde defenderse de un enfermedad hasta digerir los alimentos como enzimas. Hay pocos procesos corporales en los que no encontraremos proteínas. Y esto se debe principalmente a los aminoácidos.

Todas las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Nuestros cuerpos usan un conjunto de 20 aminoácidos para formar cualquier cadena de proteína. Si se comparase con el alfabeto, combinaríamos letras para formar palabras y cambiar el orden de esas letras forma palabras nuevas. Lo mismo ocurre con los aminoácidos en una cadena de proteínas. Se pueden cambiar de sitio o añadir moléculas de aminoácidos y seguirá siendo una proteína, pero la función en el cuerpo será diferente.

El cuerpo puede producir 11 aminoácidos por sí mismos. Estos se conocen como no esenciales. Los otros nueve son los aminoácidos esenciales porque es esencial que se consuman a través de la dieta, y el cuerpo no puede sintetizarlos.

Alimentos con proteína completa

Las proteínas animales (como la leche, los huevos, la carne de res, el pescado, etc.) son proteínas completas , y aunque existen alimentos proteicos completos a base de plantas y hongos, no son tan comunes como podría pensar. Si la proteína que comemos tiene los 9 tipos de aminoácidos que necesita obtener de los alimentos, se denomina «proteína completa».

Ejemplos de proteínas completas de origen vegetal:

  • Soja
  • Quinoa
  • Semillas de chia
  • Trigo sarraceno o alforfón
  • Amaranto

Además de los alimentos con proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales, existen las proteínas completas a base de hongos, cada vez más populares. Por ejemplo, podemos encontrar productos de proteína completa a base de hongos que contiene no solo los nueve aminoácidos esenciales, sino también los once aminoácidos no esenciales. Con ese tipo de contenido nutricional, sin mencionar los beneficios ambientales de las proteínas a base de hongos, podemos no creer totalmente que la proteína animal es la única proteína de calidad.

proteína completa alimentos

¿Cómo obtener todas las proteínas?

Si consumimos carne o muchos productos de origen animal habitualmente, estaremos obteniendo suficientes aminoácidos esenciales que necesita. La cantidad diaria recomendada actual de proteínas es de 0’8 gramos por kilogramo de masa corporal. Sin embargo, muchos estudios recientes sugieren que se necesita más, hasta el doble de esa cantidad, para una salud muscular óptima, especialmente en adultos mayores y aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo.

Pero, ¿qué pasa si no comemos productos animales o estamos tratando de reducirlos para enfocarnos en una dieta más basada en plantas? Los expertos están de acuerdo en que al comer una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal podemos obtener todos los aminoácidos que necesitamos en una dieta vegetariana o vegana. No obstante, todo esto está en debate

Por ejemplo, un estudio encontró que no hay diferencias significativas en la masa muscular o la fuerza en la población general según los alimentos que comen las personas para obtener su proteína. Pero otros estudios sugieren que los vegetarianos y veganos, especialmente los mayores, pueden necesitar un poco más de proteína diaria total en comparación con los omnívoros para disfrutar de los mismos beneficios proteicos. Esto puede deberse a que el cuerpo puede digerir, absorber y usar proteínas incompletas más fácilmente.

Mientras tanto, algunos expertos dicen que para completar las proteínas incompletas, debemos consumir proteínas complementarias múltiples y específicas dentro de la misma comida. Sin embargo, memorizar qué alimentos de origen vegetal tienen qué aminoácidos esenciales y en qué cantidades puede ser complicado para el resto de nuestra vida.

Afortunadamente, ya sea que intentemos combinar proteínas en cada comida o lo hagamos a lo largo del día, no tenemos que preocuparnos por memorizar cada aminoácido. Solo nos concentraremos en la variedad. Además, hay que tener en cuenta que hay que espaciar el consumo de proteínas a lo largo del día. Nuestros cuerpos solo pueden absorber de 25 a 40 gramos de proteína de una sola vez.

¿Debemos huir de la proteína incompleta?

La ciencia más reciente muestra que estas proteínas incompletas en realidad hacen un muy buen trabajo al ayudarte a desarrollar y mantener los músculos. Los investigadores entienden que tu cuerpo puede extraer aminoácidos de las reservas para completar esa proteína incompleta. Lo que importa realmente es la cantidad total de proteína que comes durante el día, no qué tipo específico de proteína comes.

La investigación ha demostrado una vez tras otra que consumir unos 30 gramos de proteína en las comidas puede provocar tanto satisfacción como saciedad. Además, esa es la cantidad ideal para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

La ciencia también se apoya en que las proteínas vegetales no solo pueden ayudar a desarrollar músculo, sino que también ayudan a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Hazte un favor a ti y a tu alimentación: comienza a introducir más frutas y verduras en cada comida. Al cabo de un mes evalúa cómo te sientes. ¿Tienes más energía? ¿Pesas menos? ¿Sientes más volumen muscular? Si es así, entonces tal vez también te estás volviendo más completo. Destierra mitos de la alimentación y lleva una dieta variada y equilibrada.

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