AquĆ todos sabemos lo importante que es obtener suficiente proteĆna y lo conveniente que puede ser un batido de proteĆnas para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Pero hay una lĆnea muy fina entre los batidos de proteĆnas que te mantienen lleno y los batidos que no son mĆ”s que un subidĆ³n de azĆŗcar en un vaso (o botella).
Para que saques el mayor provecho de tus batidos, te desvelamos los errores mĆ”s comunes, para que los evites. Es un hecho que los alimentos ricos en proteĆnas pueden reducir el apetito para mantener la sensaciĆ³n de saciedad durante un perĆodo de tiempo mĆ”s largo. Los estudios tambiĆ©n han sugerido que un desayuno rico en proteĆnas suprime el hambre mucho mejor que un desayuno cargado de carbohidratos.
Hay estudios que aseguran que algunos profesionales no logran obtener los beneficios de rendimiento y recuperaciĆ³n de los suplementos proteicos porque no saben cĆ³mo tomarlos correctamente. Esto significa que, a sabiendas o sin saberlo, estamos cometiendo algunos errores con los batidos de proteĆnas que estĆ”n obstaculizando el progreso del desarrollo muscular.
Errores mƔs habituales
A continuaciĆ³n analizamos los peores hĆ”bitos que hacemos con el batido de proteĆnas. Es conveniente conocer los problemas que puede acarrear este tipo de actos.
No haces que tu batido de proteĆnas te llene lo suficiente
Aunque un batido de proteĆnas normalmente no deberĆa servir como reemplazo de una comida, deberĆa ser lo suficientemente abundante como para tenerte saciado hasta tu prĆ³xima comida. No deberĆas sentir hambre despuĆ©s de tomarte uno.
Escuchar a tu estĆ³mago retumbar poco despuĆ©s de beber un batido puede hacer que sea mĆ”s probable que ingieras calorĆas adicionales, especialmente azĆŗcares y grasas, en otro snack o al comer en exceso durante tu prĆ³xima comida.
La soluciĆ³n estĆ” en aƱadir un equilibrio de grasas, carbohidratos y proteĆnas a un batido para mantenerte lleno. Lo mejor es agregar frutas y muchas verduras para obtener fibra, como espinacas, col rizada o incluso coliflor. El yogur griego y la proteĆna en polvo son excelentes formas de agregar proteĆnas, y la grasa puede provenir de cosas como mantequilla de frutos secos, semillas de chĆa o de lino.
No lo tomas cuando debes
Tomarlo antes o despuĆ©s del entrenamiento sigue siendo un dilema constante. EstĆ” la creencia de que mientras la proteĆna estĆ© en nuestro sistema, estarĆ” ordenado y la mayorĆa terminarĆ”n tomando su batido de proteĆnas en el momento equivocado. El hecho es que cuando se trata de suplementos de proteĆnas, el tiempo es tan importante como los ingredientes que se toman con ellos.
SegĆŗn los expertos, el mejor momento para tomar batidos de proteĆnas es una hora antes de tu entrenamiento. Este es el momento en que el cuerpo es mĆ”s receptivo. AdemĆ”s, los mĆŗsculos necesitan el tipo correcto de combustible para recuperarse y repararse despuĆ©s de un entrenamiento intenso. La ingesta de batidos de proteĆnas despuĆ©s del entrenamiento tambiĆ©n conduce a un crecimiento mĆ”s rĆ”pido de los mĆŗsculos.
Utilizas los polvos como Ćŗnica fuente de proteĆnas
La proteĆna en polvo puede venir a la mente primero al pensar en los ingredientes del batido, pero no es la Ćŗnica forma de agregar este macronutriente crucial. No existe una regla estricta de que se requiera proteĆna en polvo en este tipo de batidos.
Los alimentos integrales como frutos secos, avena, tofu, entre otros, agregan proteĆnas a un batido sin sacrificar el sabor y tambiĆ©n son una opciĆ³n financiera mĆ”s inteligente que la proteĆna en polvo. AdemĆ”s, obtendrĆ”s mĆ”s vitaminas, minerales y otros nutrientes en alimentos integrales y naturales que en polvos.
ConcĆ©ntrate en mezclar batidos con fuentes de proteĆnas de alimentos integrales, como yogur griego, yogur no lĆ”cteo, tofu sedoso, mantequilla de cacahuetes y semillas, por ejemplo.
Sustituyes una comida por un batido de proteĆnas
Muchos expertos no recomiendan reemplazar las comidas completas con batidos de proteĆnas. Hacerlo es otra forma de perder el valor nutricional de los alimentos integrales.
Un batido de proteĆnas bĆ”sico con un suplemento de proteĆnas y lĆquido probablemente no proporciona el equilibrio y la nutriciĆ³n para ser considerado una comida. AdemĆ”s, si no estĆ” lleno de un equilibrio de proteĆnas, grasas y carbohidratos, probablemente no te mantendrĆ” satisfecho durante mucho tiempo.
