¿La sopa es un plato saludable?

¿La sopa es un plato saludable?

Carol Álvarez

Cuando las temperaturas comienzan a bajar, empezamos a desear algo que nos ayude a entrar en calor después de un entrenamiento frío: chocolate caliente, té, café y, por supuesto, sopa y guisos calientes.

No hay límite para los ingredientes que podemos agregar a la sopa, por lo que es una opción de comida versátil y sabrosa, pero tomar un tazón o dos cada día nos hace preguntarnos si este plato es realmente tan saludable, especialmente para los deportistas.

¿Qué es una sopa?

Cuando se prepara con los ingredientes correctos, la sopa puede ser un plato verdaderamente saludable con múltiples beneficios nutricionales. Por ejemplo, las sopas hechas con caldos a base de huesos, vegetales o carne proporcionan vitaminas, minerales y nutrientes, como el colágeno.

También brindan un gran sabor mientras mantienen las grasas y calorías agregadas al mínimo. Además, comer sopa es una manera fácil y sabrosa de aumentar la ingesta de vegetales. El alto consumo de vegetales está asociado con un riesgo reducido de aumento de peso, que es un factor de riesgo para enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Además, las verduras aportan numerosos beneficios para la salud por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales. Por otra parte, las sopas se pueden hacer con casi cualquier cosa que tengamos disponibles en la cocina.

Dicho esto, hay ciertos ingredientes a tener en cuenta, como espesantes y condimentos, que pueden aumentar el contenido calórico y de sodio de la sopa y convertirla en una comida poco saludable.

Cuando se trata de caldo versus sopa, el caldo es más ligero, lo que significa que tiene aproximadamente la mitad de las calorías. El caldo de huesos, específicamente, contiene gelatina y colágeno de los huesos, que ayudan a promover la recuperación posterior al entrenamiento. Sin embargo, las sopas contienen más vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B6, el potasio y el selenio.

Beneficios

Además de ayudar a aumentar la ingesta de vegetales, tomar sopa está asociado con otros beneficios potenciales para la salud.

Rica en nutrientes

Las sopas son una excelente y abundante forma de satisfacer nuestras necesidades nutricionales de una sola vez, siempre que vigilemos los ingredientes

. Es una comida todo en uno: puedes obtener carbohidratos en fideos, arroz o patatas; proteína de frijoles o carne; grasas de aguacates o aceites; y las vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales de las verduras e hierbas.

Hidratación

La base líquida de la sopa ayuda a rehidratarte, lo cual es especialmente importante en el invierno cuando no sudamos tanto y un vaso de agua helada no es tan atractivo como lo es durante los meses más cálidos. Los productos en general son hidratantes (tomates, calabazas, pimientos, cebollas) y cuando se combinan verduras con caldos contribuye a la ingesta general de líquidos.

El agua es esencial para la salud, y el consumo total de agua puede provenir del agua potable, el agua de las bebidas o el agua de los alimentos, como es el caso de la sopa, las frutas y las verduras.

Ayuda a adelgazar

Puede ayudarnos a controlar nuestro peso. Los estudios muestran que la ingesta diaria de calorías tiende a ser menor para las personas que comen sopa. Por ejemplo, un estudio observacional mostró que las personas que comían sopa regularmente tenían un peso corporal y una circunferencia de la cintura más bajos que las personas que no lo hacían.

Los estudios también han demostrado que comer sopa puede reducir el hambre y aumentar la saciedad. Esto puede deberse, en parte, a factores cognitivos en los que las personas creen que la sopa los llenará. Algunas sopas también pueden tener un alto contenido de fibra.

sopa beneficios

Contraindicaciones

Así como la elección de ingredientes ricos en nutrientes dará como resultado una sopa saludable, algunos ingredientes utilizados para mejorar la textura o el sabor pueden producir un plato poco saludable que tal vez queramos tomar con menos frecuencia.

Espesantes

Algunos de los ingredientes más populares que se usan para espesar sopas incluyen leche entera, crema espesa, crema de coco, almidón de maíz, pan, queso, yemas de huevo y bechamel. En pequeñas cantidades, estos ingredientes pueden ser parte de un estilo de vida saludable, pero es necesario tener cuidado con las cantidades que se usan en las sopas a base de crema.

