¿El té puede ayudarte a dormir mejor?

Puede que encuentres pocas cosas más relajantes que estar tranquilo con una taza humeante de té de hierbas mientras te acomodas para ir a la cama por la noche.

Aunque hay varios tés de hierbas comercializados por su capacidad para ayudar a quedarte dormido y dormir mejor, la evidencia es mixta, en gran parte porque puede ser difícil estudiar la ingesta de té de hierbas y la calidad del sueño en una gran población durante un período de tiempo. Es realmente difícil conseguir un buen estudio, pero los investigadores lo han intentado. Lo más probable es que veas evidencia mixta; en algunos casos, obtendrás resultados positivos y en otros, no.

¿Cómo influye el té en el sueño nocturno?

Dicho esto, dormir bien implica reunir una gran cantidad de factores: algunas cosas que pueden ayudarte a dormir mejor incluyen irse a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, evitar las comidas pesadas antes de acostarte y crear un ambiente de descanso, por ejemplo, manteniendo la habitación oscura y silenciosa o realizando actividades relajantes antes de acostarte.

Los tés de hierbas no serán una panacea para tus problemas de sueño, pero pueden contribuir a esa rutina relajante, ayudándote a crear una base adecuada para tener un buen descanso. Así que se puede decir que hay dos partes en esto: el té y el ritual. El ritual también puede tener un efecto calmante.

Mientras tanto, ciertos ingredientes del té también pueden ayudar a promover el sueño. Prueba estos mejores tés para dormir si quieres un dulce sueño esta noche.

Los mejores tés para tener un buen descanso

Té de manzanilla

manzanilla en flor para hacer té

Probablemente sea el primer té que te viene a la mente cuando piensas en «hora de dormir». La manzanilla se ha utilizado durante años como una infusión relajante antes de ir a la cama.

La planta en sí contiene apigenina, un compuesto que se une a los mismos receptores en el cerebro que los medicamentos utilizados para tratar la ansiedad y el insomnio, llamados benzodiazepinas, y se ha demostrado que produce un leve efecto sedante.

El insomnio es más común en los adultos mayores y la manzanilla es una planta medicinal que puede ayudar a promover el sueño. Los residentes de hogares de ancianos que tomaron 400 miligramos de extracto de manzanilla al día tenían una mejor calidad del sueño que los que tomaron un placebo, según un pequeño estudio realizado en diciembre 2017 y publicado en la revista Terapias Complementarias en Medicina.

Los beneficios no son solo para los adultos mayores: cuando se dio a 80 personas en el posparto con mala calidad del sueño a beber té de manzanilla durante dos semanas o recibir atención posparto regular, el grupo de té de manzanilla tuvo puntuaciones significativamente más bajas de ineficiencia del sueño y depresión, según un estudio de febrero de 2016 publicado en el Journal of Nursing. Los efectos parecían estar limitados al término inmediato, ya que las puntuaciones fueron similares entre los grupos cuatro semanas después de la prueba.

Dicho esto, la investigación es inconsistente: no todos los estudios han podido confirmar el vínculo entre la manzanilla y un mejor sueño. Sin embargo, la manzanilla puede ofrecer otros beneficios que hacen que valga la pena probarla.

Independientemente del sueño, el extracto de manzanilla se ha utilizado por sus propiedades antiinflamatorias y podría ayudar con la ansiedad. Sus beneficios probablemente se deben a los antioxidantes de la manzanilla.

Té de lavanda

Si alguna vez usaste aceite esencial de lavanda en un difusor o rociaste un aerosol de lavanda en tu almohada, sabes lo calmante que puede ser. El reclamo de la lavanda a la fama es que es muy relajante. Ha tenido algunos estudios con resultados mixtos, pero es un té clásico para dormir que nos viene a la mente.

Oler y beber té de lavanda durante dos semanas diariamente ha conducido a un menor número de informes de la fatiga en personas postnatales sueño perturbado, que no afectó la calidad del sueño, según otro estudio realizado en el año 2015 en Worldviews .

Pero la flor parece funcionar mejor cuando se huele: las mujeres de 45 a 55 años usaron aromaterapia de lavanda durante 20 minutos dos veces por semana durante 12 semanas y vieron una mejora en la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en comparación con las de un grupo de control, según un estudio de agosto de 2011.

Y el aroma de lavanda mejoró la calidad del sueño en estudiantes sanos y en pacientes con enfermedad isquémica del corazón, según otra revisión de 2013 basada en la medicina complementaria y alternativa.

té de lavanda en una taza

Raíz de valeriana

Es probable que hayas visto la raíz de valeriana promocionada en las cajas de varios tés nocturnos. Se ha utilizado durante varios años y se comercializa para el insomnio, el alivio del estrés, la ansiedad y el sueño.

La raíz de valeriana actúa sobre un neurotransmisor conocido como ácido gamma-aminobutírico (GABA), que promueve el sueño. Muchos de los somníferos recetados funcionan con GABA.

Gran parte de la investigación realizada sobre la raíz de valeriana y dormir duran décadas, o tienen métodos que son incompatibles, pero un estudio realizado en octubre de 2020 y publicado en el Journal of Integral Medicine, trató de actualizar y volver a evaluar los datos disponibles. Los investigadores encontraron que, aunque la evidencia es limitada, la valeriana podría ser una hierba segura y útil sola y también en combinación para tratar los problemas del sueño, la ansiedad y otros problemas asociados.

Señalan que la valeriana puede ser particularmente útil para tratar el insomnio en personas con altos niveles de ansiedad.

El té por sí solo nunca puede resolver tus problemas de sueño. Lo que ayuda más es tomar tu taza favorita por la noche junto con una hora establecida para acostarte y despertarte, hacer ejercicio durante el día y eliminar el consumo de tecnología antes de dormir.

Inconvenientes de tomar té antes de dormir

El mayor inconveniente del té antes de acostarse es la cafeína. Si eres realmente sensible a la cafeína, probablemente quieras evitar el té que contenga incluso un poco de cafeína antes de irte a dormir. Si consumes demasiada cantidad, puede afectar s la rapidez con la que te duermes y lo bien que descansas durante la noche.

A algunas personas no les gusta el té antes de acostarse porque les hace necesitar levantarse y usar el baño durante la noche. Si ya visitas el baño con frecuencia durante la noche, es posible que agregar más líquido a tu rutina nocturna no sea lo mejor.

Por último, agregar té a tu rutina antes de acostarte depende de tus preferencias personales. Prueba algunos tipos diferentes de té, como los bajos en cafeína y sin cafeína y experimenta tomando té en diferentes momentos de la noche (después de la cena, justo antes de acostarte, etc.).