Trucos para reducir el consumo de cafeína diario

Trucos para reducir el consumo de cafeína diario

Carol Álvarez

No hay nada como la idea de una taza de café caliente y humeante por la mañana para levantarte de la cama. Y para muchos de nosotros, otras fuentes de cafeína (té, bebidas energéticas, refrescos) también nos suelen ayudar a pasar el resto del día. Una cantidad moderada todos los días puede tener algunos efectos positivos, como estimular los músculos y estimular el cerebro.

Pero beber demasiada cantidad podría dejarte nervioso y mareado, y puede provocar taquicardia supraventricular (frecuencia cardíaca acelerada). Y aunque es muy raro, incluso ha habido algunos casos en los que alguien ha muerto por una sobredosis. Es por eso que se recomienda limitar la ingesta de cafeína a 400 miligramos por día, que es alrededor de 4 o 5 tazas de café (nota: son tazas, no jarras).

Si bebes más que eso y estás buscando reducirla, sabes que no es tan fácil.

Dado que es una droga psicoactiva, la abstinencia puede ser intensa:

  • Dolores de cabeza
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Insomnio
  • Fatiga
  • Aumento del hambre
  • Disminución de la actividad intestinal.

Reducir la ingesta puede ser un desafío, por decir lo menos. Sin embargo, hay formas de hacerlo más fácil y seguro.

¿La cafeína es adictiva?

Muchas personas desarrollan tolerancia a la cafeína. Esto significa que el cuerpo se adapta y se acostumbra a consumir cafeína todos los días. Con el tiempo, es posible que debamos seguir aumentando la ingesta de cafeína para lograr los efectos deseados de alerta y capacidad de concentración.

El cuerpo puede tener una dependencia de la cafeína, pero técnicamente no es una adicción. Aumenta la dopamina, pero el nivel es pequeño. Los estimulantes ilegales como la metanfetamina y la MDMA provocan un aumento enorme que interfiere con los circuitos de recompensa en su cerebro. Te vuelves «adicto» al éxtasis y «dependiente» de la cafeína.

Los efectos de la cafeína se pueden sentir tan pronto como 15 minutos después de su consumo. El nivel de cafeína en la sangre alcanza su punto máximo aproximadamente una hora más tarde y se mantiene en este nivel durante varias horas para la mayoría de las personas. Seis horas después de consumir cafeína, la mitad todavía está en el cuerpo. Se puede tardar hasta 10 horas en eliminar completamente la cafeína del torrente sanguíneo.

taza de té sin cafeina

¿Cómo disminuir el consumo diario?

Para reducir con éxito la ingesta de cafeína, se mejor es reducir gradualmente la cantidad de café, té, refrescos y bebidas energéticas que tomamos cada día. Empezaremos a sustituir las bebidas frías con cafeína por agua. El agua es una opción saludable y satisface la necesidad de beber un líquido. El agua también elimina naturalmente la cafeína del cuerpo y nos mantiene hidratados.

Tómatelo con calma

Reducir gradualmente el consumo asegurará que tu cuerpo no sufra un shock inicial y pueda acostumbrarse gradualmente a niveles más bajos de cafeína. Para empezar, toma tu contenido total y divídelo por la mitad. No cometas el error de dejarla por completo.

Así que si bebes cuatro tazas de café todos los días, por ejemplo, trate de reducirlo a dos durante la primera semana. Además, intenta no tomar tu última taza de café en ningún momento después de las 4 p.m., ya que puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño más tarde.

A parte de reducir la cantidad de veces que bebes una bebida con cafeína, te recomendamos reducir también el tamaño de tus porciones. Si estás acostumbrado a tomar una taza de café de 250 gramos dos veces al día, cámbiala a 180 gramos dos veces al día durante una semana y luego reduce lentamente a 60 gramos por dosis. Haz este proceso gradualmente a lo largo de la semana.

Prueba una alternativa

Si simplemente te encanta el sabor del café, puedes cambiar fácilmente al descafeinado y seguir disfrutándolo como parte de tu rutina diaria. Solo ten en cuenta que el descafeinado todavía contiene entre 2 y 15 miligramos de cafeína por taza.

Pero si lo que buscas son los efectos estimulantes de esta sustancia, existen muchas alternativas que incluyen una cantidad más limitada de la sustancia. La cantidad media de cafeína en una taza de té verde, por ejemplo, es de 28 miligramos. Pero también hay otras opciones aún más ingeniosas.

Hay tantas bebidas disponibles en estos días que proporcionan energía de una manera más uniforme que la cafeína. Busca una variedad que se adapte a tu perfil de sabor y sustitúyela cuando normalmente bebas tu café. El té matcha proporciona una dosis más sutil de cafeína.

Si simplemente no toleras bien la cafeína o necesitas eliminarla por otras razones de salud, prueba una alternativa similar al café sin cafeína como la raíz de diente de león.

Busca otras formas de aumentar tu energía

Aunque pueden requerir un poco más de esfuerzo, existen muchas formas naturales de obtener los efectos estimulantes de una lata de refresco o una taza de café. El ejercicio y la meditación, por ejemplo, son conocidos por mejorar la energía y la concentración, y también conllevan muchos otros beneficios positivos.

Sal a caminar, comienza o termina tu día con una meditación de 10 minutos o sal a correr con un amigo. Todas estas actividades proporcionan energía al cuerpo de formas que no dependen de la cafeína y, con un poco de práctica, puedes incorporarlas a tu rutina diaria.

Mantente hidratado

Beber agua es importante para mantenerse hidratado durante todo el día. Aunque hay investigaciones limitadas, muchos informes anecdóticos afirman que beber agua ayuda a aliviar los nervios inducidos por la cafeína. Esto podría deberse a que la deshidratación puede empeorar los síntomas.

Por lo tanto, puede ser útil aumentar la ingesta de agua mientras esperamos que la cafeína sale de nuestro sistema. Además, si no estamos acostumbrados a esta sustancia, puede actuar como un diurético suave y provocar un aumento de la micción y deposiciones más frecuentes. Aunque esto es raro para quienes consumen cafeína del café o del té con regularidad, la hidratación puede ayudar a reducir algunos de estos efectos.

café con cafeina

¿Cuánto es demasiado?

La mayoría de las personas pueden consumir de forma segura 400 mg de cafeína al día, el equivalente a aproximadamente 4 tazas (945 ml) de café.

Sin embargo, la tolerancia varía según la edad, la genética, el peso y la capacidad del hígado para procesar la cafeína. Además, ciertos medicamentos como los anticonceptivos orales y los medicamentos para el corazón pueden aumentar el tiempo de circulación de la cafeína en el cuerpo.

Las mujeres embarazadas deben limitarse a 200 mg por día, ya que la ingesta excesiva de cafeína puede aumentar el riesgo de parto prematuro, aborto espontáneo y bajo peso al nacer. Aunque también pueden eliminar su consumo durante los meses de gestación. Los niños deben evitar la cafeína debido a los riesgos para el desarrollo y los adolescentes deben limitar su consumo.

¡Sé el primero en comentar!