La mayoría de los espesantes son alimentos de alta densidad energética, alimentos que proporcionan grandes cantidades de calorías por gramo. El consumo de grandes cantidades de alimentos de alta densidad energética puede significar que consume más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que puede provocar un aumento de peso. Además, algunos de esos ingredientes tienden a tener un alto contenido de ácidos grasos saturados.

Si queremos mejorar la textura de la sopa sin espesantes altos en calorías, podemos agregar yogur o puré de legumbres como frijoles, garbanzos o lentejas. De esa manera, mejorará aún más el perfil nutricional de la sopa.

Alto contenido de sodio

Otros tipos de sopa que debe tener en cuenta son las sopas instantáneas y enlatadas, que a menudo contienen mucho sodio. El alto consumo de sodio está asociado con la presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y renales, y accidentes cerebrovasculares.

Aunque agregar sal es la forma más común de mejorar el sabor de un plato, también se puede confiar en las especias como el orégano, el ajo, la albahaca o la cebolla en polvo para mejorar la sopa y mantenerla más saludable.

Y, a pesar de que la cantidad de sodio que necesitamos como deportista depende de una variedad de factores, como la cantidad de sudor que pierdes durante el entrenamiento, asegúrate de obtener suficiente sodio antes de una sesión (un sándwich de pavo contiene aproximadamente 1.500 mg).

Principales errores

Tomar sopa para perder peso puede ser un buen método de adelgazamiento. Sin embargo, es probable que se comentan algunos errores y no nos permita bajar de kilos tan rápidamente.

Elegir una sopa cremosa

Las que son auténticamente cremosas (no las versiones «más saludables» y «cremosas» que encuentras en Instagram) tienen una gran dosis de grasa (y por lo tanto, calorías) en ellas.

A veces, las sopas cremosas se preparan con roux, que es una mezcla de mantequilla y harina. Además de la grasa de la mantequilla, muchas de estas recetas también requieren terminar con crema o leche, que también contribuirían al contenido de grasa. 30 gramos de una crema espesa tiene 102 calorías, 97 de las cuales provienen de la grasa.

Para saber si una sopa contiene crema u otros lácteos ricos en grasas, debes fijarte en las de pescado o bisques. Aunque realmente deberías leer la lista de ingredientes.

A veces, las sopas cremosas no contienen grasa en absoluto. Quizás son naturalmente cremosas porque están mezcladas con ingredientes que se vuelven cremosos una vez cocidos y mezclados, como la coliflorfrijoles, etc. Además, la crema a veces es solo un toque final, y se agrega tan solo 1 cucharada para esa sensación cremosa en la boca.

Todo esto no quiere decir que nunca debas optar por una sopa cremosa. Solo asegúrate de tener en cuenta las calorías adicionales en tu plan de pérdida de peso.

Comer solo puré

Las sopas en puré merecen un sitio en tu dieta, pero no deberían ser el único tipo de sopa que comas.

Primero, no es raro que las versiones hechas puré (tomate, patata, coliflor) incluyan un poco de crema. Pero también, se requiere muy poca o absolutamente ninguna masticación cuando se consume una sopa hecha puré.

Tanto masticar la comida como comer un plato con un poco de variedad de textura pueden ayudar a aumentar el factor de saciedad de la comida y hacer que te sientas lleno durante más tiempo. En otras palabras, un puré puede dejarte con hambre poco después de tu comida.

plato con puré

No tomar sopa en el desayuno

Si tomar un desayuno en la cena es algo legítimo, entonces la cena para el desayuno también debería serlo. ¿Por qué no te animas a tomar una sopa para el desayuno?

Tomar sopa en el desayuno también significa comenzar el día de forma nutritiva: se ha descubierto que quienes comen este alimento habitualmente tienen dietas más saludables en comparación con quienes no comen sopa, según un estudio de abril de 2014 del British Journal of Nutrition. En ese estudio, los consumidores de sopa consumieron más proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y menos grasa. Aun así, también se aumentó el consumo de sodio, lo que nos lleva al siguiente error.

