¿La leche de avena es tan saludable como parece?

¿La leche de avena es tan saludable como parece?

Carol Álvarez

Una de las bebidas vegetales más conocidas es la leche de avena. Junto con la de soja, se convirtió en pionera de este tipo de bebidas a las que luego se añadieron la de almendras, anacardos o arroz. Aunque se las conoce popularmente como “leche”, en realidad son bebidas vegetales que evitan la crema láctea. Tiene una textura espesa y se parece a cualquier lácteo de origen animal, por eso se las cataloga en el mismo tipo de bebida.

Hoy te descubrimos si la leche de avena es tan beneficiosa como parece y si realmente te merece la pena según tus objetivos de rendimiento físico.

¿Qué es la leche de avena y cómo se prepara?

¿Te resulta extraño si te digo que la leche de avena se realiza con el mismo cereal? Se puede hacer con los copos de avena o con el grano entero descascarillados y empapados en agua. Cuando la avena queda completamente empapada, removemos bien y luego la colamos. Obtendremos una bebida de textura cremosa y muy similar a la leche.

Hacerla de manera artesana puede ser un proceso lento, y la mayoría optamos por la compra de leche de avena envasada. Dependiendo de la marca, encontraremos diferentes tipos de leche y formas de elaboración. Hay quienes realizar una mezcla de avena molida con agua, y le añaden enzimas para descomponer el almidón. Después retiran el salvado de avena, para que solo quede la fibra, y agregan minerales o vitaminas.

Existen otros procesos como el de usar el agua para separar los componentes de grano. Después se devuelven los nutrientes para conseguir una bebida más cremosa, pero sin agregar emulsionantes o gomas. Es común que se usen envases asépticos para que la leche de avena dure más tiempo en buen estado, independientemente de si se refrigera o no.

leche de avena con frutos rojos

Propiedades nutricionales

A pesar de ser una de las más conocidas, la leche de avena no es de las mejores opciones de leche sin lácteos, frente a la de almendras o coco. Las tres tienen perfiles nutricionales muy parecidos, aunque la de avena es mucho más rica en hidratos de carbono. Entonces, es interesante que vigiles su consumo para no excederte en este macronutriente.
Asimismo, es una de las bebidas vegetales que más calorías aporta, en comparación con la de coco o la de almendras sin azúcar añadido. En una taza de leche de avena podemos encontrar unas 120 calorías, mientras que en la de almendras y coco solo obtendremos alrededor de 35.

En el caso de las industriales, muchas de ellas contienen aceite de colza, que aporta un alto nivel (45%) de ácido erúcico. Aunque este ácido está presente de forma natural en aceites de semillas, si se consume en altas cantidades puede llegar a ser tóxico y tener efectos negativos en la salud cardiovascular. Lo más recomendable es optar siempre por variedades orgánicas que eviten el uso de ingredientes procesados. ¡Presta especial atención a las etiquetas nutricionales!

Otra pequeña desventaja es que a la leche de avena hay que añadirle minerales y vitaminas para mejorar su aporte nutricional. Y, lógicamente, no se puede comparar con los beneficios que aporta comer avena. Le leche de avena que venden envasada tiene una cantidad mínima de proteína y fibra, además muchas de ellas suelen tener azúcares añadidos para mejorar el sabor.

No es una opción poco saludable e, incluso, puede ser interesante en personas con intolerancias a la lactosa, pero lo ideal es consumirla con moderación. ¿Qué quiere decir “moderación”? Un chorrito de leche en tu café, pero no un tazón con cereales. Para tomar mayores cantidades, opta mejor por la leche de almendras.

Ventajas de tomar leche de avena

Los estudios sobre la avena su leche muestran que pueden ofrecer varios beneficios para la salud. En el caso de dudar si es una buena opción para sustituir los lácteos, a continuación despejaremos todas las incógnitas.

Apta para veganos

La leche de avena es una opción sensata para quienes tienen restricciones dietéticas. Además, como está hecha solo de avena y agua, es una gran opción vegana y no contiene frutos secos, soja ni lactosa. Aunque la avena también está libre de gluten de forma natural, se puede procesar en las mismas fábricas que los granos que contienen gluten, por lo que existe cierto riesgo de contaminación cruzada.

Aún así, algunas marcas comerciales de bebidas vegetales están hechas con avena certificada sin gluten. Revisa la etiqueta para asegurarte de que el producto elegido no contenga gluten. Y si no te resulta fiable, puedes hacer tu propia versión en casa.

Gran fuente de vitaminas B

La leche de avena suele estar fortificada con vitaminas B, como riboflavina (B2) y vitamina B12. Este grupo de micronutrientes es esencial para una salud óptima y están vinculadas a numerosos beneficios.

Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover la salud del cabello, las uñas y la piel, sobre todo si ya tienes deficiencia de estas vitaminas.

Puede reducir el colesterol en sangre

Esta bebida vegetal tiene un alto contenido de betaglucanos, una fibra soluble con beneficios para la salud del corazón. Los betaglucanos forman una sustancia similar a un gel dentro del intestino, que puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL (malo), que se ha relacionado con enfermedades cardíacas.

En una taza (240 ml) de leche de avena podemos encontrar hasta 1,3 gramos de betaglucanos.

Favorece a la salud ósea

La leche de avena también está fortificada con calcio y vitamina D, algo que puede beneficiar a los huesos.

El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables porque es el principal mineral que se utiliza para formarlos. La falta de calcio en la dieta puede hacer que tus huesos se vuelvan huecos y sean más propensos a fracturarse o romperse. La vitamina D adecuada es igual de importante, ya que ayuda a la absorción de calcio de tu tracto digestivo. La falta de vitamina D puede impedir que el cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede hacer que los huesos se debiliten, aumentando el riesgo de fracturas.

La leche de avena que encontramos habitualmente en los supermercados también es una buena fuente de vitamina B12, que se ha relacionado con huesos sanos y un menor riesgo de osteoporosis.

leche de avena en un bote

¿Existen riesgos en su consumo?

Aunque esta bebida vegetal tiene varios posibles beneficios para la salud, existen algunas desventajas en su consumo. Por un lado, algunas variedades de leche de avena comercial pueden tener un alto contenido de azúcar, sobre todo si están endulzadas o aromatizadas. Por eso es mejor comprar opciones sin azúcar.

Además, la mayoría no está certificada como libre de gluten, aunque hay excepciones. Los productos contaminados con gluten pueden causar problemas digestivos a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Si tienes problemas para digerir el gluten, es mejor comprar leche de avena etiquetada como sin gluten certificada.

No obstante, hay que tener en cuenta que la leche de avena casera no es tan nutritiva como las alternativas comerciales, ya que estas suelen estar enriquecidas con nutrientes.

La leche de avena es generalmente segura, pero no es un sustituto adecuado de la leche materna o de vaca, ya que carece de los nutrientes esenciales para un crecimiento óptimo. Además, normalmente es más cara que la leche de vaca.

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