Si necesitamos un plus de hierro, lo más normal es que el médico nos recete algún tipo de suplemento. Sin embargo, si el hierro está solo rozando el mínimo, es probable que nos diga que mejoremos nuestra alimentación y la hagamos más variada. Es aquí donde entran estas bebidas ricas en hierro que vamos a comentar a lo largo de este texto.
El hierro es de vital importancia en el organismo, ya que, gracias a él, el cuerpo puede crecer y desarrollarse adecuadamente. Nuestro organismo usa el hierro para crear hemoglobina, que es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Del mismo modo, también se usa el hierro para crear la mioglobina, que es una proteína que proporciona oxígenos a los músculos, algo muy importante para los deportistas.
¿Cómo obtener hierro en bebidas?
El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo. Cada día, nuestro cuerpo necesita unos 18 mg, por lo que necesitamos una alimentación muy variada para alcanzar esas cifras. Los zumos ayudan mucho, ya que nos facilitan el consumo de frutas y verduras ricas en hierro.
A lo largo de este texto vamos a ver algunas de las principales combinaciones para consumir en nuestro día a día y aseguramos unas buenas reservas de hierro por cada ml de sangre en nuestro cuerpo. También, al final del texto ampliaremos los consejos para mejorar la absorción de hierro y comentaremos qué alimentos evitan que el organismo absorba este mineral.
Para obtener el hierro en las bebidas, hay que mezclar bien, solo para lograr un buen sabor y un resultado digestible, sino que hay que tener en cuenta ciertas claves. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro.
Bebidas ricas en hierro
Vamos a conocer las mejores bebidas ricas en hierro para aumentar las reservas de este mineral en nuestro organismo y no sufrir anemia ferropénica, entre otras. La anemia nos hará sentir fatiga, debilidad, malestar, cansancio y agotamiento mental, nos costará mucho mantener la temperatura corporal, perderemos el apetito, tendremos insomnio, piel pálida, etc.
Zumo de remolacha
La remolacha es una verdura muy rica en hierro, además tiene multitud de vitaminas y minerales que no debemos pasar por alto. Un zumo de remolacha, puede ser enriquecido con naranja, zanahoria, manzana, limón, semillas o frutos secos ricos en hierro como los que comentaremos unos párrafos más abajo.
La remolacha nos aporta vitamina A, grupo B y C, principalmente. Además de minerales tan importantes como hierro, fósforo, sodio, magnesio y potasio. Es un cañón de beneficios para nuestro organismo, que, al mezclarlo con frutas, aumentamos su valor nutricional. Con la remolacha también se puede hacer colorante natural, ensaladas, bizcochos, cremas de verduras, macarrones rosas, salsas, hummus, etc. Con esto queremos decir, que cuando compremos esta verdura, podemos sacarle mucho provecho.
Zumo de espinacas y semillas
Las espinacas son una excelente elección, además son muy versátiles y podemos comerlas crudas o cocidas, en revueltos, en empanadas, bocadillos, cremas, con pescado, carnes, etc. Ahora ya sabemos que también en zumos, eso sí, hay que darle un toque especial para que no sea un zumo verde agrio. Por eso podemos agregar semillas de lino o de sésamo, chía, semillas de girasol, semillas de amapola, ciruelas pasas, pistachos, plátano, kiwi, etc.
Las semillas la podemos echar enteras o bien pasarlas por un procesador de alimentos o un mortero y convertirlas en polvo, de esta forma será más fácil introducirlas en zumos y otras recetas, sino queremos sentir los grumos. Todo lo que sea potenciar su valor nutricional y aumentar la cantidad de hierro, es bienvenido.
Zumo de calabaza
El zumo de calabaza, también puede mejorarse con otras verduras como zanahoria, para que su valor nutricional sea aún mejor, además de agregarle semillas de chía, pipas de calabaza, pistachos, naranja, miel, etc. Es una hortaliza fácil de digerir y que sienta muy bien al organismo, además, es apta para todas las edades y suele estar muy libre de contraindicaciones.
La calabaza es rica en hierro, y nos va a aportar ese plus que necesitamos en nuestro organismo, además, desayunarlo en ayunas, nos dará un chute de energía que nos ayudará a aguantar la jornada con buen ánimo. Eso sí, pasadas 2 o 3 horas, deberíamos comer algo contundente como una tostada de aguacate, huevo y jamón; yogur griego sin azúcar con frutas y frutos secos o muesli; tortitas con miel y semillas; una crepe rellena de lonchas de pavo, tomate en rodajas y huevo revuelto con queso y espinacas, etc.
Zumos con frutos secos
Hemos visto que hay zumos de todo tipo, y en casi todos hemos introducido las semillas y los frutos secos, y eso se debe a que un alimento de tamaño tan diminuto, nos aportan multitud de vitaminas, minerales y aceites esenciales que nos ayudan a mejorar la salud desde el interior.
Los frutos secos con más hierro son los pistachos, las almendras y las avellanas. Son 3 frutos secos que encajan a la perfección con postres, cremas y zumos de frutas, así que nos será fácil consumirlo. Recordemos que cada día tenemos que tomar unos 20 0 30 gramos de frutos secos variados.
Otro ingrediente extra muy beneficiosos para el organismo y que ayuda a aumentar ese porcentaje de hierro diario, es el jengibre. Es cierto que no gusta a todos, pero podemos echarlo en polvo, media cucharadita y potenciamos este zumo.
Consejos para mejorar la absorción
Para que este mineral entre al organismo, es mejor hacerlo en ayunas, es decir, llevar mínimo 12 horas sin comer. Estos zumos los podemos comer a media tarde, si queremos, pero en ayunas, la absorción del hierro será más eficaz. Cuando decimos ayunas, nos referimos al desayuno.
Además, también es importante saber que hay alimentos que impiden la absorción de este mineral tan importante. Por ejemplo, los taninos del café y el té, los alimentos ricos en calcio como los lácteos, los alimentos altos en fibra, así como los fármacos antiácidos. Todo esto dificultará la absorción del hierro por lo que no debe acompañar a estos sumos, y solo debemos consumirlos mínimo dos horas después de estas bebidas ricas en hierro.
El exceso de hierro puede causar problemas de salud, ya que se almacena en órganos muy importantes como el hígado, el corazón y el páncreas. Es muy difícil que tengamos exceso de hierro en el organismo, pero si tenemos alguna dolencia, podemos consultar con un especialista.
Ya dijimos antes que tomar vitamina C ayuda a la absorción del hierro, aparte de hacerlo en ayunas. Pero no sirve cualquier tipo de vitamina C, ya que mucha gente cree que los suplementos vitamínicos, sustituyen perfectamente a la fruta y la verdura, y no es cierto. Podemos agregar pistachos, naranja, kiwi, mandarina, plátano, fresas, cerezas, limón, etc. a los zumos o bebidas ricas en hierro, para aumentar la presencia de este mineral tan vital.
Tampoco hay que obsesionarse con esto, es importante mantener una dieta variada y rica en frutas, verduras, cereales, semillas, y demás, pero no podemos, ni debemos, trasladar el consumo de alimentos frescos a los zumos. De forma puntual, como desayuno para aumentar vitaminas y minerales, ok, pero nunca ha de ser nuestro método de alimentación. Los batidos sustitutivos no sustituyen nada.