Comer sopa en varias comidas

Hacer la mayoría (o todas) de tus comidas con sopa realmente puede generar una acumulación de sodio en la dieta, lo que solo afecta tangencialmente a tu cintura. Esta comida es uno de esos alimentos que suelen estar cargados de sodio, en parte porque algunos de sus ingredientes inherentes son salados (carnes curadas, legumbres enlatadas, caldos).

Pero también, si consumes principalmente sopa enlatada, debes saber que contienen mucho sodio. De hecho, la versión enlatada ocupa el quinto lugar entre los alimentos más salados. Y como todos sabemos, demasiado sodio no es saludable: puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y cáncer de estómago, y no es saludable para el corazón.

Además, cuando tomamos demasiado sodio, nuestro cuerpo retiene agua y eso puede provocar hinchazón y aumento de peso.

Elegir una sopa con poca o ninguna proteína

Aumentar la proteína en tu dieta para bajar de peso tiene sus ventajas. Por un lado, combinar una dieta alta en proteínas (alrededor de 90 a 150 gramos por día) con tu dieta baja en calorías puede ayudarte a perder más peso que si consumiera solo cantidades moderadas de proteína.

Otra investigación descrita en ese documento sugiere que la proteína podría ayudarte a seguir con tu dieta y tal vez a no sentirte privado de nada, porque es un nutriente muy satisfactorio.

Entonces, elige una con fideos y pollo que esté repleta de proteínas o un abundante guiso de lentejas.

Ejemplos saludables

Muchas personas piensan que las sopas más espesas son menos saludables que sus contrapartes con base de caldo. Pero eso no es necesariamente cierto. Mientras la sopa esté bien equilibrada, eso quiere decir que tiene carbohidratos, proteínas y grasas saludables, es un gran combustible para los deportistas. Los hidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo en un viaje, las proteínas ayudan a construir y reparar tus músculos, y las grasas saludables aumentan la salud de tu corazón y ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas.

Si disfrutamos de una comida y es apetitosa y sabrosa, es más probable que obtengamos esa nutrición. Además, los deportistas que gastan mucha energía pueden querer comer una sopa más cremosa ya que es más saciante.

Sopa de tomate

Los beneficios para la salud de la sopa de tomate provienen principalmente del licopeno, el pigmento antioxidante que le da a los tomates su color rojo. El licopeno es un antioxidante que ayuda a combatir los efectos negativos de los radicales libres en su cuerpo. Los altos niveles de radicales libres se han relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La investigación también sugiere que puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, mejorar la fertilidad masculina y la salud del corazón, y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Aunque hay muchas sopas de tomate listas para comer disponibles comercialmente, algunas pueden venir con ingredientes no deseados, como agentes espesantes, grasas añadidas y azúcar.

Hacer una versión casera de la sopa de tomate favorita es simple y nos permitirá omitir esos ingredientes, lo que probablemente mejorará la calidad de sus nutrientes.

Sopa de fideos con pollo

La sopa de pollo con fideos es una de las favoritas y se afirma que es un remedio para la gripe. De hecho, un estudio determinó que puede ayudarlo a aliviar la congestión nasal. Sin embargo, las versiones enlatadas tienden a tener un alto contenido de sodio, que es un factor de riesgo de presión arterial alta en personas sensibles a la sal en la dieta.

Sin embargo, al optar por una versión casera de este clásico de todos los tiempos, puede disfrutar de uno o dos beneficios para la salud. Como ingrediente rico en proteínas, el pollo aumentará el contenido de proteínas de su comida, un nutriente que normalmente se descuida en las sopas a base de vegetales.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarnos a regular el apetito, aumentar el metabolismo e incluso reducir la grasa corporal. Además, al tener un control total sobre los ingredientes, podemos agregar más verduras a la sopa y optar por fideos o pastas integrales para aumentar aún más su contenido de fibra.

Sopas de caldo de huesos

El caldo de huesos ha recuperado popularidad debido a su naturaleza altamente nutritiva. Se elabora hirviendo huesos a fuego lento, lo que produce un caldo lleno de los nutrientes de los huesos, incluidos calcio, magnesio y colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo.

Al ser rico en colágeno, el caldo de huesos puede mejorar la salud de las articulaciones, los huesos y la piel. Aunque el caldo de huesos ya se usa como base para muchas sopas, también se puede disfrutar solo.

¡Sé el primero en comentar!