Disfruta de un batido de proteĆnas entre comidas, en vez de suplirla. Si estĆ”s preparando un batido equilibrado y saciante, deberĆa ayudar a controlar tu hambre hasta que comas algo mĆ”s grande.
No eres exigente con tu proteĆna en polvo
Si decides usar proteĆna en polvo en un batido, primero considera tus objetivos nutricionales, preferencias personales y otros problemas de salud. Ten en cuenta que los alimentos y los suplementos no son iguales para todos. Hay productos para satisfacer diferentes necesidades dietĆ©ticas como veganos, sin gluten y ricos en calorĆas, por ejemplo.
Por ejemplo, si eres alĆ©rgico a los huevos, deberĆ”s evitar la proteĆna en polvo hecha de claras de huevo. Si eres sensible a los lĆ”cteos, los polvos hechos con suero pueden causar dolor de estĆ³mago o problemas de digestiĆ³n.
Lee siempre la informaciĆ³n nutricional de la proteĆna en polvo y los batidos envasados. Elige los que contengan lo que quieras, sin un montĆ³n de aditivos o ingredientes innecesarios.
Utilizas edulcorantes artificiales
Agregar edulcorantes artificiales a un batido de proteĆnas puede parecer un truco para ahorrar calorĆas, pero los efectos pueden doler mĆ”s de lo que ayudan. De hecho, podrĆas terminar comiendo mĆ”s de un alimento endulzado con estos ingredientes porque se percibe como una opciĆ³n mĆ”s saludable.
AdemĆ”s, los edulcorantes artificiales se han relacionado con el aumento de peso en lugar de con la pĆ©rdida de peso, a pesar de su reputaciĆ³n como una forma de consumir menos azĆŗcar. SegĆŗn una revisiĆ³n de julio de 2017, publicada en el Canadian Medical Association Journal, el consumo de edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa se asocia con un mayor peso y circunferencia de la cintura y mayores probabilidades de obesidad, problemas cardĆacos y diabetes tipo 2.
Incluso si tu objetivo no es perder peso bebiendo batidos de proteĆnas, existen formas mĆ”s saludables de endulzar un batido sin ninguno de los productos quĆmicos.
Puedes mejorar utilizando frutas y otras fuentes naturales de azĆŗcar, como un poco de miel o jarabe de arce, para endulzar un batido de proteĆnas.
Compras batidos de proteĆnas prefabricados
Los batidos de proteĆnas listos para beber son Ćŗtiles cuando tienes poco tiempo, pero ten cuidado con los que prometen demasiado. Ten cuidado con los lemas pegadizos o palabras de moda que prometan algo demasiado bueno para ser verdad.
Muchos no tienen ninguna prueba para respaldar sus elevadas afirmaciones. La mayorĆa de los batidos de proteĆnas estĆ”n llenos de muchos aƱadidos para ayudar con la sensaciĆ³n en la boca o el sabor, pero generalmente no son un beneficio adicional para la salud.
Otra razĆ³n mĆ”s por la que es tan importante leer las etiquetas nutricionales. Si no estĆ”s preparando tu propio batido de proteĆnas en casa, escanea detenidamente la informaciĆ³n nutricional de un producto. Busca listas breves de ingredientes y evita los edulcorantes artificiales, el aditivo alimentario carragenano y lactosa, si es sensible a los lĆ”cteos.
Subestimas las calorĆas
Incluso si estĆ”s haciendo un batido de proteĆnas casero con frutas, verduras, frutos secos y la mejor proteĆna en polvo, las calorĆas pueden acumularse rĆ”pidamente.
Si estĆ”s mirando tu batido, puedes tener la tentaciĆ³n de agregar mĆ”s de lo que realmente necesitas de cualquiera de los ingredientes, especialmente porque beber las calorĆas suele ser menos satisfactorio que comer alimentos integrales. En lugar de improvisar al llenar la licuadora, investiga recetas y asegĆŗrate de agregar las cantidades adecuadas.
No eliges una buena proteĆna
Encontrar el tipo correcto de proteĆna en polvo sea una tarea desafiante. Aunque el mercado estĆ” floreciendo con la variedad de proteĆnas en forma de suero de leche, aislado de suero de leche, suero estĆ”ndar de oro, proteĆna de caseĆna, proteĆna de soja y mucho mĆ”s, no todas estĆ”n pensadas para el requerimiento particular.
Por ejemplo, la proteĆna de suero es la segunda mejor proteĆna que se encuentra en la leche despuĆ©s de la caseĆna y es la proteĆna en polvo mĆ”s comĆŗnmente disponible para los culturistas. Aunque el suero se absorbe rĆ”pidamente y es un gran suplemento antes y despuĆ©s del entrenamiento. Pero como batido sustitutivo de una comida, la proteĆna de suero ciertamente no es la elecciĆ³n correcta. La de suero tiene el mismo efecto de aumento de insulina que el pan blanco. Esto significa que comenzaremos a sentir hambre despuĆ©s de una hora de su ingesta con la tentaciĆ³n de comer algo cargado de calorĆas.